আপনি রাস্তায় আছেন কিনা, বাড়িতে বা ঘুরে, এই পুরো শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ workout যে কোন সময়, কোথাও করা যেতে পারে।
আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের তীব্রতা যোগ বা পরিবর্তন কিভাবে কিভাবে টিপস প্রচুর সঙ্গে বুকে, কাঁধ, অস্ত্র, abs এবং নিম্ন শরীর সহ আপনার সব পেশী গ্রুপ কাজ করব। 5 অথবা 10 মিনিটের হালকা কার্ডিও দিয়ে উষ্ণ এবং নিশ্চিতভাবে আপনার প্রসেসটি প্রসারিত করে সপ্তাহে ২ অথবা 3 অনিয়ন্ত্রিত দিনের কাজটি করুন।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য মাপসই প্রয়োজন ব্যায়াম পরিবর্তন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি চেয়ার, বিছানা, বা বেঞ্চ।
প্রস্তাবিত কর্মক্ষেত্র
সার্কিট শৈলী - 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, ব্যায়ামের মধ্যে খুব কম বিশ্রাম সহ অন্য আরেকটি পরে। আপনার সময়, ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, 3 বার পর্যন্ত বর্তনী পুনরাবৃত্তি।
ধাক্কা হাঁটা
কিভাবে
কোন ধরণের একটি মার্কার (একটি কাগজ, একটি সক, একটি বিড়াল, ইত্যাদি) উপর বাম হাত সঙ্গে একটি pushup পজিশনে শুরু। পায়ের আঙ্গুল (কঠিন) বা হাঁটুতে, একটি ধাক্কা সঞ্চালন এবং, আপনি চাপা হিসাবে, ডান হাত মার্কার নেভিগেশন হয় পর্যন্ত বাঁদিকে হাতে পায়চারি। ধাক্কা চালিয়ে, উভয় দিকে হাত হাঁটা একটানা।
Reps / সেট / সময়কাল
30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা
আপনার হাঁটু উপর pushups, একটি ঘড়ি মত বিশ্বের pushup সরান
ফাস্ট, লো স্কোয়াটস
কিভাবে
পায়ের পাতার মোজাবিশেষ প্রস্থ সঙ্গে শুরু এবং অস্ত্র সোজা ওভারহেড নিতে। হাঁটু বাঁক এবং একটি squat মধ্যে কম, যত তাড়াতাড়ি আপনি অস্ত্র বল pulling যখন নিচে করতে পারেন। পুনরাবৃত্তি করুন, যত দ্রুত সম্ভব আপনি যেতে পারেন এবং যতটা সম্ভব আপনি যেতে পারেন।
Reps / সেট / সময়কাল
30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা
আপনি দাঁড়ানো হিসাবে আপনার পায়ের আঙ্গুল বা তিড়িং লাফ আপ আপ।
সারা পৃথিবী লুজ / স্কোয়াটগুলি
কিভাবে
বাম পায়ের পাশে ধাপে ধাপে এবং পিছনে হাঁটুর পিছনে হাঁটু রাখুন। ফিরে ধাপে গোড়ালি মধ্যে ধাক্কা এবং অবিলম্বে বাম আউট এবং একটি squat মধ্যে সরান। শুরুতে ফিরে যান এবং বাম পায়ের পিছনটি একটি বিপরীত লঞ্জিতে নিয়ে যান, আবার পিছনের পায়ের পিছনে হাঁটু রেখে রাখুন। উভয় পক্ষের সুইচিং শুরু করার আগে বাম দিকের পাদদেশকে ফিরে আনুন এবং পুনঃক্রয় করুন।
Reps / সেট / সময়কাল
30-60 সেকেন্ডের প্রতিটি দিকে
তীব্রতা জুড়ুন
লাঙে একটি লাফ, squat বা তিনটি ব্যায়াম জুড়ুন।
লেগ লাফ দিয়ে স্কোয়াট উপর বাঁক
কিভাবে
পিঠ পিছনে হাত দিয়ে মোড়, abs নিযুক্ত বাম দিকের পাদদেশটি পাশে রাখুন, মাটিতে ফাঁপা করুন এবং ডান হাঁটুতে একটি ফেটে বসুন ডান পা সোজা করার জন্য আপনি মাটির নিচে কিছু ইঞ্চি বাম পা তুলে ফেলেন। কক্ষপথ, হাঁটু এবং পায়ে প্রান্তিককরণে রাখুন এবং রুমের সামনে মুখোমুখি হন।
Reps / সেট / সময়কাল
30-60 সেকেন্ডের প্রতিটি দিকে
পরিবর্তন তীব্রতা
যতটা সম্ভব ঘুমাতে যাওয়া, পুরো সময়টি কেড়ে নেওয়া লাগে।
ট্রিসপস ডাইস
কিভাবে
একটি চেয়ার বা বেঞ্চ এবং আপনার অস্ত্র ভারসাম্য উপর বসুন, পায়ে বাঁক (সহজ) বা সোজা সঙ্গে পদক্ষেপের পিছনে পিছন দিকে চলন্ত। কাঁধে কাঁধে রাখুন এবং কাঁধের নিচে রাখুন, কাঁধে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত কোঁচতে রাখুন। পিছনের দিকে ধাক্কা, পুরো ঠোটের কাছাকাছি আপনার কাঁটাগুলি নিচু করে রাখুন।
Reps / সেট / সময়কাল
30-60 সেকেন্ডের প্রতিটি দিকে
তীব্রতা জুড়ুন
পায়ে সোজা করুন, আপনার পায়ে অন্য চেয়ারে চাপুন।
পিছনে এক্সটেনশানগুলি
কিভাবে
মাথাটা পিছনে হাত রাখুন এবং মাথার পিছনে হাত রাখুন। আব্রাম চুক্তি এবং ব্যায়াম জুড়ে তাদের চুক্তি রাখা। মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি বুকে উত্তোলন করার জন্য পেছন ফিরে ধরুন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / সেট / সময়কাল
30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা
একই সময়ে উভয় অস্ত্র এবং পা লিফট।
পিরামিড প্লেট
কিভাবে
প্রান্তের উপর একটি তক্তা অবস্থান শুরু। প্রান্তরে থাকা অবস্থায় ছাদে কাঁটাটি চাপুন (একটি ঊর্ধ্বমুখী 'ভি' মত) এবং মৃদুভাবে তৃণভূমি তলায় চাপুন। সংক্ষিপ্তভাবে ধরুন, তারপর আপনার তক্তা ফিরে আসা এবং হাত সম্মুখের দিকে ধাক্কা। কিছু সংখ্যা জন্য (পিছনে সোজা) হোল্ড এবং তারপর একটি নিম্নগামী কুকুর মধ্যে ফিরে চাপ, তল যাও হিল প্রসারিত এবং অস্ত্র দিয়ে আস্তে অস্ত্র মাধ্যমে। ফিরে আপনার পাঁজায় ফিরে, elbows নিচে নিচে এবং পুরো সিরিজ পুনরাবৃত্তি।
Reps / সেট / সময়কাল
30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা
হাঁটু উপর সরানো এটি সহজ করতে না।
হাঁটু ব্যান্ড সঙ্গে প্লেক
কিভাবে
হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি তক্তা অবস্থান, শুরু। মেঝে থেকে বাম পাদদেশ উত্তোলন এবং হাঁটু মোড়ানো, বুকের দিকে এটি টানা ডান পায়ের উপর বাম পাদদেশ অতিক্রম করুন, সংক্ষেপে রাখুন, তারপর বামের হাঁটুকে বুকের মধ্যে নিয়ে যান। বাম দিকের পাদদেশটি আপনার পূর্ণ পংক্তিতে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
Reps / সেট / সময়কাল
30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা
হাঁটু হাঁটু উপর পরিবর্তন করতে হবে।