পলোমেট্রিক জাম্প ডাইনামিক শক্তি বিল্ড
স্কোয়াট জাম্প এবং পলোমেট্রিক জাম্পগুলি মৌলিক ড্রিলস যা তত্পরতা ও শক্তি উন্নত করে এবং এথলেটের উল্লম্ব ঝাঁপ আরও উন্নত করতে সাহায্য করে। এই ব্যায়াম প্রায়ই উল্লম্ব লাফ, উচ্চ লাফ, দীর্ঘ লাফ এবং বক্স জাম্প মধ্যে দক্ষতা বিকাশ প্রারম্ভ আন্দোলন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। কিছু কোচ পুরো ফেটে লিফট সময় একটি ক্রীড়াবিদ এর টেকনিক উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য এই ড্রিল ব্যবহার।
কেবল একটি ক্রীড়াবিদ শরীরের ওজন ব্যবহার করে বিস্ফোরক শক্তি উন্নয়নশীল জন্য তালিকার শীর্ষ কাছাকাছি squat ঝাঁপ দাও ranks। এটা একটি একক ব্যায়াম হিসাবে বা একটি সম্মিলন হিসাবে যে আগে এবং / অথবা লাফ পরে অন্যান্য আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।
কিভাবে স্কোয়াট জাম্প করবেন
এই ব্যায়াম একটি উন্নত গতিশীল শক্তি পদক্ষেপ যা সম্পূর্ণ গরম আপ করার পরেই করা উচিত।
- ফুট কাঁধ প্রস্থ এবং হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে দাঁড়ানো।
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং একটি পূর্ণ squat অবস্থান থেকে নামিয়ে
- ফেটে যাওয়া নীচে, ক্ষমতাশালীভাবে আপনার হাঁটু আপনার বুকে দিকে midair মধ্যে আনয়ন যখন সোজা বিস্ফোরিত। জাম্প উপরে, আপনার উরু আপনার ধড়া স্পর্শ করা উচিত।
- আপনার পায়ে মুক্তি, আপনার পাদদেশ (পায়ের আঙ্গুল, বল, খিলান, গোড়ালি) দিয়ে আবার আপনার অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আরেকটি বিস্ফোরক লাফের জন্য আবার ফেটে ঘুরুন।
- অবতরণ অবিলম্বে পরবর্তী জাম্প পুনরাবৃত্তি
সর্বাধিক পেতে স্লট Jump থেকে
এই ব্যায়াম থেকে সবচেয়ে সুবিধা পাবেন এই টিপস ব্যবহার করুন
জাল পেরিয়ে, তারপর টাক আপনার হাঁটু আপ টুকরা একটি উন্নত পদক্ষেপ হয়। আপনার বুকে আপনার বুকে আনতে শুরু করার আগে চূড়ায় ঝাঁপ দিয়ে আরামদায়ক এবং কিছু উচ্চতা লাভ করুন।
আপনার পরিবেশ বিবেচনা করুন কংক্রিটে এই ড্রিলসগুলি করা এড়িয়ে চলুন এবং ব্যায়ামের সাথে আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত একটি নরম, ফ্ল্যাট ল্যান্ডিং পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন।
এটা অত্যধিক করবেন না যখন আপনি একটি ব্যায়াম খুঁজে বের করেন যা মজা করে এবং কার্যকরী হয়, তখন এটি আরও বেশি করে করার জন্য একটি প্রবণতা আছে। এই ক্ষেত্রে, আবেগ যুদ্ধ। আপনার ড্রিংক উপর অত্যধিক প্রভাব বা অত্যধিক প্রভাব এড়াতে সপ্তাহে প্রতি সপ্তাহে একাধিক ড্রিলস ব্যবহার করুন।
আরো গুরুত্বপূর্ণ কি তা নির্ধারণ করুন: গতি বা উচ্চতা এই ব্যায়ামের জন্য আপনার লক্ষ্য কি তা চূড়ান্ত করুন। যদি এটি গতি, আপনার জাম্পের উচ্চতা ক্ষতিগ্রস্ত হবে জানি। যদি এটি উচ্চতা হয়, যা আরও ক্ষমতাতে অনুবাদ করে, তাহলে ধীর গতির
জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ প্রকাশিত বৈজ্ঞানিক সাহিত্যের একটি পর্যালোচনা অনুযায়ী, অতিরিক্ত ওজন যোগ করার জন্য উন্মুখ হন না । এটি ব্যায়াম অতিরিক্ত ওজন যোগ করে কোন অতিরিক্ত সুবিধার খুঁজে পাওয়া যায় নি।
স্কোয়াট জাম্প উচিত কে
মূলত, সবাই
প্রথমত, ফুটবল, ফুটবল, ট্র্যাক, বেসবল, বা ট্র্যাকের মত স্পিরিংয়ের জন্য প্রয়োজনীয় কার্যক্রমগুলিতে অংশগ্রহণকারী কেউই পলোমেট্রিক ব্যায়াম করা উচিত। অনেক গবেষণা গবেষণায় পাওয়া গেছে যে স্ফীত জমির মত ব্যায়ামগুলি স্প্রিন্ট পারফরমেন্সকে উন্নত করে তোলার কারণে উভয়ই পেশীগুলির বিস্ফোরক শক্তি প্রয়োজন।
আপনি একটি জাম্পিং শুরু খুব তরুণ না। হাঁসের ছোঁয়া ছাড়া স্কাট জাম্প, 5 বছর বয়সী বাচ্চাদেরকে চলতে চলতে, লাঞ্ছিত, ভারসাম্য এবং চটপটে উন্নতি করতে পারে।
বর্তমান প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে সপ্তাহে দুইবার সপ্তাহে 8-10 সপ্তাহের 50-60 সেশন থেকে শুরু হওয়া একটি সেশনের কাজ চলবে। একটি বাচ্চাদের জন্য একটি বিকল্প প্রোগ্রাম যা সপ্তাহের দুবার প্রোগ্রামের জন্য সামর্থ্য বা সহনশীলতা রাখে না, এটি একটি দীর্ঘকালীন সময়ের জন্য কম তীব্রতা প্রোগ্রাম হবে। এবং যেহেতু প্রাপ্তবয়স্করা একই সুফল ভোগ করবে, ফাঁকা জাম্প একটি পরিবার ব্যাপার হতে পারে।
সূত্র:
ডমির জেডজে, চিলিস জেএইচ। সর্বোচ্চ উচ্চতা এবং ন্যূনতম সময় উল্লম্ব জাম্পিং। জে বায়োমেক 2015 আগস্ট ২0; 48 (11): ২865-70। doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021। এপ্রিল 2015 এপ্রিল 22
জনসন বি, সালজবার্গ সিএল, স্টিভেনসন ডিএ একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা: তরুণ শিশুদের জন্য পলোমেট্রিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ 2011 সেপ্টেম্বর; ২5 (9): ২6২3-33 doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0।
মাক্ক্লা কে, ফোস্টিক এম। পলাইট্রক্রিক ইন্টারভেনশন-অ্যাকশন ইফেক্টস অফ স্পিরিটিং গেইট ভেরিয়েবিলিটি। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ 2015 জুলাই; ২9 (7): 1956-65 doi: 10.1519 / জেএসসি.0000000000000853
সাজে ডি বিলাররাল ই, প্রসিনা বি, ক্রোনিন জেব। স্প্রিন্ট পারফরম্যান্স নেভিগেশন পলাইট্রাম্রিক প্রশিক্ষণ প্রভাব: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ ২01২ ফেব্রুয়ারি ২6 (২): 575-84 doi: 10.1519 / জেএসসি.0b013e318220fd03।