এই নিম্ন শরীরের workout পিরামিড প্রশিক্ষণ সঙ্গে glutes, কাঁদ এবং উরু এর পেশী তীব্রতা এবং ক্লান্তি যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় প্রস্তাব এই workout মধ্যে, আপনি একটি সেট সিরিজ মাধ্যমে যেতে হবে, একটি হালকা ওজন এবং আপনার প্রথম সেট জন্য উচ্চ reps সঙ্গে শুরু। পরবর্তী সেটের জন্য, আপনার রেগুলার হ্রাস করার সময় আপনি ওজন বৃদ্ধি করবেন। প্রথম 3 ব্যায়ামের জন্য, আপনি উভয় ক্রমবর্ধমান এবং স্ফীত পিরামিড করবেন, আপনাকে প্রতিটি ব্যায়ামের 5 টি সেটের মাধ্যমে নিয়ে যাবে। গত তিনটি ব্যায়ামের জন্য, আপনি শুধুমাত্র ব্যায়ামের জন্য 3 টি সেটের জন্য পিরামিডের উপরে উঠাবেন।
প্রতিটি সেটের জন্য কতজন ওজন ব্যবহার করতে হবে তা পরীক্ষা করতে হবে। একটি ওজন বাছাই করার উপর ফোকাস আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই সংখ্যার জন্য উত্তোলন করতে পারেন।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তি বা ব্যায়াম করে এমন কোনও ব্যায়াম পরিবর্তন করে, তাহলে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
পিরামিড লোয়ার শারীরিক Workout জন্য সরঞ্জাম প্রয়োজন
- বিভিন্ন ভরযুক্ত প্লেট সঙ্গে বারবেল
- বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells
- ধাপে বা সিঁড়ি
- কাগজের প্লেট.
পিরামিড লোয়ার শারীরিক Workout কিভাবে
- কার্ডিওর 5-10 মিনিটের সাথে উষ্ণ করুন
- প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, 3 টি সেটের ওজন নির্বাচন করুন - এক আলো, এক মাঝারি এবং এক ভারী। আঙুলের একটি সাধারণ নিয়ম আপনার ফিটনেস স্তর এবং ব্যায়াম উপর নির্ভর করে, 5-20 পাউন্ড দ্বারা ওজন বৃদ্ধি করা হয়
- পিরামিড প্রতিটি সেট সঞ্চালন, প্রতিটি সেটের জন্য ওজন বৃদ্ধি এবং সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম
- নমুনা ওজন প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য দেখানো হয় কিন্তু আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী পরিবর্তন হয়
- আপনি একটি বারবেল না থাকলে বিকল্প dumbbells
1 - বারবেল স্কোয়াটস
কাঁধে একটি বারবেল বিশ্রাম, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো। পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং abs নিযুক্ত পিছনে হাঁটু রাখা, একটি squat মধ্যে নিচের হিল মধ্যে দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি দাঁড়ানো।
সেট করুন 1 - 35 পাউন্ড x 12
সেট করুন 2 - 45 পাউণ্ড x 10
সেট করুন 3 - 50 পাউন্ড x 8
4 - 45 পাউন্ড x 10 সেট করুন
সেট করুন 5 - 35 পাউন্ড x 8
2 - মৃতদেহগুলি
পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে পাশে রাখুন, হাঁটু সামান্য কড়া এবং উরুগুলির সামনে ওজন ধরে রাখুন। ফিরে ফ্ল্যাট, কাঁধে ফিরে এবং abs সঙ্গে, হিপ থেকে টিপ এবং যতক্ষণ আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় ওজন কম। আপ বৃদ্ধি, glutes সন্নিত
সেট করুন 1 - ২0 lbs x 12
সেট করুন 2 - 25 lbs x 10
সেট করুন 3 - 30 পাউন্ড x 8
সেট করুন 4 - ২5 পাউন্ড x 10
সেট করুন 5 - ২0 পাউণ্ড x 8
3 - বারবেল lunges
কাঁধে একটি ভারী বারবেল রাখুন এবং ডান পাদদেশ এগিয়ে নিতে, একটি বিভক্ত অবস্থান মধ্যে বাম পাদদেশ ফিরে। অ্যাবস নিখুঁত রাখা, হাঁটু বাঁক এবং পায়ের আঙ্গুলের পিছনে সামনে হাঁটু রাখা, একটি লাঙ্গা মধ্যে কম। যতদূর আপনি মেঝে থেকে ফিরে হাঁটু স্পর্শ ছাড়া করতে পারেন। দিকে পাল্টানোর আগে সমস্ত reps জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে ধাক্কা।
সেট করুন 1 - ২0 lbs x 12
সেট করুন 2 - 25 lbs x 10
সেট করুন 3 - 30 পাউন্ড x 8
সেট করুন 4 - ২5 পাউন্ড x 10
সেট করুন 5 - ২0 পাউণ্ড x 8
4 - পদক্ষেপ আপ
প্রতিটি হাত ওজন রাখা এবং একটি পদক্ষেপ বা সিঁড়ি একটি ফ্লাইট দ্বিতীয় ধাপে ডান পা রাখুন। একটি squat মধ্যে নিম্ন এবং তারপর ডান পাদদেশ এর গোড়ালি মধ্যে টিপুন এবং ধাপে ধাপে, ধাপে ধাপে বাম পা স্পর্শ। উভয় পক্ষের সুইচ করার আগে বাম পা নিচে আনুন এবং সমস্ত reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
সেট করুন 1 - 12 lbs x 12
সেট করুন 2 - 15 lbs x 10
সেট করুন 3 - ২0 lbs x 8
5 - ওয়াইড স্কোয়াট
ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বগামী বা আপনার পক্ষের উপর ওজন রাখা এবং কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো, 45 ডিগ্রী কোণ এ কোণ। পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখা, ধীরে ধীরে একটি squat মধ্যে হ্রাস। হিল মধ্যে ধাক্কা এবং আপনি শুরুতে ফিরে ধাক্কা হিসাবে ভিতরের উরু উপর মনোনিবেশ।
সেট 1 - 15 lbs x 12
সেট করুন 2 - ২0 পাউণ্ড x 10
সেট করুন 3 - ২5 পাউণ্ড x 8
6 - সাইড লুংজ স্লাইডিং
বাম পা নিচে একটি কাগজ প্লেট রাখুন এবং বাম হাতে একটি ওজন রাখা। ডান পায়ে ওজন রাখুন এবং হাঁটু ঘুরাবেন যেমন আপনি বাম দিকের পাদদেশটি পাশে স্লাইড করুন, বাম পা সোজা রাখুন। যতক্ষন আপনি মেঝেতে ঘুরে বেড়াচ্ছেন, পায়ের বুকে হাঁটু রেখে, ওজন কমাবেন এবং মেঝে স্পর্শ করবেন। পিছনের দিকে ধাক্কা, আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে বাঁ পায়ে স্লাইড। উভয় পক্ষের সুইচিং আগে সব reps জন্য পুনরাবৃত্তি
সেট 1 - 15 lbs x 12
সেট করুন 2 - ২0 পাউণ্ড x 10
সেট করুন 3 - ২5 পাউণ্ড x 8