আপনার workout রুটিন মধ্যে ব্যবধান প্রশিক্ষণ যোগ করার সম্পর্কে মহান জিনিস আপনি দ্রুত শক্তি এবং ধৈর্য উভয় নির্মাণ করতে পারেন একটি 20 থেকে 30 মিনিট রুটিন চেষ্টা করে যা এই মহান ব্যবধান ব্যায়াম বিকল্প মিলিত এবং মিলিত। একটি 5-মিনিট উষ্ণতা সঙ্গে শুরু করুন এবং সংক্ষিপ্ত উচ্চ তীব্রতা অন্তর মধ্যে সরানো প্রতিটি ব্যবধান 30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয়, reps মধ্যে সহজ হাঁটা একটি মিনিট সঙ্গে। প্রায় 20 মিনিটের জন্য যান তারপর শান্ত হও এটি একটি দ্রুত এবং কার্যকর workout । যদি আপনি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, সব আউট আগে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ নিরাপত্তা সম্পর্কে পড়া।
জাম্পিং দড়ি
একটি লাফ দড়ি পান এবং আপনি আপনার কাটন রুটিন প্রশিক্ষণ উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান যোগ করার একটি সহজ, খরচ কার্যকর উপায় আছে। ডান করা, দড়ি জাম্পিং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, ভারসাম্য, গতি এবং শক্তি উন্নতি করতে পারে। এক মিনিট বা দুই জন্য একক জাম্প করুন, এবং আপনি কিছু ক্যালোরি বার্ন যখন আপনি বার্ন মনে হবে।
সিঁড়ি চলমান
চলন্ত সিঁড়ি অনেক সময় বা সরঞ্জাম ছাড়া একটি চমৎকার ব্যবধান workout উপলব্ধ করা হয়। চলন্ত সিঁড়ি চলমান যে অনুরূপ একটি কার্ডিওভাসকুলার বিকাশ প্রদান করে এবং স্প্রিন্ট শক্তি নির্মাণের একটি দুর্দান্ত উপায়। সহজভাবে সিঁড়ি সেট এবং আপনি সব সেট করা হয়।
Burpees
Burpees একটি প্রত্যাবর্তন করা হয়। এই কঠিন, সহজ ব্যায়াম দ্রুত শরীর এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম কাজ করে দ্রুত। লম্বা দাঁড়ানো দ্বারা শুরু করুন, তারপর বসা এবং আপনার সামনে মেঝে উপর আপনার হাত স্থাপন। দ্রুত আপনার ধাক্কা একটি ধাক্কা অবস্থান ফিরে পদাঘাত। এখানে যদি আপনি একটি সত্যিই শক্ত ব্যায়াম চান একটি ধাক্কা আপ করতে পারেন, বা ঠিক অবস্থান শুরু করার জন্য আপনার ফুট ফিরে লাফাল, বাতাসে উচ্চ লাফ এবং পুনরাবৃত্তি এটি কীভাবে করবেন তা শিখতে এই বার্পে ভিডিওটি দেখুন।
অধিক
শাটল স্প্রিন্টস
শটল স্প্রিন্টগুলি ক্রীড়াবিদের দ্বারা ব্যবহৃত একটি মজাদার শক্তি এবং গতির ড্রিল যা ফুটবল, হকি, বাস্কেটবল এবং টেনিস হিসাবে স্টপ-এন্ড-যান স্পোর্টস খেলতে থাকে। শাটল স্প্রিন্টগুলি করতে, কেবল ২ টি ইয়ারার বাদে দুটি মার্কার সেট করুন। স্প্রিন্ট এক মার্কার থেকে অন্য এবং ফিরে। এটা এক পুনরাবৃত্তি। এক সময়ে 10 টি স্প্রিন্টের জন্য চেষ্টা করুন। আপনি এগিয়ে, পিছনে বা পাশ থেকে পাশ থেকে শাটল sprints করতে পারেন।
কাটনা
একটি স্পিন বর্গ যোগ করুন এবং আপনি সম্ভবত কিছু উচ্চ তীব্রতা স্পিন অন্তর করতে হবে। কিন্তু বন্ধ ঘন্টা সময় আপনি আপনার বাড়িতে প্রশিক্ষক বা মাথা স্পিন বর্গ ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার নিজের বিরতি workout তৈরি করুন। কিছু অন্যান্য bodyweight চর্চা সঙ্গে সাইকেল একত্রিত এবং workout দ্বারা উড়ে উড়ে হবে। একটি স্থায়ী বা স্পিনিং বাইক ব্যবহার করে অন্দর ব্যায়ামের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফর্মগুলির মধ্যে একটি হল যা কম প্রভাব, উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার কাজ করে এবং শক্তি ও ধৈর্য উভয়ই তৈরি করে।
টাক জাম্প
টাক জাম্পস সহজ ড্রিলস যে শক্তি এবং ক্ষমতা উন্নত। আপনার ফুট কাঁধের প্রস্থ এবং হাঁটু সামান্য বাঁক দিয়ে শুরু করুন। স্কোয়াট নিচে এবং শক্তভাবে সোজা আপ ঝাঁপ, midair মধ্যে যখন আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু আনা। ধীরে ধীরে স্থির করার চেষ্টা করুন, প্রভাব শোষণ করতে নিমজ্জন করুন এবং পরবর্তী জাম্প পুনরায় করুন।
পোর্ট আপ আপ
পল আপ অনুশীলন কিছু মৌলিক সরঞ্জাম প্রয়োজন, বা কিছু সৃজনশীলতা (একটি খেলার মাঠ যান বা একটি বলিষ্ঠ কম ঝুলন্ত বৃক্ষ শাখা খুঁজে পেতে, উদাহরণস্বরূপ), কিন্তু এটি একটি মহান, উচ্চ শরীরের শক্তি নির্মাণ সহজ উপায়।
উপরে তুলে ধরা
একটি সহজ, সরঞ্জাম-মুক্ত মোট শরীরের ব্যায়াম যা উচ্চ শরীরের এবং মূল শক্তি তৈরি করে জন্য ধাপ ধাপগুলি ধাপ চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে সম্পন্ন, এই যৌগ ব্যায়াম বুকের মধ্যে পেশী ব্যবহার করে, কাঁধ, triceps, পিঠ, abs এবং হিপস।
ওজন সঙ্গে লং হাঁটা
হাঁটা lunges যোগ করুন এবং আপনি ধৈর্য, শক্তি, এবং ভারসাম্য নির্মাণ করা হবে। এই এক ব্যায়াম প্রায় ক্রীড়াবিদ প্রতি ধরণের জন্য অসাধারণ উপকারিতা আছে। যদি হাঁটা লাঙের সময় একটি ওজন ওভারহেড ধরে রাখা আশ্চর্যজনক মনে হয়, আপনি একটি আন্দোলন সঙ্গে আরামদায়ক পেতে না হওয়া পর্যন্ত একটি broomstick বা খালি বারবেল অধিষ্ঠিত দ্বারা শুরু।
ভী বসা পেটে ব্যায়াম
আপনার রুটিনটি শেষ করুন একটি মিনিট বা দুটি কাজের সঙ্গে এবং এটি ভাল কল। ভি-স্যাট একটি শক্ত মূল ব্যায়াম যা রেকটু অ্যাডমিনিস, বহিরাগত তড়িচ্চল এবং অভ্যন্তরীণ ত্বককে সংযুক্ত করে। এই ব্যায়াম এছাড়াও হিপ flexors জড়িত।