ফাইবারের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা

রোগীদের সবসময় জিজ্ঞাসা করা উচিত যদি তাদের কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া হয় তবে আরও বেশি ফাইবার গ্রহণ করা উচিত, কিন্তু কয়েকজন ব্যক্তি জানেন যে উচ্চতর ফাইবার খাদ্য গ্রহণকারী সকলের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ডায়াবেটিস ফাইবার, বা খাদ্যাভ্যাস, কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ সহ ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়, ওজন কমানোর এবং স্থূলতা প্রতিরোধে এবং ঝুঁকি হ্রাস এমনকি নিয়মিত ব্যায়াম ছাড়াও বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট প্রচার করতে পাওয়া গেছে। ক্যান্সারের

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সব উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য যেমন পুরো শস্য, ফল, সবজি, বাদাম, এবং legumes (মটরশুটি, মটর, এবং lentils) পাওয়া যায়। যদিও এটি একটি কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত, ডায়াবেটিস ফাইবার অন্য কার্বোহাইড্রেট থেকে ভিন্ন যা চিনির অণুর মধ্যে ভেঙ্গে যায়। পরিবর্তে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হজম হয় না, যার মানে এটি শরীরের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করা হয় যে উপায়গুলি এনজাইম অন্যান্য খাদ্য পদার্থ যেমন, প্রোটিন, শর্করা, ফ্যাট, এবং অন্যান্য ধরনের কার্বোহাইড্রেট ভেঙ্গে ফেলছে না।

ডায়াবেটিস ফাইবার শব্দটি যৌথভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য-দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্র্রণীয় ফাইবারের মধ্যে পাওয়া উভয় ধরনের ফাইবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত। এখানে প্রতিটি প্রকারে একটি ঘনিষ্ঠ দৃষ্টিভঙ্গি, পাশাপাশি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের খাদ্যের উচ্চতা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

দ্রাবক ফাইবার

দ্রাব্য ফাইবার হল ডায়াবেটিস ফাইবারের প্রকার যা পানিতে দ্রবীভূত হতে পারে। এই ধরনের ফাইবার ওজন, মটরশুটি, বাদাম, মটর, মটরশুঁটি, ফ্ল্যাক্সেড, বার্লি, পাশাপাশি আপেল, ব্লুবেরি, আঙ্গুর, প্রাইন্ড এবং সিট্রাস ফলের মতো ফল যেমন নরম অংশে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পাওয়া যায়।

হিসাবে দ্রবণীয় ফাইবার পাচনতন্ত্র মাধ্যমে পাস, দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ একটি জেল মত পদার্থ যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করতে সাহায্য করে। এটি ডিস্কের সংযোজনকে দৃঢ় করে অতিরিক্ত পানি জড়িয়ে, ডায়রিয়া প্রতিরোধে সহায়ক দ্রবণীয় ফাইবারকে সাহায্য করে এবং স্ট্রেনের ক্রমাগততা বাড়িয়ে দেয়, এবং গতিটি ধীরে ধীরে ক্রমশ ক্রমশ বাড়িয়ে দেয় যা খাদ্যটি পচনশীল ট্র্যাক্টের মাধ্যমে ভ্রমণ করে।

দ্রবণীয় ফাইবার এছাড়াও আমাদের শরীরের শর্করার এবং স্টেচে digste কিভাবে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

জেলের মতো পদার্থ ধীরে ধীরে কিভাবে পেটের ভেতরে দ্রুত ছিটিয়ে দেয় এবং খাবারের মধ্যে পাওয়া স্টেকগুলি তীব্রতা এবং শোষণ থেকে এনজাইম প্রতিরোধ করতে বাধা দেয়। দ্রবণীয় ফাইবার শরচ-শৃঙ্খল ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে যা ঘন ঘন, গ্লুকোজ উত্পাদন বন্ধ করার জন্য লিভারে সংকেত প্রেরণ করে। এটি রক্তের শর্করার স্থিরতার জন্য প্রয়োজনীয় ইনসুলিনের পরিমাণ হ্রাস করে। ফলস্বরূপ, একটি নিয়মিত ভিত্তিতে দ্রবণীয় ফাইবার গ্রাসকারী রক্ত ​​গ্লুকোজ হ্রাস এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস উন্নয়নশীল ঝুঁকি হ্রাস। যাদের ডায়াবেটিসে টাইপ 1 বা ২ আছে, যাদের ডায়াবেটিস রয়েছে, তাদের ডায়াবেটিসের ফাইবারে উচ্চ রক্তচাপের ফলে সুস্থ রক্ত ​​শর্করার পরিমাণ বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় ইনসুলিনের পরিমাণ কমাতে পারে।

উপরন্তু, কোলেস্টেরল কমানোর ভূমিকা মধ্যে দ্রাব্য ফাইবার তার ভূমিকা মাধ্যমে হৃদয় স্বাস্থ্য উন্নীত হিসাবে দ্রবণীয় ফাইবার পাচনতন্ত্র মাধ্যমে ভ্রমণ, এটি bile অ্যাসিড এবং কোলেস্টেরল যাও binds যা ফাইবার সঙ্গে বাদ দিয়ে হয়। সময়ের সাথে সাথে এটি রক্তে এলডিএল (কম ঘনত্ব লিপিড বা "খারাপ কোলেস্টেরল") কমিয়ে দেয়, যা মোট কলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং হৃদরোগ বা স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।

অস্বাভাবিক ফাইবার

অপ্রচলীয় ফাইবার হল ফাইবারের প্রকার যা পানিতে দ্রবীভূত হয় না।

এটি পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়, অস্তরকীয় ফাইবার বালুতে বা ওজন যোগ করে, স্তরে। যদিও এটি একটি জোলাপরিত না হলেও, অদ্রোহী ফাইবার পচনশীল ট্র্যাক্টের অনুকূল গতিশীলতা বাড়ায়, যা কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে উপশম করতে পারে এবং কোলনতে পাওয়া বিষাক্ত বর্জ্যগুলির সময়মত বর্জন করতে উৎসাহ দেয়। অস্তরক ফাইবার এছাড়াও স্তন মোচকে, অন্ত্র আন্দোলনের উত্তরণ সহজে এবং straining প্রয়োজন হ্রাস, যা অর্শ্বরোগ প্রতিরোধ এবং চিকিত্সার উভয় সাহায্য করতে পারেন। এটি গম, রাই, বাদামি বাদাম, বাদাম, এবং বাদামের পাশাপাশি উদ্ভিদ দেয়ালের কোষগুলির মধ্যে পাওয়া যায়। সবুজ, পাতলা সবজি, সেইসাথে অধিকাংশ ফল ও সবজি এর ত্বক এবং peels, উদ্ভিদ দেয়াল পাওয়া অদ্রাপাহানী ফাইবার চমত্কার উত্স।

ডায়রিটি ফাইবার ওজন হ্রাস এবং স্থূলতা প্রতিরোধ উভয় ভূমিকা পালন করে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের খাবারগুলি যেহেতু সাধারণত বেশি সন্তুষ্ট এবং পূর্ণ বোধ করে, আপনি কম খেতে পারেন, যা সময়ের সাথে সাথে ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করে। অনেক উচ্চ ফাইবার খাবার এছাড়াও glycemic সূচক, যা একটি স্কেল যে একটি খাদ্য রক্তের শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করবে কত উপসংহার হয় কম হয়। এটি কম চিনি spikes ফলাফল, যা একটি স্থূল cravings প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং একটি প্রাকৃতিক ক্ষুধা suppressant হিসাবে কাজ করে। উপরন্তু, উচ্চ ফাইবার খাবার সাধারণত কম "শক্তি-ঘন," মানে কম ফাইবার খাবারের তুলনায় তাদের খাদ্যের একই পরিমাণের জন্য তাদের কম ক্যালোরি রয়েছে।

ক্যান্সার প্রতিরোধে তাদের ভূমিকা জন্য উচ্চ ফাইবার খাদ্য এছাড়াও অধ্যয়ন করা হয়েছে যদিও গবেষকরা এখনও কোলন ক্যান্সারের সম্ভাব্য সংযোগ অধ্যয়ন করছেন, সাম্প্রতিক গবেষণায় স্তন ক্যান্সারের একটি লিঙ্ক পাওয়া গেছে। গবেষকরা রিপোর্ট করেছেন যে কিশোর বয়সে এবং অল্পবয়স্ক বয়স্কদের মধ্যে মহিলাদের মধ্যে একটি উচ্চতর ফাইবারের আহারের ফলে স্তন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।

একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডাইটেটিক্স অনুযায়ী, ডায়াবেটিস ফাইবারের সুপারিশকৃত দৈনিক ইনজেকশন বয়স ও লিঙ্গের উপর নির্ভর করে থাকে - ২1-38 গ্রাম প্রতিদিন। যাইহোক, ইউএসডিএ অনুমান করে যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের নির্দেশিকাগুলির সংখ্যা কম এবং মাত্র 15 গ্রাম প্রতিদিন প্রতিফলিত হয়।

যদিও অধিকাংশ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার উভয় দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে, পুষ্টি লেবেল সাধারণত ফাইবার প্রকারের পরিমাণ নির্দিষ্ট করে প্রতিটি ভজনা বনাম পাওয়া ডাইরেক্টরি ফাইবার মোট পরিমাণ তালিকা তালিকাভুক্ত করা হয়। উভয় ধরনের ফাইবার যথাযথ স্বাস্থ্যের প্রচারে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে যতো সম্ভব ডায়াবেটিস ফাইবারের উত্সগুলি যতটা সম্ভাব্য উত্স হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করে, ততটাই প্রতিদিনের খাবার গ্রহণের জন্য মোট খাদ্যতালিকাগত ফাইবার খরচের উপর ফোকাস হওয়া উচিত।

আপনার ডায়রিটি ফাইবার ভোজনের বৃদ্ধি

এখানে ডায়াবেটিস ফাইবার বৃদ্ধির জন্য কিছু টিপস:

1. প্রথম উপাদান হিসাবে তালিকাভুক্ত সমগ্র শস্য সঙ্গে একটি ব্রেকফাস্ট খাদ্যশস্য চয়ন করুন
2. প্রতিদিন অন্তত পাঁচটি ফল ও শাকসব্জ্যের জন্য লক্ষ্যমাত্রা - তাজা বনাম ডিমের জন্য নির্বাচন করা, যার একটি নিম্ন ফাইবার সামগ্রী থাকে।
3. সাদা চাল, রুটি এবং পাস্তা পুরো শস্য পণ্য এবং বাদামী চাল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
4. সুড এবং সালাদ থেকে কিডনি, pinto বা কালো মটরশুটি যোগ করুন।
5. সুস্বাদু ফলের এবং বাদাম, বা ফাইবার যোগ সঙ্গে গ্রানোলা বার হিসাবে স্নেক পছন্দ করুন।
6. গম বাদামী বা দই বা মসৃণ করার জন্য ওষুধ যোগ করুন এবং যখন মিক্সড, কেক, বা কুকিজ প্যাকিং।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বাড়ানোর আরেকটি উপায় হচ্ছে দৈনিক সম্পূরক গ্রহণ করা। প্রকৃতপক্ষে, আমরা প্রায়ই ফাইবার সম্পূরকগুলি ব্যক্তিদেরকে বিভিন্ন পাচনীয় অবস্থার পরিচালনা করার জন্য একটি উপায় হিসাবে সুপারিশ করি। যাইহোক, মনে রাখবেন যে পুষ্টিগুলি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে না যেমন খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের সমৃদ্ধ বিভিন্ন খাবার থেকে উপকারী স্বাস্থ্যকর খাদ্য।

আপনি আপনার খাদ্যতে আরো খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যোগ করা শুরু করার সময়, প্রচুর পানি পান করার কথা মনে রাখবেন বিশেষজ্ঞরা এখন সুপারিশ করেন যে ব্যক্তিরা প্রতিদিন আউন্সের অর্ধেক শরীরের ওজন সমান পান করে। উদাহরণস্বরূপ, এর মানে হল যে একজন ব্যক্তি 150 পাউণ্ডের ওজনের। প্রতিদিন 75 আউন্স পানি পান করতে হবে। প্রস্তাবিত পানি খাওয়ার সাথে সাথে ডায়াবেটিস ফাইবারের কাজটি সর্বোত্তমভাবে সহায়তা করে কারণ এটি পেটেণ্ট ট্র্যাক্টের মাধ্যমে ভ্রমণ করে। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে ক্র্যাঁকিং, ব্লোটিং বা গ্যাস প্রতিরোধ করার জন্য ধীরে ধীরে দৈনিক ফাইবারের পরিমাণ বৃদ্ধি করা সবচেয়ে ভালো হতে পারে, যা খুব বেশি ফাইবার যোগ করা হলে তা খুব দ্রুতই যোগ করা যায়।

> সোর্স:

> ডাহল ডব্লিউ জে, স্টুয়ার্ট এমএল পুষ্টি ও খাদ্যতালিকা একাডেমি অবস্থান: স্বাস্থ্যকর ফাইবার স্বাস্থ্য প্রভাব। জে আকাদ নৃত্য খাদ্য। 2015 নভেম্বর, 115 (11): 1861-70 doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003।

> হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> ফ্রান্সিস দে ফিলিপিস, এ.এল.এল। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উচ্চ পর্যায়ের আনুগত্যটি উপকারী মাইক্রোবায়োটা এবং সংশ্লিষ্ট পরিভাষায় প্রভাব ফেলে। গুট , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / গুটেনজেল-২015-309957

> মেরিল্যান্ড মেডিকেল সেন্টার বিশ্ববিদ্যালয়। http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> ইউএসডিএ http://www.ers.usda.gov/topics/