পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালরি - 59
ফ্যাট - 4 জি
কার্জ - 5 গ
প্রোটিন - ২ জি
মোট সময় 65 মিনিট
প্রস্তুতি 20 মিনিট , কুক 45 মিনিট
সেবা 12
পুরো শস্য , মটরশুটি, লেজ, ফল, veggies- সম্ভবত আপনি একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর খাদ্য অংশ হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ, এই প্রস্তাব প্রচুর পরিমাণ ফাইবার শুনেছেন। প্রকৃতপক্ষে, যদি আপনি একজন পুরুষ হন তাহলে আপনার দৈহিক ওষুধের ২5 গ্রাম থাকা উচিত এবং যদি আপনি একজন পুরুষ হন তাহলে আপনি আপনার পরবর্তী রক্ত পরীক্ষার ফলাফলগুলিতে কোলেস্টেরল সংখ্যার উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনার বয়স যতো হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে ।
আপনি কতটা ফাইবার খাওয়াবেন তা বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির একটি হল সারা দিন খাওয়া- দাওয়া । প্রতিটি খাবার এবং স্নেক থেকে কয়েক গ্রাম দ্রুত যোগ করে। একটি ক্ষুধা থেকে ফাইবার মোট গণনা অবদান রাখতে হবে, অত্যধিক।
এখানে একটি অ্যাচিটাইজার যা 5 টি বিভিন্ন শাক-সবজী রয়েছে যা ভীষণ ভেন্টন শেলে পরিবেশন করে, যা কিছুটা অতিরিক্ত প্রোটিন এবং মাখনের মতো স্বাদ জন্য মুরগি ছাগল পনির সঙ্গে শীর্ষস্থানে। যদি আপনি এটি একটি ক্ষুধা হিসাবে না চান, wonton কাপ আউট এড়িয়ে যান এবং পরিবর্তে একটি ভরাট খাবার জন্য একটি হৃদয়-সুস্থ সমগ্র শস্য (quinoa বা বার্লি মত) পাশাপাশি পরিবেশন করা
ওপকরণ
- 2 ছোট টমেটো
- 1 টি চামচ জলপাই তেল
- 1 ছোট বেগুন, cubed
- 1/2 চা চামচ লবণ
- 12 ভাঁজ রবার
- 1/4 চা চামচ লবণ
- 1 চামচ জলপাই তেল
- 1 টি ছোট পিঁপড়া, ছোট ছোট ডাইস
- 2 ক্ষুদ্র রসুনের রস, ময়দা
- 1 ছোট লাল বেল মরিচ, বীজ এবং ডাইস মিডিয়াম
- 1 ছোট জকচিনি, মাঝারি ডাইংস
- 2 চা চামচ শুকনো oregano পাতা
- 1 চামচ লাল ওয়াইন ভিনেগার
- 1/2 কাপ বেকট পনির চূর্ণবিচূর্ণ
- 1 চা চামচ শুকনো থমকে পাতা
- 1 টি চামচ লেবু রসুন
- 1 টি চামচ জলপাই তেল
প্রস্তুতি
- ফুট একটি ছোট পাত্র আনতে, অর্ধেক ভরাট, ফুটন্ত টানটানগুলি টানুন এবং ঠাণ্ডা করুন (আরো বিস্তারিত নির্দেশাবলীর জন্য, নীচের রান্না টিপস দেখুন)।
- Preheat 350F যাও চুলা Preheating সময়, প্রায় টমেটো কাটা, সব juices সংরক্ষণ। একটি রান্না প্যান এবং জলপাই তেল সঙ্গে ঝলমল 15 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে চুলায় রাখুন, 10 মিনিটের পরে মাড়ান, তারপর ধাপ 5 এ veggie মিশ্রণ যুক্ত করুন।
- টমেটো রোস্টিং করার সময়, লবণ দিয়ে বেগুন টানুন এবং 15 মিনিটের জন্য বসিয়ে দিন, যার পরে আপনি কোনও অতিরিক্ত তরল থেকে টুকরাগুলি সরিয়ে ফেলতে পারবেন এবং প্যাচ যোগ করতে পারবেন যখন পদক্ষেপ 4 এ প্রস্তুত।
- একটি কাটিয়া বোর্ডে 12 ঘন wonton wrappers সাজান এবং স্বল্পভাবে রান্না স্প্রে সঙ্গে প্রতিটি পক্ষ স্প্রে। বিকল্পভাবে, আপনি তাদের উপর জলপাই তেল বুনন করতে পারেন - প্রায় 2 চামচ সব জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত 12. এটি একটি কাপ মত আকৃতি প্রদান, একটি মফিন টিনের এক গুচ্ছ মধ্যে প্রতিটি পৃথক ভাঁজ, তারপর লবণ দিয়ে ছিটিয়ে এবং জন্য চুলা চুলায় আর 6 থেকে 7 মিনিট পর্যন্ত, কৃপণতা না হওয়া পর্যন্ত এবং প্রান্তে সামান্য বাদামি। তাদের উপর নজর রাখুন যেন তারা পোড়াও না! একবার প্রস্তুত, সরান এবং পাশ দিয়ে ঠান্ডা যাক। আপনার মাফিন টিন কত cavities উপর নির্ভর করে আপনি এই পদক্ষেপ দুইবার পুনরাবৃত্তি হতে পারে।
- মাঝারি উচ্চ তাপ উপর একটি মাঝারি পাত্রের মধ্যে জলপাই তেল গরম। পেঁয়াজ যোগ করুন এবং 5 মিনিটের জন্য রান্না করুন, একটু আলিঙ্গন না হওয়া পর্যন্ত, রসুন যোগ করুন এবং অন্য 3 মিনিটের জন্য রান্না করুন। ঘণ্টা মরিচটি জুড়ুন এবং আরেকটি ২ মিনিটের জন্য রান্না করুন, পরবর্তী 3 মিনিটের জন্য জকচিনিটি অনুসরণ করুন।
- বেগুন, রোস্টেড টমেটো, অরেগনো এবং জালাটি যোগ করুন। প্রায় 10 মিনিটের জন্য মিশ্রণ রান্না করে, আংশিকভাবে আচ্ছাদিত হওয়া উচিত, যতক্ষণ পর্যন্ত না সব্জীগুলি মৃদুভাবে নরম হয়ে যায় কিন্তু অতিরঞ্জিত না হয়। একবার রান্না করা, ঠান্ডা হত্তয়া, তারপর মৌসুমি লাল ওয়াইন ভিনেগার, লবণ, এবং মরিচ সঙ্গে স্বাদ যাও।
- একটি ছোট বাটি মধ্যে, একসঙ্গে সব উপাদান mashing, ছাগল পনির, থেরাম, লেবু রস, রসুন, এবং জলপাই তেল একত্রিত।
- পাত্রটি ঠাণ্ডা ঠান্ডা মাটি প্যান্ট প্যান্টের মধ্যে 1২ বারের মধ্যে বিভাজক, এবং প্রায় 1 টি চামচ বুনট পাউডারের সাথে।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
আপনার নিজের টমেটো ভিজানোর পরিবর্তে আপনি সময়মত বাঁচাতে টমেটো তৈরি করতে পারেন।
Wonton কাপ খাওয়া এবং একটি চমৎকার পরিবেশন থালা জন্য মজাদার হয়, কিন্তু আপনি গরম গরম গম pita রুটি সঙ্গে ratatouille পরিবেশন করতে পারেন- এটি শুধু হিসাবে সুস্বাদু হতে হবে
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
রোস্টেড টমেটো ব্যবহার করে একটি স্মোকি, প্রাকৃতিক গন্ধ বের করে। আপনি যদি সময় কম করেন বা ক্যানড সংস্করণটি খুঁজে না পান, তাহলে এই ধাপটি এড়িয়ে যান। পরিবর্তে, টমেটো কাটা প্রায় এবং কাটা হিসাবে আপনি ধাপে 6 এ যোগ করুন।
ব্লাঞ্চিং টমেটো তাদের ত্বককে ছিদ্র করা সহজ করে তোলে। দৃঢ় কিন্তু ripe টমেটো ব্যবহার করুন এবং জল মধ্যে tossing আগে প্রতিটি এক নীচে ছাই "X" কাটা নিশ্চিত করুন - এটি পিলিং শুরু এবং এটি আপনার জন্য সহজ এবং এটি কোনও অবশেষ চামড়া একবার তারা পাত্রে থাকাকালীন, তাদের শুধুমাত্র 45 সেকেন্ডের জন্য সেখানে থাকতে হবে এবং তাদের বরফের সাথে একটি বাটি দিয়ে রাখুন।
এই মুহুর্তে স্কিনগুলি নিজেকে ছিদ্র করা শুরু করতে হবে। নিজেকে কোন অবশিষ্ট চামড়া পিল, তারপর উপরের এবং প্রায় চিপ থেকে সবুজ কোর দূরে কাটা।
আপনি আপনার eggplant ছুলা করতে প্রলুব্ধ হতে পারে। আপনি যদি এটি করার জন্য একটি মেডিকেল কারণ না থাকে, তাহলে কেন এটি রাখা না? ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সংখ্যাগরিষ্ঠের যে ধনী, বেগুনি ছায়া মধ্যে বস্তাবন্দী হয়।