কিভাবে শুরু থেকে উন্নত ব্যায়াম থেকে অগ্রগতি?
এই নিম্নতর শরীরের ক্রমবর্ধমান ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ দেখায় যা শুরু করার ব্যায়াম থেকে কীভাবে অগ্রগতি ঘটবে তা আরও একটু বেশি উন্নত।
আপনি জানেন যে আপনি পদক্ষেপটি আয়ত্তের পরে পরবর্তী প্রজন্মের দিকে অগ্রসর হওয়ার জন্য প্রস্তুত আছেন এবং নিখুঁত ফর্মের মাধ্যমে 16 টি রেপের মধ্যে 2-3 টি সেট সহজেই করতে পারবেন। ভাল ফর্ম ব্যবহার করুন এবং যদি আপনার কোনও আঘাতের বা চিকিত্সার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
আপনার নিম্ন শারীরিক Workout তৈরি করুন
আপনার নিজস্ব নিম্ন শরীরের workout তৈরি করতে এই চার্ট ব্যবহার করতে পারেন অনেক উপায় আছে:
- অপশন 1 : অন্য সার্কিট-স্টাইলের পর 8-16 টি রেঞ্জের জন্য একটি কলাম নির্বাচন করুন, সার্কিটটিকে 1-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- অপশন 2 : একটি কলাম চয়ন করুন এবং প্রতিটি ব্যায়াম সোজা সেটের জন্য দেখান, 1-3 সেট 10-16 reps এর মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের বিশ্রামের মধ্যে।
- বিকল্প 3 : বিভিন্ন কলাম থেকে মিলিয়ে মিলুন - উদাহরণস্বরূপ, বল স্কোয়াট, সাহায্যপ্রাপ্ত ফুলে যাওয়া, ডাম্বেল ড্যাডলাইট ইত্যাদি- এবং সার্কিট শৈলী বা সরাসরি সেটগুলি নির্বাচন করুন
শিক্ষানবিস | অন্তর্বর্তী | অগ্রসর |
চেয়ার অংশ | বল স্কোয়াট বলটি খুব ভাল সমর্থন যোগ করতে পারে, তবে এটি তীব্রতা যোগ করতে পারে কারণ এটি আপনাকে কমিয়ে ফেলতে সহায়তা করে। হিল মধ্যে ওজন রাখা এবং আরো তীব্রতার জন্য ওজন রাখা। | ডাম্বেল / বারবেল চৌকো বল দূরে নিন এবং ভারী ওজন যোগ করুন এবং আপনাকে ভাল ফর্ম রাখতে আপনার নিজের শক্তি এবং পেশী ব্যবহার করতে হবে। |
সাহায্যকারী লুঙ্গে | স্ট্যাটিক Lunges | সারা পৃথিবী লুঙ্গে |
| হিপ হিংয়ে Deadlifts প্রায়ই মাস্টার হার্ড হয়, যা কেন আমি হিপ হিংক ভালবাসা। একটি বুরুশ ব্যবহার করুন এবং এটি আপনার মাথা সাথে যোগাযোগ রাখুন এবং ফিরে হিসাবে আপনি পোঁদ উপর ফাটান, হাঁটু ঠিক সামান্য পুরো সময় বাঁক। | ডাম্বেল ড্যাডলাইটস আপনি হিপ হিংক নিখুঁত করেছি, ওজন যোগ করে পরবর্তী অগ্রগতি হয়, যা সত্যিই আপনার কোর চ্যালেঞ্জ হবে, পাশাপাশি আপনার glutes, hamstrings এবং নিম্ন ফিরে হিসাবে। | একটি লেগেড Deadlifts আপনার পিছনে একটি পাদদেশ গ্রহণ এবং সামনে লেগ উপর আপনার সব ওজন রাখা এই অনুশীলন এমনকি কঠিন করা হবে যে কোনও সময় আপনি দুটি পরিবর্তে এক পায়ে কিছু করবেন আপনি তীব্রতা যোগ করা হবে |
| লেগ লাফানো লেগ লিস্ট একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা glutes লক্ষ্য। এটি একটি বল এ এখানে দেখানো হয় এবং তল উপর করা যেতে পারে। | স্থায়ী লেগ উত্তোলন স্থায়ী লেগ লিফট কঠিন কারণ আপনি আপনার শরীরের ভারসাম্য আরো পেশী ব্যবহার। গোড়ালি ওজন ব্যবহার করে তীব্রতা যোগ করুন। | বোল্ড ওভার বল লেগ উত্তোলন এই সংস্করণটি ক্ষতিকারকভাবে কঠিন কারণ বলটি অস্থিরতা যোগ করে। আন্দোলনের জুড়ে হিপস বর্গ রাখুন |
অন্তর-জিহ্বা বল স্খলিত | স্কিট এবং সুইজ | অন্তর জাং লেগ লিফ্ট সঙ্গে স্কোয়াট |
| এক-লেগ প্রেস আপনি যদি একটি লেগ প্রেস মেশিন না থাকে, এটি একটি ভারসাম্য আপনি একটি ভারী ব্যান্ড বা নল ব্যবহার করে বাড়িতে করতে পারেন। শুধু হ্যান্ডেল ধরে রাখুন এবং লেগ আপ এবং টিপুন টিপুন। | বল উপর লেগ প্রেস বলের দিকে সরানোর মাধ্যমে আপনি আবারও অস্থিরতা যোগ করতে পারেন, তাই এখন আপনি যখন কাজ করেন তখন বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে সংযুক্ত করেন। পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে হিল মাধ্যমে ধাক্কা। | এক-লেগেড বল প্রেস এক পায়ে স্যুইচ করার মাধ্যমে, আপনি তীব্রতা এবং একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যোগ করুন। এটি একটি উন্নত পদক্ষেপ, তাই সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং প্রয়োজন হলে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন। |