দ্রাবক ফাইবারের প্রকার এবং উপকারিতা

দ্রবণীয় ফাইবারের মানে হল যে খাদ্যটি খাবারের মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে যখন খাদ্যটি ভেঙ্গে যায়। দ্রবণীয় ফাইবারের অনেকটি ভাস্কর্য হিসাবে পরিচিত, যা এটি একটি জেল গঠন করতে দেয়। এই হজম গতি নিয়ন্ত্রণ, রক্ত ​​গ্লুকোজ স্থির করা, এবং পুষ্টি ভাল শোষণ অনুমতি। রক্তে কোলেস্টেরল কমানোর জন্য দ্রাবক ফাইবারও দেখানো হয়েছে।

এছাড়াও, দ্রবণীয় ফাইবার বেশিরভাগই fermentable, যা কোলন স্বাস্থ্য এবং শরীরের স্বাস্থ্যের জন্যও অবদান রাখে।

প্রচলিত ভুল লেখা: সলুয়েল ফাইবার

প্রচলিত সোর্স : দ্রবণীয় ফাইবারের সূত্রগুলি হল সসিলিয়াম বীজ, শস্য বীজ, চিয়া বীজ, মটরশুটি, ওটমিল, গরুর মাংস, আপেল এবং কিছু অ স্টার্কেজি সবজি যেমন ব্রাসেলস স্প্রাউট, ওকরা, এবং এসপারাগাস।

দ্রাবক ফাইবারের প্রকার

চার ধরনের দ্রাব্যযুক্ত ফাইবারের কথা আপনি শুনতে পারেন: 1) পেটিনস (যেমন কিছু ফলের মধ্যে, কিছু শাকসব্জি এবং লেজুস) 2) বিটা-গ্লুকান (কিছু শস্য যেমন ওটস এবং কন্দ থেকে যেটি শেরাতাকি নুডলস 3) স্বাভাবিকভাবেই এমন কিছু মৃৎপাত্র যা কিছু সিরাড (কার্রজেঞ্জন) এবং কিছু বীজ (গুয়ার, শাবক, পঙ্গপাল শিম) এবং 4) ইনুলিন, যেমন চিকরি, জেরুশালেম আর্টিকোকস এবং পেঁয়াজ। ইনুলিন একটি খাদ্য যোগব্যায়াম হিসাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠছে, উদাহরণস্বরূপ, কোয়েস্ট প্রোটিন বার।

দ্রাবক ফাইবার স্বাস্থ্য বেনিফিট

1. পাচক উপকারিতা - দ্রবণীয় ফাইবার, বিশেষ করে "জীবাণু" টাইপ যে একটি জেল গঠন, হজম এবং খাদ্য প্যাচেস্টিক সিস্টেমের মাধ্যমে উত্তরণ নিয়ন্ত্রণ সাহায্য করে।

দ্রবণীয় ফাইবার উপস্থিত হয় যখন এটি কার্বোহাইড্রেট যাও glycemic প্রতিক্রিয়া blunting জন্য এক কারণ বলে মনে করা হয়। এটি নিশ্চিত করে যে পুষ্টিগুলি সম্পূর্ণরূপে অন্ত্রের মধ্যে শোষিত হওয়ার সুযোগ রয়েছে।

2. রক্তের চিনির উপকারিতা - উপরেরটি ছাড়াও, এমন প্রমাণ রয়েছে যে দ্রবণীয় ফাইবার (সেইসাথে প্রতিরোধী স্টার্ট) একটি গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনকে GLP-1 বলে অভিহিত করে।

এটা সম্ভবত এই প্রভাব কোলন মধ্যে দ্রবণীয় ফাইবার Fermentation দ্বারা অর্জিত হয়, যা আমাদের এনেছে:

3. কোলন স্বাস্থ্যের উপকারিতা - এখন পর্যন্ত আপনি শুনেছেন যে আপনার কোলনতে চলমান কার্যকলাপের একটি সম্পূর্ণ জগৎ সেখানে বসবাসকারী বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য ধন্যবাদ, বিশেষ করে যদি আমরা তাদের উচ্চ ফাইবার ডায়েট দিয়ে খুশি রাখি। বিশেষ করে, বেশিরভাগ দ্রবণীয় ফাইবার এই ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য ভাল খাবার, যা ভিটামিন উৎপন্ন করে, মূল্যবান ছোট-চেইন ফ্যাটি এসিডগুলি যা খাদ্যের মধ্যে পাওয়া কঠিন, এবং অন্যান্য সহায়ক পদার্থ যা আমাদের কোলন এবং আমাদের শরীরের অবশিষ্টাংশের জন্য ভাল। যেমন. আমরা একটি স্বাস্থ্যকর "microbiome" হিসাবে এটি বলা হচ্ছে হিসাবে বেনিফিট সম্পর্কে শেখার মধ্যে পৃষ্ঠ scratching হয়।

4. কম কলেস্টেরল এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার বেনিফিট - রক্তে কোলেস্টেরলের হ্রাস সম্পর্কিত দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়াটা ক্রমাগতভাবে দেখানো হয়েছে, পাশাপাশি (কম ক্রমাগত) রক্তচাপ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের সামগ্রিক ঝুঁকি।

দ্রাবক ফাইবারের নিম্ন কার্ব সূত্র

যখন মানুষ দ্রবণীয় ফাইবারের খাবার সম্পর্কে চিন্তা করে, তখন তারা সাধারণত ওটমিল এবং মটরশুঁটিগুলির প্রথম চিন্তা করে, কিন্তু যারা তাদের কারবসগুলি দেখছেন তাদের জন্য অন্যান্য বিকল্পগুলি বিবেচনা করতে পারে।

1. ফ্ল্যাক সিড এবং চিয়া সিডিস - এই বীজ উভয়ই উচ্চ মাত্রার ফাইবারের মধ্যে আছে, দ্রবণযুক্ত ফাইবার সহ, খুব সামান্য স্টার্ট বা চিনি দিয়ে

তারা অন্যান্য স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে, দেখুন:

2. Psyllium - psyllium বীজ এর ক্ষত প্রায়ই ফাইবার সম্পূরক হিসাবে বিক্রি হয় কারণ তারা দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। ম্যাটামুলিল এবং একই রকম সাপ্লিমেন্টস psyllium husks থেকে তৈরি করা হয়, যদিও কম carbers সম্ভবত বাণিজ্যিক পণ্য অধিকাংশ এড়িয়ে চলা উচিত এবং প্লেইন psyllium husks জন্য যেতে, প্রায়ই স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে বা অনলাইন পাওয়া

3. কিছু অ স্টার্কেজি সবজি - আমি নিয়মিতভাবে খাওয়া যে non-starchy সবজি মধ্যে কিছু দ্রবণীয় ফাইবার পরিমাণে বিস্মিত ছিল। উদাহরণস্বরূপ, একটি অর্ধ কাপ রান্না ব্রাসেলস স্প্রাউট একটি উৎস অনুযায়ী 2 গ্লাস দ্রবণীয় ফাইবার আছে, এবং asparagus একটি পরিবেশন প্রায় যতটা আছে

অন্যান্য নিম্ন-কার্ব (বা কমবয়স-কারব) সবজি যা নিখুঁত দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে রয়েছে ভিকেরা , স্নেপস , গাজর এবং আর্টিকোকোক ।

এছাড়াও, অনেকগুলি শাকসব্জি অন্তত কিছু দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে, যা যোগ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা স্পাইনাচ অর্ধেক চওড়া এবং আধা কাপ পরিবেশন প্রতি একটি দ্রবীভূত ফাইবার গ্রাম।

4. লেজুস - লেজুস সম্ভবত সম্ভবত সর্বাধিক দ্রবণীয় ফাইবারের সাথে লোড হয়, তবে প্রায়ই লো-কার্বাররা দেখতে পান যে কত পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট মটরশুঁটি রয়েছে এবং সেগুলি তাদের লেখা। যাইহোক, আমি মনে করি এটা আপনার খাদ্য কিছু কিছু যোগ করার সাথে পরীক্ষা করা লাগে। মটরশুটি প্রচুর পরিমাণে মটরশুটি (বিশেষত যদি আপনি তাদের কান্নার মটরশুটি কেনার পরিবর্তে তাদের নিজেদের রান্না করেন) প্রতিরোধী স্টার্চ নামে পরিচিত হয়, যা রক্তের শর্করার পরিমাণ বাড়ায় না এবং আমাদের উপবৃত্তির জন্য চমৎকার এবং কিছু কিছু ধীরে ধীরে স্টার্ট করা হয়। উপরন্তু, আমরা ইতিমধ্যেই অন্যান্য প্রভাব দ্রবণীয় ফাইবার রক্ত ​​গ্লুকোজ থাকতে পারে দেখা যায়, তাই আমি মনে করি আমরা আমাদের খাদ্য মধ্যে তাদের আউট করার চেষ্টা করতে পারে উপকারী হতে পারে।

যদি উচ্চতর carb মটরশুটি আপনার জন্য কাজ করে না, তবে সোয়া বীজ বিবেচনা করুন, যা খুব সামান্য স্টার্চ আছে, কিন্তু কিছু দ্রবণীয় ফাইবার আছে। আমি কালো সয়া মটরশুঁশের একটি ফ্যান যা কালো মটরশুঁশের মতো স্বাদ পায় কিন্তু প্রোটিন এবং নিয়মিত হলুদ সোয়ী মটরশুঁটির অভাব থাকে।

_{সূত্র:}

_{ব্রিজেনটি, ফুরিও এট আল "অপ্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটের কোলনিক শোষণ দ্বিতীয়-খাবারের প্রভাবতে অবদান রাখে।" আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন 83.4 (2006): 817-822।}

_{হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয় স্বাস্থ্য সেবা সাধারণ অংশে খাদ্যের ফাইবার সামগ্রী। ২8 সেপ্টেম্বর, ২013 তারিখে অ্যাক্সেস করা হয়েছে। এন্ডারসন জেউ থেকে অভিযোজিত। ফুডস মধ্যে উদ্ভিদ ফাইবার দ্বিতীয় সংস্করণ 1990}

_{লি বি ডব্লিউ, অ্যান্ড্রুস কেডব্লিউ, এবং পিয়ারসন, পিআর। 70 উচ্চ চর্চা খাদ্যের স্বতন্ত্র শর্করার, দ্রবণীয় এবং অদ্র্রিত ডায়রিটি ফাইবার সামগ্রী।}

_{দীউইসেন ই, মেনসিংক আরপি জল দ্রবীভূত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ। ফিজিওল ব্যাভ 2008; 94 (2): 285-292।}