1 - কেন আপনি ভিটামিন ই প্রয়োজন
ভিটামিন ই একটি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন যা সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ইমিউন সিস্টেমের জন্য অপরিহার্য এবং রক্ত প্লেটলেটগুলিকে ক্লোটিং থেকে বাধা দেয় এবং রক্তবর্ণের দেয়ালগুলিতে আটকে যায়। এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে যা কোষের ক্ষতি থেকে মুক্ত র্যাডিকেলের এক্সপোজার কারণে প্রতিরোধ করতে পারে।
গড় প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম (অথবা 10.4 আন্তর্জাতিক ইউনিট) ভিটামিন ই-এর প্রয়োজন হয়। ভিটামিন ই সম্পূরকগুলি জনপ্রিয় বলে ব্যবহৃত হত কারণ মানুষ আশা করেছিল যে তারা হৃদরোগ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। তবে গবেষণা গবেষণায় এই সম্পূরকগুলি গ্রহণের থেকে কোনও উপকারিতা দেখা যায় না এবং খুব বড় মাত্রায় গ্রহণ করলে ক্ষতির সম্ভাবনা থাকে না। তাই সাপ্লিমেন্টটি বাদ দিন এবং খাবার থেকে আপনার ভিটামিন ই পান।
এখানে দশ স্বাস্থ্যকর খাবার যা ভিটামিন ই এর ভাল উৎস।
2 - বাদাম
অ্যালামন্ডস বি-ভিটামিন, পটাসিয়াম, জিংক, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, এবং লোহা সহ ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার উৎস। এক আউন্স (যেটি প্রায় ২3 টি কার্নেল) আছে 7 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই, যা পুরো দিনটির জন্য আপনাকে প্রায় অর্ধেক প্রয়োজন।
3 - ব্রোকলি
ভিটামিন এ, কে, এবং সি, ক্যালসিয়াম, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ক্যালোরি কম সহ ব্রোকলি সমস্ত ধরনের পুষ্টি সঙ্গে লোড হয়। এটি ভিটামিন ই-এর একটি ভাল উত্স। - ব্রোকোলির চারটি বর্শা এক মিলিগ্রাম রয়েছে।
4 - ক্যানোলা তেল
ক্যানোলা তেল হল একটি বহুমুখী উদ্ভিজ্জ তেল যা monounsaturated এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ই একটি ভাল উৎস। এক চামচ পরিমাণে রয়েছে প্রায় ২5 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। ক্যানোলা তেল রান্না বা সালাদ পোষাক জন্য একটি বেস হিসাবে ভাল।
5 - হজেলুনuts
হেলসলিন্টস, যা ডায়াবেটিস নামেও পরিচিত, সুস্থ খাবার কারণ তারা ক্যালসিয়াম এবং লোহা, এবং ফাইবারের মত খনিজসমূহে উচ্চতর, এবং একাধিক মনোনয়নপ্রাপ্ত ফ্যাট। এক আউন্স (প্রায় ২1 টি কর্নেল) 4 মিলিগ্রামের ভিটামিন-ই থাকে, যা আপনার দৈনিক সুপারিশের 25 শতাংশের বেশি।
6 - কিউইফ্রেট
ভিভিয়ানসি সি, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামে কিউইফ্রুটগুলি উচ্চ। অধিকন্তু, এক কিউইফ্রেটে এক মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। কিভিফরাইটগুলিও ফাইবারের একটি ভাল উত্স এবং ক্যালোরিতে মোটামুটি কম থাকে তাই তারা স্নেকের সময় নিখুঁত হয়।
7 - আম
ভি ভিটামিন এ এবং সি, প্লাস পটাসিয়াম এবং ফাইবার উচ্চ আম । এক কাপ আমের ভিটামিন ই রয়েছে 1.5 মিলিগ্রাম। কাঁচা মাংরা একটি সালাদ অংশ হিসাবে সুস্বাদু হয় অথবা মসলাজাত একটি উপাদান হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
8 - চিনাবাদাম মাখন
ম্যাগনেশিয়াম, জিংক, প্রোটিন এবং নিয়াসিনের উচ্চতা আপনার জন্য ভাল। চিনাবাদাম মাখনের দুটি টেবিল চামচ ভিটামিন ই সম্পর্কে 3 মিলিগ্রামেরও আছে। অতিরিক্ত চিনাবাদামের মাংস পছন্দ করুন।
9 - স্পিনশ
স্পিনিক হল এমন এক সুপারফুডস যা ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের মধ্যে উচ্চতর, প্লাস এটি ফাইবারের একটি বড় উত্স এবং ক্যালোরির সুপার কম। প্রায় 1 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই তৈরি করা হয়।
10 - সূর্যমুখী বীজ
সূর্যমুখী বীজ পুষ্টিকর ঘন কারণ তারা ক্যালসিয়াম, লোহা, পটাসিয়াম, দস্তা এবং ফলেটে উচ্চতর, প্লাস তাদের ফাইবার এবং monounsaturated চর্বি আছে। সূর্যমুখীর বীজের এক আউন্সও 7 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই রয়েছে।
11 - টমেটো
টমেটোর পুষ্টিকর কারণ ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, ফাইবার এবং পটাসিয়ামের উচ্চতায় ক্যালোরি কম থাকে। কাটা টমেটো এক কাপ ভিটামিন ই এক মিলিগ্রাম আছে এছাড়াও টমেটো sauces এবং রস ভিটামিন ই উচ্চ হয়।
সূত্র:
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অফিস অফ ডাইটরি সাপ্লিমেন্টস। "স্বাস্থ্য পেশাদারদের জন্য ভিটামিন ই ফ্যাক্টশীট।" 28 শে মার্চ, ২013 তারিখে অ্যাক্সেস করা হয়েছে। Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স রিলিজ জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস 28. অ্যাক্সেস মার্চ 28, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।