বিশেষজ্ঞদের আমাদের উপদেশ উপদেশ দিতে ভাল। স্বাস্থ্য বিভাগ নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকা আপডেট করে যা আমাদেরকে আমাদের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে, ওজন কমাতে এবং আরো অনেক কিছু করার জন্য আমাদের কতটা ব্যায়াম করবে তা আমাদের বলছে।
শারীরিক ফিটনেস এবং ক্রীড়া নেভিগেশন রাষ্ট্রপতি কাউন্সিল তার নিজস্ব নির্দেশিকা সঙ্গে chimed হয়েছে। এমনকি আমার মত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের , কীভাবে ব্যায়াম করা যায় তার মূল বিষয়গুলি তুলে ধরুন এবং আপনি লক্ষ্য করবেন যে এই নির্দেশিকাগুলির বেশিরভাগই একইরকম দেখায়: কার্ডিও সপ্তাহে প্রায় 3-5 দিন এবং শক্তি সপ্তাহে ২ বার সম্পর্কে প্রশিক্ষণ।
এই নির্দেশিকাগুলি সহায়ক, কিন্তু প্রায়ই অস্পষ্ট, আপনাকে অবাক করে দিচ্ছে: কতজন ব্যায়ামকে অবশ্যই ওজন হারাতে হবে?
ব্যায়াম যে আপনার জন্য কাজ
আমরা কাস্টমাইজ উপদেশ জন্য একটি অনুসন্ধানের উপর যেতে যখন আমাদের অনেক চান সুনির্দিষ্ট। আমরা কি কাজ করতে জানতে চাই এবং কিভাবে কতক্ষণ, কত কঠিন কাজ করা এবং ব্যায়াম কিভাবে করতে হবে
আমরা কেউ বলতে চাই, "এখানে যেখানে আপনি যেতে চান সেটি এখানে পেতে আপনাকে অবশ্যই কর্মসূচি সময়সূচীটি দিন।" যদিও প্রচুর বিশেষজ্ঞরা আপনাকে বলবে তারা উত্তর পাবে, সত্যই, কোনও একটি সময়সূচী আপনার সঠিক চাহিদা পূরণ করবে না।
তাই আপনি কিভাবে আপনি কত ব্যায়াম প্রয়োজন বোধ করবেন? আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে শুরু করতে এক স্থান আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আমি তিনটি সর্বাধিক লক্ষ্যের জন্য নির্দেশিকা ভেঙ্গেছি: ভাল স্বাস্থ্য, ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ এবং, অবশ্যই, ওজন হ্রাস । অন্তর্ভুক্ত নমুনা workouts এবং সময়সূচী আপনি একটি বাস্তবতা অনুশীলন করতে সাহায্য করবে
আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নির্দেশিকা
স্বাস্থ্য অধিদপ্তর কর্তৃক প্রকাশিত আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা:
দিনে 30 মিনিট, সপ্তাহে পাঁচ দিন নিয়মিতভাবে তীব্র হৃদয়
অথবা
দিনে 20 মিনিট, সপ্তাহের 3 দিন জোরে জোরে জোরে করুন
এবং
8 থেকে 10 টি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করুন , প্রতি সপ্তাহে ২ বার প্রতি অনুশীলনের 8 থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি করুন।
এটি একটি বাস্তবতা তৈরি করুন
নিম্নোক্ত উদাহরণগুলি নির্দেশ করে যে আপনি নির্দেশিকাগুলি পূরণের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলি কিভাবে নির্ধারণ করতে পারেন:
শুরু হতে যাচ্ছে
যদি আপনি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন এবং কার্ডিওর 5 দিনের জন্য প্রস্তুত না হন, তাহলে এই কাজের সময়সূচী একটি ভাল পছন্দ।
- সোমবার : 20 মিনিট কার্ডিও
- মঙ্গলবার : মোট শারীরিক শক্তি
- বুধবার : 20 মিনিট কার্ডিও
- বৃহস্পতিবার : বিশ্রাম
- শুক্রবার : 20 মিনিট কার্ডিও
- শনিবার : মোট শারীরিক শক্তি
মিশ্রিত করা এবং মেলে
এই সিরিজ আরো workouts এবং আরো তীব্রতা সঙ্গে কিছুটা আরো লাগে:
- সোমবার : 30 মিনিট elliptical, মাঝারি গতি
- মঙ্গলবার : ২0 মিনিট ব্যবধানের প্রশিক্ষণ (বিকল্প হাঁটা এবং জগিং, বা এই উদ্বোধক অন্তর্বর্তী workout )
- বুধবার : মোট শারীরিক শক্তি
- বৃহস্পতিবার : 20 মিনিট অন্তর (বিকল্প হাঁটা এবং জগিং, বা শুরু অন্তর্বর্তী workout)
- শুক্রবার : মোট শারীরিক শক্তি
- শনিবার : 10 মিনিটের একটি দ্রুত গতির দিকে হাঁটুন
ওজন অর্জন প্রতিরোধ নির্দেশিকা
ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধের জন্য অফিসিয়াল নির্দেশিকা না থাকলে, এসিএসএমের বিষয়টি দাঁড়ায় 150-1২50 মিনিটের (২0-35 মিনিট দৈনিক) বা সপ্তাহে 1200 থেকে 2000 কিলোবাইটের মধ্যে মাঝারি-তীব্রতা বাড়িয়ে দেয় এবং আপনাকে আপনার ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে। ।
এই বাস্তব জীবনে কী দেখায় তা দেখার জন্য নীচের নমুনা অনুসরন দেখুন, যা 150 বিলিয়ন লোকের জন্য ক্যালোরি বার্ন করে :
ওজন অর্জন প্রতিরোধ সিরিজ
এই ব্যায়াম প্রোগ্রাম একটি সম্পূর্ণ এবং সুষম প্রোগ্রাম জন্য একটি শক্তি workout এবং একটি যোগব্যায়াম workout সহ একটি মধ্যম গতিতে সম্পন্ন, বিভিন্ন কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ বিভিন্ন অন্তর্ভুক্ত:
- সোমবার : আড়াআড়ি প্রশিক্ষক , একটি মধ্যম গতিতে 40 মিনিট, 327 ক্যালোরি, 10 মিনিট stretching , 40 ক্যালোরি
- মঙ্গলবার : মৌলিক মোট শারীরিক , 30 মিনিট, 100 ক্যালোরি
- বুধবার : হাঁটা, 45 মিনিট 4.5 মেগা, 322 ক্যালোরি, 10 মিনিটের ব্যবধান , 40 ক্যালোরি
- বৃহস্পতিবার : মৌলিক মোট শারীরিক, 30 মিনিট, 100 ক্যালোরি
- শুক্রবার : সাঁতার কাটা, 20 মিনিট, 137 ক্যালোরি
- শনিবার : যোগ ক্লাস, 60 মিনিট, 170 ক্যালোরি
মোট সময় : 245 মিনিট
আনুমানিক ক্যালরি বার্ন : 1236
ওজন কমানোর নির্দেশিকা
এখন আমরা nitty- অনুকরণীয় পেতে, আপনি ওজন কমানোর প্রয়োজন ব্যায়াম পরিমাণ। আপনি দেখতে পারেন যে ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করার জন্য এটি বেশ ব্যায়াম লাগে, এবং এটি আসলে ওজন কমাতে আরও বেশি লাগে।
এই লক্ষ্য জন্য, ACSM মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়াম প্রতিটি সপ্তাহের 200-300 মিনিট প্রস্তাবিত। মনে রাখবেন, যে, কিছু workouts জন্য কঠিন কাজ আপনার টুকরো জন্য আপনি আরো ঠকায় দিতে হবে। এটি কর্মে দেখতে, নীচের নমুনা রুটিন দেখায় কিভাবে 150-lb ব্যায়ামকারী সপ্তাহে 300 মিনিটের ব্যায়ামে ফিট করে:
ওজন কমানোর সিরিজ
- সোমবার : 30 মিনিট উচ্চ-তীব্র অন্ত্রের প্রশিক্ষণ (HIIT) - 30 মিনিটের জন্য ২ মিনিট (4.5 মিটার), ক্যালরির জন্য 3 মিনিট (10 মিটার বা যত দ্রুত আপনি করতে পারেন) বিকল্প 320 মিনিট। মৌলিক মোট শারীরিক, 30 মিনিট, 100 ক্যালোরি
- মঙ্গলবার : 60 মিনিট কিকবক্সিং ক্লাস, 550 ক্যালোরি
- বুধবার : 30-45 মিনিট নিম্ন শারীরিক শক্তি , 300 ক্যালোরি, 15 মিনিট প্রসারিত , 42 ক্যালোরি
- বৃহস্পতিবার : 60 মিনিট যোগব্যায়াম ক্লাস, 170 ক্যালোরি
- শুক্রবার : 45 মিনিট HIIT - বিকল্প 1 মিনিট 10 মিটার প্রতি মিনিট 4.5 মিনিট 45 মিনিট, ক্যালোরি 480
- শনিবার : 30 মিনিট উচ্চ শারীরিক কর্মক্ষমতা 150 ক্যালোরি
মোট সময় : 315 মিনিট
আনুমানিক ক্যালরিস পুড়িয়ে ফেলা : 2112
এটা সব জ্ঞান করা
আপনি যদি একটি ওজন কমানোর চেষ্টা শিখতে থাকেন, তাহলে আপনাকে যে ব্যায়াম করতে হবে তা দিয়ে আপনাকে বের করে দিতে হবে। ভাল খবর, আপনি যে স্তরে শুরু করতে হবে না। আসলে, এটির কাছে পৌঁছানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হল আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে ফোকাস শুরু করা।
যারা workouts beginners জন্য নিখুঁত এবং আপনি শক্তি বজায় রাখার এবং ওজন হারানোর জন্য প্রয়োজন আরো কঠোর রুটিন পর্যন্ত সরানোর আগে শক্তি একটি শক্তিশালী ভিত্তি নির্মাণ করতে পারবেন। আপনি যেগুলি পরিচালনা করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন এবং নির্দেশিকাগুলি ব্যবহার করুন ঠিক যেমন: আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি প্রোগ্রাম সেট আপ করার জন্য নির্দেশিকা।
সূত্র:
ACSM এবং আহার। "শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং জনস্বাস্থ্য নির্দেশিকা।" ACSM।
জাকারিক জেএম, ক্লার্ক কে, কোলম্যান ই, এট আল আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অবস্থান স্ট্যান্ড। ওজন হ্রাস এবং বয়স্কদের জন্য ওজন পুনর্বাসন প্রতিরোধ প্রতিরোধের জন্য উপযুক্ত হস্তক্ষেপ কৌশল। মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম ২001 সালের ডিসেম্বর; 33 (1২): 2145-56।
শারীরিক ফিটনেস এবং ক্রীড়া নেভিগেশন রাষ্ট্রপতির কাউন্সিল। ফিটনেস ফান্ডামেন্টালস: ব্যক্তিগত ব্যায়াম প্রোগ্রামের জন্য নির্দেশিকা। www.fitness.gov।