লোয়ার বডি এবং কোর স্ট্রেনথ ওয়ার্কআউট

এই নিম্ন শরীর এবং মূল শক্তি workout glutes, হিপস, উরু, abs, এবং পিছনে লক্ষ্য বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। ব্যায়াম ত্রিপাটে ভাগ করা হয়, যদিও প্রকৃতপক্ষে প্রতিটি সেটের মধ্যে 4 টি ব্যায়াম রয়েছে, তিনটি নিম্ন শরীরের চলাচল এবং একটি কোর পদক্ষেপ।

ব্যায়ামের ব্যায়াম থেকে ব্যায়াম করা এবং ধীর গতিতে, ভারী প্রশিক্ষণ, দ্রুত-গতিসম্পন্ন ধৈর্য ব্যায়াম এবং মূল চালিকাশক্তিগুলি যে ভারসাম্য, স্থিরতা এবং স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ করে তা পরিবর্তন করে।

ইন্টারমিডিয়েট এবং উন্নত ব্যায়ামকারীরা এই ব্যায়ামের সর্বাধিক উপকার পাবেন।

নিরাপত্তা

যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

সরঞ্জাম প্রয়োজন

বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells , একটি বারবেল, একটি ব্যায়াম বল , একটি পদক্ষেপ বা সিঁড়ি এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ।

লোয়ার বডি এবং কোর স্ট্রেনথ ওয়ার্কআউট করতে কিভাবে

• হালকা কার্ডিওর 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন (জায়গায় হাঁটা, ইত্যাদি)
• একটি সংক্ষিপ্ত কর্মক্ষেত্রে বা আরও উন্নত workout জন্য 2-3 টাইমস জন্য একবার প্রতিটি ট্রি সেট করুন
• ত্রি-সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন
• আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য মাপসই workout পরিবর্তন করুন

1 - উষ্ণ আপ - ওভারহেড প্রেস সঙ্গে Pulsing Squats

কাঁধের উপরে মাঝারি ভারী ভারী হোল্ডিং, আপনি যতটা কম ঘুমাতে পারেন এবং 3 ধীর দাল করতে পারেন, শুধুমাত্র অর্ধেক উপরে আসুন। 4 ^ম পালস উপর দাঁড়ানো এবং দাঁড়ানো ওভারহেড ধাক্কা। 1২ টি রেপের সিরিজ পুনরাবৃত্তি করুন

2 - ত্রি-সেট 1 - বারবেল স্কোয়াটস

কাঁধে একটি ভারী বারবেল বিশ্রাম, কাঁধ প্রস্থ প্রশস্ত ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো। পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং abs নিযুক্ত পিছনে হাঁটু রাখা, একটি squat মধ্যে নিচের 12 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি চাপুন

3 - ট্রাই সেট 1 - হভার স্কোয়াটস

পাশে বা কাঁধের স্তরে ভারী ওজন বহন করা, ফুট কাঁধে-প্রস্থ পৃথক্। একটি squat মধ্যে নিচের, চার সংখ্যা জন্য নীচে অবস্থান রাখা, তারপর শুরুতে ফিরে চাপুন 8 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

4 - ত্রি-সেট 1 - পিরামিড প্লেট

প্রান্তের উপর একটি তক্তা অবস্থান শুরু। প্রান্তরে থাকা অবস্থায় ছাদে কাঁটাটি চাপুন (একটি ঊর্ধ্বমুখী 'ভি' মত) এবং মৃদুভাবে তৃণভূমি তলায় চাপুন। সংক্ষিপ্তভাবে ধরুন, আপনার তক্তা ফিরে আসা এবং হাত সম্মুখের দিকে ধাক্কা। কয়েকটি সংখ্যা ধরে রাখা এবং তারপর একটি নিম্নগামী কুকুরের মধ্যে চাপুন, মেঝেতে হিল প্রসারিত করুন এবং বুকে হাত দিয়ে আলতো করে চাপুন। আপনার তক্তা মধ্যে ফিরে আসা, elbows নিচে নিচে এবং পুরো সিরিজ 3-4 বার পুনরাবৃত্তি

ট্রি-সেট 1 পুনরাবৃত্তি

5 - ত্রি-সেট 2 - ফ্রন্ট এবং রিভার লং

মাঝারি ভারী চিত্রে হোল্ডিং, বাম পায়ের পিছনে একটি লংয়ের দিকে এগিয়ে যান। শুরুতে ফিরে দাঁড়ান, বাম হাঁটু থেকে হিপ লেভেলটি উত্তোলন করুন এবং অবিলম্বে একই লেগ দিয়ে রিভার্স লিনে ফিরে আসুন। 10 reps এবং সুইচ পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি

6 - ত্রি-সেট 2 - বারবেল lunges

কাঁধে একটি ভারী বারবেল রাখুন এবং ডান পাদদেশ এগিয়ে নিতে, একটি বিভক্ত অবস্থান মধ্যে বাম পাদদেশ ফিরে। অ্যাবস নিখুঁত রাখা, হাঁটু বাঁক এবং পায়ের আঙ্গুলের পিছনে সামনে হাঁটু রাখা, একটি লাঙ্গা মধ্যে কম। যতদূর আপনি মেঝে থেকে ফিরে হাঁটু স্পর্শ ছাড়া করতে পারেন। দিকে পাল্টানোর আগে 12 টি reps শুরু এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য ফিরে ধাক্কা।

7 - ত্রি-সেট 2 - স্প্লিট স্কোয়াট

একটি ধাপ বা প্ল্যাটফর্মে সামনে 3 ফুট দাঁড়ানো এবং ধাপে বাম পা রাখুন। সামনে লেগে ওজন রাখা, হাঁটু বাঁক এবং সামনে হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রী কোণ এ পর্যন্ত একটি লাঙ্গা মধ্যে কম। সামনে হিল মাধ্যমে ধাক্কা স্ট্যান্ড এবং পক্ষের সুইচিং আগে 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

8 - ত্রি-সেট 2 - হাঁটু ব্যান্ড সঙ্গে ফাঁক

হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি তক্তা অবস্থান, শুরু। মেঝে থেকে বাম পাদদেশ উত্তোলন এবং হাঁটু মোড়ানো, বুকের দিকে এটি টানা ডান পায়ের উপর বাম পাদদেশটি ধরে রাখুন, সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, তারপর বামের হাঁটুটিকে বুকের মধ্যে ফিরিয়ে নিয়ে যান। বাম দিকের পাদদেশটি আপনার পুরো পংক্তিতে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে পুনরায় পুনরাবৃত্তি করুন। 8 টি রেপের জন্য পুনঃপ্রকাশ করুন (1 টি প্রতিনিধি একটি হাঁটু বাঁক সহ উভয় ডান এবং বাম পা)।

পুনরাবৃত্তি ট্রাই সেট 2

9 - ত্রি-সেট 3 - ধাপে আপ

একটি ব্যান্ড ব্যবহার করে বা ভারী ওজন ধরে রাখা, একটি পদক্ষেপ বা সিঁড়ি একটি ফ্লাইট দ্বিতীয় ধাপে ডান পা রাখুন। একটি squat মধ্যে নিম্ন এবং তারপর ডান পাদদেশ এর গোড়ালি মধ্যে টিপুন এবং ধাপে ধাপে, ধাপে ধাপে বাম পা স্পর্শ। বাম পায়ের নিচে আনুন এবং পক্ষ পরিবর্তন করার আগে 1২ টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

10 - ত্রি-সেট 3 - সাইড স্টেপ আপ

একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্মের পাশে দাঁড়ানো এবং উভয় হাত একটি ভারী ডাম্বল রাখা। ডান পায়ের নিচে পদত্যাগ, একটি ফেটে যাওয়া এবং পিছনে সোজা রাখুন, ধাক্কা সোজা এবং এবিস। পিছনটি চাপুন এবং পক্ষগুলির পাল্টানোর আগে 12 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

11 - ত্রি-সেট 3 - সাইড সাইড লুজ

বাম পা অধীনে একটি কাগজ প্লেট রাখুন এবং বাম হাতের একটি ভারী ওজন রাখা। ডান পায়ে ওজন রাখুন এবং হাঁটু ঘুরাবেন যেমন আপনি বাম দিকের পাদদেশটি পাশে স্লাইড করুন, বাম পা সোজা রাখুন। যতক্ষন আপনি মেঝেতে ঘুরে বেড়াচ্ছেন, পায়ের বুকে হাঁটু রেখে, ওজন কমাবেন এবং মেঝে স্পর্শ করবেন। পিছনের দিকে ধাক্কা, আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে বাঁ পায়ে স্লাইড। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি এবং তারপর পক্ষের সুইচ।

12 - ত্রি-সেট 3 - বল বিনিময়

মাদুর উপর মিথ্যা এবং ফুট মধ্যে বল স্থাপন। হাত ও পায়ে নীচের দিকে পেছন দিক দিয়ে ঢেকে নাও, তারপর মাঝখানে ফিরে আসুন, হাতে হাত দিয়ে বলুন। হাত এবং পায়ের নিচে নিচে আবারও মাটির নীচে রাখুন এবং 12 টি রেপের জন্য হাত ও পায়ের মধ্যে বল বিনিময় করুন।

ত্রি-সেট 3 পুনরাবৃত্তি

13 - ত্রি-সেট 4 - বাঁকা হাঁটু Deadlift

উরুগুলি সামনে সামনে ভারী ভারী ভারী বস্তু ধরে রাখুন এবং উরুগুলি তলদেশে সমান্তরালে, সোজা এবং হিপ ফিরে আসে না। মেঝে উপর ওজন রাখুন এবং দাঁড়ানো। একই অবস্থানে ফিরে স্কোয়াট, ওজন বাছাই এবং দাঁড়ানো, 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

14 - ত্রি-সেট 4 - Deadlifts

পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থ পৃথক থাকুন, হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং একটি ভারী বারবেল বা dumbbells রাখা। ফিরে ফ্ল্যাট, কাঁধে ফিরে এবং এবিস সঙ্গে, আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় যতদূর পর্যন্ত পোঁদ এবং নিম্ন উপরের শরীর থেকে টিপ। আপনার glutes দোল, এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি, আপ উত্থাপন।

15 - ত্রি-সেট 4 - এক-লেগ ফিডলাইট

হিপ থেকে টিপ এবং তলদেশে ওজন কম (পিছনে সোজা) যখন ডান পায়ের সোজা আপনি পিছনে হিপ স্তরের উদ্ধরণ। পাশ ফিরে সুইচ করার আগে 12 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্ত করার ডান পায়ের glutes চুক্তি। মেঝে প্রতি চিমনি চিম্টি রাখার উত্সাহিত করতে পাদদেশ flexed করার চেষ্টা করুন।

16 - ত্রি-সেট 4 - প্রেস আপস

আপনার হাঁটু উপর, বল উপর forearms রাখুন হাঁটু সোজা এবং শরীরের একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে আনা। 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, হাঁটু কমিয়ে এবং 12 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।