কার্ডিও দিয়ে শুরু করা
আপনি যদি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করছেন, আপনি যা করতে চান প্রথম জিনিস এক আপনার কার্ডিও workouts সেট আপ করা হয়। ওজন হ্রাস করার জন্য নয় বরং আপনার সামগ্রিক জীবনের মান উন্নত করার জন্য আপনাকে কার্ডিও প্রয়োজন । এটি আপনাকে সুস্থ করে তোলে, আপনার মেজাজ বাড়ায় এবং আপনাকে আরও শক্তি দেয়।
মনে রাখা প্রধান পয়েন্টগুলি:
- আপনি কি করছেন তা নিশ্চিত করুন - আপনি শুরু করার সময় কোনও ব্যায়াম করা কঠিন মনে হচ্ছে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন কিছু বেছে নেন যা আপনি আরামপ্রদ। আপনি এই মুহূর্তে এটি প্রেম করতে হবে না, কিন্তু আপনি কিছু অ্যাক্সেস করতে চান এবং আপনি মাস্টার পারেন আত্মবিশ্বাসী মনে কিছু করতে চান।
- ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন - আপনি কি করেন তা কম গুরুত্বপূর্ন, আপনি এটি কতদিন করেন বা আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করেন আপনার নির্ধারিত workouts জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কি দেখাচ্ছে হয় এটি বিশ্বাস করুন বা না, অধিকাংশ লোকই ওজন হ্রাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং এতে কীভাবে অনুশীলন করা হয় এবং কীভাবে বাঁচানো যায় সে সম্পর্কে আরো মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে ।
আপনার প্রোগ্রাম সেট আপ
- একটি কার্ডিও কার্যকলাপ চয়ন করুন - আমি উপরে উল্লিখিত হিসাবে, নিশ্চিত করুন যে এটি আসলে আপনি চান কিছু, বা যদি একটি শব্দ খুব শক্তিশালী হয়, কমপক্ষে কম আরামদায়ক করছেন মনে। এই যে কিছু হতে পারে যে কোনও ধারাবাহিক, ল্যাশামিক আন্দোলন যা আপনার হৃদস্পন্দনের হার বৃদ্ধি করে।
- হোম কার্ডিওর ব্যায়াম এবং workouts
- চলাফেরা
- চলমান
- সাইকেলে চলা
- হোম ওয়ার্কউইটিং ভিডিও বা অনলাইন ফিটনেস ভিডিওগুলি
- কার্ডিও মেশিন যেমন একটি ট্রিমমিল, স্টেশন বাইসাইকেল , রোইং মেশিন বা অলিম্পিক ট্রেনার
- Exergames
- ক্রীড়া - বাস্কেটবল, হ্যান্ডবল, টেনিস, ইত্যাদি
- হার্ট কার্ডিও? আপনি যাচ্ছেন যে কোনও জিনিস আপনি চলতে পারেন: আপনার বাড়ির চারপাশে হাঁটা, আপনার বেসমেন্টে নাচ, মলের হাঁটা ইত্যাদি।
- আপনি ব্যায়াম করবেন এমন দিনগুলি বেছে নিন : সাধারণ নির্দেশিকা সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনের 30-60 মিনিটের জন্য মধ্যপন্থী কার্ডিওনিটি নির্দেশ করে কিন্তু আপনার সাথে আসলেই কি কি সময় আছে এবং খ) আসলে আপনি যেগুলি পরিচালনা করতে পারেন যদি আপনি নিশ্চিত না হন, তবে সপ্তাহে 3-4 দিন একটি মৌলিক প্রোগ্রাম শুরু করুন।
- আপনি কতটুকু সময় ব্যায়াম করবেন তা বিবেচনা করুন - আবার, এটি আসলে কতটা সময় আছে তা নির্ভর করে (আপনার কি মনে হয় আপনার কত সময় থাকবে) এবং আপনি যা পরিচালনা করতে পারেন। আমরা ব্যায়াম করার জন্য স্টিক করতে ব্যর্থ এক কারণ আমরা আসলে আমাদের হিসাবে আমাদের সময়সূচী সঙ্গে কাজ না। আপনি যদি সত্যিই শুধুমাত্র একটি দিন 10 মিনিট আছে, তারপর যে আপনি আপনার workouts জন্য ব্যবহার কি।
- আপনার workouts শিখুন - আপনার অ্যাপয়েন্টমেন্ট আপনার ক্যালেন্ডারে হিসাবে ঠিক আছে এটির মতো আচরণ করুন যা আপনি কখনও মিস করবেন না - একজন ডাক্তারের নিয়োগ, ম্যাসেজ ইত্যাদি।
- পূর্বে প্রস্তুত - আপনার workout সময় প্রকৃত workout সঙ্গে শুরু হয় না, কিন্তু ভাল পূর্বে। আপনার সবকিছুই থাকা উচিত - কাপড়, জুতা, জল, জলখাবার, হার্ট রেট মনিটর, এমপি 3 প্লেয়ার, ইত্যাদি প্রস্তুত এবং আপনার workout আগে অপেক্ষা। যদি না হয়, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটটি বাদ দেবার আরো একটি কারণ থাকবে।
- আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ কিভাবে শিখুন - আপনার টার্গেট হার্ট ফোর্জ জোনের নিম্ন মধ্যবর্তী প্রান্তে মাঝারি তীব্রতাতে কাজ করার জন্য সংগ্রাম করুন। প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কঠোর পরিশ্রমের ব্যাপারে খুব বেশি চিন্তা করবেন না, তবে এমন একটি পর্যায়ে কাজ করার চেষ্টা করবেন যা প্রকৃত ব্যায়ামের মতো অনুভব করে ।
- আপনি কোথায় শুরু করবেন - যদি আপনি 30 মিনিটের কাজ করতে না পারেন, 5 বা 10 করতে পারেন বা আপনি যা করতে পারেন এবং প্রতিটি 30 মিনিটের জন্য ক্রমাগত যেতে না পারায় প্রত্যেকটি কাটার জন্য কিছু মিনিট যোগ করে তা করতে পারেন।
- প্রতি সপ্তাহে নিজের সাথে চেক করুন - আপনার যেকোনো সমস্যাগুলি সম্পর্কে নোটগুলি তৈরি করুন এবং তাদের সাথে সরাসরি পরিচালনা করুন। আপনি যদি এটি hard workouts মধ্যে মাপসই করছি, সারা দিন ব্যায়াম সংক্ষিপ্ত bouts কি উপায় মনে।
কার্ডিও প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও
Overtraining নতুন ব্যায়ামবিদদের সঙ্গে একটি সাধারণ সমস্যা। আমরা যে ব্যায়ামের পরিমাণ কমানোর জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে চাই, যা আমরা ভুলে যাব যে আমাদের শরীরগুলি সেই পরিমাণের জন্য সবসময় প্রস্তুত নয়।
এটি অত্যধিক এই সতর্কতা সংকেত মনোযোগ দিন:
- আপনি সকালে জেগে, আপনার চলমান জুতা তাকান এবং ব্যায়াম চিন্তাধারা ছিপি আউট বিরতি
- সবকিছুই কষ্টের. আপনি বিছানায় থাকা এবং মরতে চান
- আপনার বিশ্রামের হারের হার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি
- আপনার workouts দুর্গন্ধ
- আপনি সব সময় ক্লান্ত বোধ করেন
- আপনি আপনার স্বাভাবিক রুটিন সঙ্গে রাখা যাবে না
- তুমি ঘুমাতে পার না
- সবকিছু হঠাৎ মনে হয় স্তন্যপান করা
আপনি যদি Overtraining কি করতে হবে
- আপনার workouts বন্ধ পিছনে খুব কম সময়ে, সময় এবং / বা তীব্রতার উপর কাটা বা নিজেকে সম্পূর্ণ বন্ধ কয়েক দিন দিতে।
- এটিতে ফিরে আসুন, কিন্তু আগের চেয়ে একটু হালকা কিছু রাখুন আপনার শরীরের আগে, সময় এবং আপনার workouts পরে অনুভূত কিভাবে মনোযোগ দিন। যদি আপনি বাকি দিনের জন্য নিঃশেষিত মনে করেন, এটি একটি চিহ্ন হতে পারে যা আপনাকে তীব্রতার উপর হালকা করতে হবে।
- কিছু ভিন্ন চেষ্টা করুন এখন ডানদিকে, আপনি হয়তো এমন কিছু উপভোগ করবেন যা ভালো লাগে। চেষ্টা করুন যোগব্যায়াম বা সহজ সরানো একটি উপায় হিসাবে stretching, আপনার শরীরের চাপ হ্রাস এবং আরোগ্য।
- মনে রাখবেন যে বিশ্রাম পুনরুদ্ধারের হিসাবে ঠিক হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার workouts বজায় রাখার জন্য আপনি যথেষ্ট ক্যালোরি খাওয়া নিশ্চিত হন
- নিজের উপর সহজেই যান। কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য ধৈর্য গড়ে তুলতে সময় এবং অনুশীলন লাগে। আপনার শরীরের শুনুন এবং এটি প্রয়োজন কি মনোযোগ দিতে।