30 টি কম-ক্যারিব খাবার থেকে আপনার দৈনিক ফাইবারের খাবার পান করুন
ফাইবারের মধ্যে এখনো উচ্চ কার্বোহাইড্রেট কম খাবারের সন্ধান করা একটি চ্যালেঞ্জ মত মনে হতে পারে। যাইহোক, প্রায় সব অ স্টারকি সবজি এবং কম চিনি ফল উভয় ফাইবার এবং পুষ্টি মধ্যে সর্বোচ্চ।
একটি সুপ্রতিষ্ঠিত কম ক্যারব ডায়েটটি সবজি ও ফাইবারের অন্যান্য উত্সের উপর জোর দেয়। আপনি একটি কম carb খাদ্য এ ফাইবার প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ পেতে পারেন যারা আইটেম নির্বাচন করে।
কি একটি কার্বোহাইড্রেট হিসাবে ফাইবার সংখ্যা?
যদিও অধিকাংশ ফাইবার উৎস কার্বোহাইড্রেট হয়, ফাইবার রক্ত গ্লুকোজ বাড়াতে পারে না, তাই কম ক্যারব খাদ্যগুলি "গণনা করা" ফাইবার করে না। ফাইবার ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে না, গ্লুকোজ নয়, তবে কোলন এ তৈরি করা হয়।
প্রকৃতপক্ষে, ফাইবার আপনার রক্তচাপের মধ্যে "ব্যবহারযোগ্য carbs" প্রভাব সংশোধন করতে সাহায্য করে, তাই এটি কম carb diets এর লক্ষ্য আরও অগ্রসর হয় যে পরিমাণে তা নিতান্তই সৃষ্টি করে, তা ওজন বৃদ্ধি এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ফাইবার আপনার পাচনতন্ত্র এবং উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ হিসাবে ভাল জন্য ভাল। এটি এলডিএল কোলেস্টেরলের সুস্থ মাত্রা এবং রক্ত গ্লুকোজ বজায় রাখতে পারে।
প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার
পুষ্টি ও ডায়াটিটিক্স একাডেমী সুপারিশ করে যে বয়স্ক মহিলারা দৈনিক ২5 গ্রাম মোট ফাইবার খান এবং প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ 38 গ্রাম ব্যবহার করেন। উভয় ক্ষেত্রে, 10 থেকে 15 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থেকে আসা উচিত। আপনার বয়স যত কম ফাইবার প্রয়োজন 50 বছরেরও বেশি বয়সী নারীদের ২1 গ্রাম গ্রাস করা উচিত এবং পুরুষদের 30 গ্রাম গ্রাস করতে হবে।
অধিকাংশ লোকের তুলনায় অনেক কম ফাইবার ভোজনের জন্য সুপারিশ করা হয়, তবে মানবতার প্রাগৈতিহাসিক পূর্বপুরুষ সম্ভবত প্রতিদিন 100 গ্রাম ফাইবারের উপরে খেয়েছেন, তাই আপনি সম্ভবত অসুবিধা ছাড়াই খুব বেশী পরিমাণে ফাইবারগুলি পরিচালনা করতে পারেন।
উচ্চ ফাইবার এবং নিম্ন- Carb ফুডস
আপনি carbs সীমিত করা হলে, ফাইবার তুলনায় ব্যবহারযোগ্য carb (বা কার্যকর বা নেট carb ) অনুপাত তাকান।
অন্য কথায়, কতটা কার্বোহাইড্রেট আপনি ফাইবার একটি গ্রাম পেতে খাওয়া আছে? এখানে একটি তালিকা, প্রায় এই কারব / ফাইবার স্কেল উপর ক্রম।
প্রায় সব ফাইবার
দুই ধরনের বীজ ফাইবারের চমৎকার উত্স এবং খুব কম carbs সম্পর্কে চিন্তা করতে হয়। তারা আপনার খাদ্য থেকে মহান সংযোজন এবং একাধিক উপায়ে খাওয়া যাবে।
- ফোয়ারা বীজ: শস্য বীজ প্রায় কোন ব্যবহারযোগ্য কার্বোহাইড্রেট আছে। উভয় দ্রবণীয় এবং অস্বচ্ছ ফাইবার (উচ্চ ফাইবার প্রায় এক-তৃতীয়াংশ দ্রাব্য) মধ্যে তারা খুব উচ্চ। ফ্লাক পুষ্টির মধ্যে উচ্চ এবং চূড়ান্ত কম carb ফাইবার উৎস হতে পারে। এক টেবিল চামচ মাটি ফ্লেক্সে 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যার মধ্যে 1.9 ফাইবার হয়।
- চিয়া বীজ: এইগুলির একটি ফাইবার এবং কারব প্রোডাক্ট। চিয়া বীজগুলি অনেক উপায়ে ব্যবহার করা যায় , যেমন দইয়ের যোগকারী বা সালাদ টোপিং সহ।
প্রায় সব ফাইবার যে সবজি সরিষা সবুজ শাক, চিকরি, এবং উত্সাহী অন্তর্ভুক্ত।
ব্যবহারযোগ্য কার্বোহাইড্রেট তুলনায় আরো ফাইবার
নিম্নলিখিত খাবারগুলি ব্যবহারযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় অধিকতর ফাইবার রয়েছে, তাই তারা কম ক্যারব খাদ্যের জন্যও ভাল পছন্দ।
- গমের ব্রান: 1/2 কাপ কাঁচা গম কড়া 3 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য carb, 6 গ্রাম ফাইবার আছে
- অপ্রকাশিত নারকেল এবং নারকেল ময়দা: 1 আউন্স অপ্রকাশিত নারকেল ২ গ্রাম ব্যবহারযোগ্য কার্ব, 5 গ্রামের ফাইবার
- উচ্চ ফাইবার শস্য: লেবেলগুলি সতর্কতার সাথে পরীক্ষা করে দেখুন, কিন্তু কিছু উচ্চ ফাইবার শস্য কার্বোহাইড্রেট কম বা মোটামুটি কম।
- Collard গ্রিনস: 1 কাপ কাটা, রান্না করা collard সবুজ শাকসবজি আছে 4 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য carb, 5 গ্রাম ফাইবার
- হাস আভাকাডো: 1 মাঝারি আভাকাডোতে 3 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, 1২ গ্রামের ফাইবার
- চিনাবাদাম এবং চার্দ (রান্না): এক কাপ কাটা, রান্না করা গুঁড়ো 3 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব এবং 4 গ্রাম ফাইবার। রান্না করার পরে আপনার কাপের কাপের কাঁচা মাংস বা চার্ডের 6 কাপের প্রয়োজন হবে।
- গুঁড়ো (হিমায়িত): একটি 10-আউন্স প্যাকেজিং স্পিনিজের 3 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব এবং 8 গ্রাম ফাইবার।
- ব্রোকলি (রান্না): 1/2 কাপ কাটা, রান্না করা ব্রোকোলি 1 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, 3 গ্রাম ফাইবার
- ব্রোকলি (কাঁচা): 1 কাপ কাটা, কাঁচা ব্রোকোলি 4 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, ২ গ্রাম ফাইবার
- ফুলকপি (রান্না): 1/2 কাপ কাটা, রান্না করা ফুলকপি 1 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, ২ গ্রাম ফাইবার
- ফুলকপি (কাঁচা): 1 কাপ কাঁচা ফুলকয় 2 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য carb, 2.5 গ্রাম ফাইবার
- ব্ল্যাকবেরি: 1 কাপ কাঁচা কালো বেলার 6 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, 8 গ্রাম ফাইবার
হিসাবে ফাইবার হিসাবে অনেক ব্যবহারযোগ্য Carb
এই খাবারে ব্যবহারযোগ্য carbs এবং ফাইবার একটি সমান পরিমাণ আছে। তারা দুটি একটি নিখুঁত ভারসাম্য প্রস্তাব এবং আপনার খাদ্য জন্য ভাল পছন্দ।
- অ্যাসপিরাজ : 1 কাপ কাটা মৌমাছি 2 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য carbs, 2 গ্রাম ফাইবার আছে
- স্যালারি: 1 কাপ কাটা স্যালারি 1.5 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য carb, 1.5 গ্রাম ফাইবার হয়
- বেগুন (কাঁচা): 1 কাপ কুচি, কাঁচা বেগুনে ২ গ্রাম ব্যবহারযোগ্য কার্ব, 3 গ্রাম ফাইবার
- বেগুনী (রান্না): 1 কাপ কুঁচি এবং রান্না করা বেগুনে 5 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, 3 গ্রাম ফাইবার
- মাশরুম: 1 কাপ কাটা কাটা মাশরুম 1 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য কার্ব, 1 গ্রাম ফাইবার
- Radishes: 1 কাপ কাঁচা মোটা radishes 2 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য carb, 2 গ্রাম ফাইবার আছে
- রেড রাস্পবেরি: 1 কাপ লাল রাস্পবেরী 7 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, 8 গ্রাম ফাইবার
- রমাইন লেটুস: 1 কাপ কাঁটাগাছ রমাইন লেটুস 0.5 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য carbs, 1 গ্রাম ফাইবার
উচ্চ ফাইবার কিন্তু কম ব্যবহারযোগ্য Carb
যদিও এই খাবারগুলি উচ্চ ফাইবার, তারা ব্যবহারযোগ্য carbs কম ফাইবারের প্রস্তাব। তারা এখনও সুস্থ, কিন্তু আপনি carb মনের মধ্যে রাখা মনে রাখতে চান।
- চিকেন ব্র্যান: 1/4 কাপ চিকেন ব্র্যানের 8 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, 6 গ্রাম ফাইবার
- বাঁধাকপি (কাঁচা): 1 কাপ কাঁচা কাটা কাবাব 3 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য carb, 2 গ্রাম ফাইবার হয়
- বাঁধাকপি (রান্না) : 1/2 কাপ রান্না করা কাবাব গুড়ো 2 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য carb, 1 গ্রাম ফাইবার
- বেল মরিচ: 1 কাপ কাঁচা, কাটা আধা মরিচের 4 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, 3 গ্রাম ফাইবার
- স্নো মটর (ভোজ্য পড): 1 কাপ সম্পূর্ণ, কাঁচা বরফ মটর 3 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য carb, 2 গ্রাম ফাইবার
- জুচচিনি স্কোয়াশ এবং অন্যান্য গ্রীষ্ম স্কোয়াশ: 1 কাপ রান্না করা, কাটা গ্রীষ্মের স্কোয়াশে 4 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য ক্যারব, 3 গ্রাম ফাইবার
- বাদাম এবং বীজ: বাদাম এবং বীজ পরিবর্তিত হয়, তবে অধিকাংশ ফাইবারে উচ্চ।
- স্ট্রবেরি: 1/2 কাপ কাটা কাটা স্ট্রবেরি 5 গ্রাম ব্যবহারযোগ্য carb, 2 গ্রাম ফাইবার
ফাইবার সম্পূরকসমূহ
কিছু পরিস্থিতিতে, ফাইবার সম্পূরকগুলি একটি উচ্চ মানের, পুষ্টিকর খাদ্যের জন্য সহায়ক সংযোজন হতে পারে। যাইহোক, তারা উচ্চ ফাইবার খাবার খাওয়া জায়গা নিতে হবে না, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য অন্যান্য পুষ্টিবিশেষ এছাড়াও সমৃদ্ধ ।
কিছু প্রমাণ আছে যে কেবলমাত্র একটি খাদ্য হিসাবে ফাইবারের মতো শূন্যতা বা ছাঁটানো উচ্চ ফাইবার সংযোজনগুলি আপনার খাবারের উপর রাখে যখন এটি খাবারের মতো সবগুলি সুবিধা বহন করে না। এছাড়াও, কিছু উচ্চ ফাইবার additives যেমন গম তরমুজ যৌগ (phytates) ধারণ করে। এই কিছু পুষ্টি অবশেষ ব্লক করতে পারেন, তাই phytates বৃহৎ পরিমাণে এড়ানো উচিত।
Chitin এবং chitosan সাধারণ ফাইবার সম্পূরক হয়। যাইহোক, এটি ক্রস্টাসিয়ানস এর শাঁস থেকে উদ্ভূত এবং সীফুড এলার্জি হয় যারা এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
ফাইবার ভোক্তার জন্য নির্দেশিকা
যখন স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য ফাইবার অপরিহার্য হয়, তখন আপনার ভোজনের পরিমাণ বাড়ানোর সময় কিছু সতর্কতা রয়েছে।
- যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খেতে না ব্যবহার করেন, তবে অন্ত্রের ব্যাথা প্রতিরোধে ধীরে ধীরে পরিমাণ বৃদ্ধি করুন।
- ফাইবারের সম্পূরক গ্রহণ বা উচ্চ-ফাইবারের খাবার খাওয়ার সময় আপনি প্রচুর পানি পান করেন তা নিশ্চিত করুন কারণ সমস্ত ফাইবার অন্তত কিছু পানি শোষণ করে। অপর্যাপ্ত তরল সঙ্গে খাওয়া যদি ফাইবার, বিরল ক্ষেত্রে, বিষণ্ণতা বা সংকোচন কারণ হতে পারে।
- যেহেতু প্রচুর পরিমাণে ফাইবার কিছু ঔষধের শোষণ হ্রাস করতে পারে, তাই ফাইবারের পরে বা দুই ঘন্টা আগে এক ঘন্টা ঔষধ নিতে ভাল।
একটি শব্দ থেকে
আপনি আপনার খাদ্য পরিকল্পনা আরও সবজি, ফল, এবং ব্রান অন্তর্ভুক্ত করা হলে আপনি একটি নিম্ন carb খাদ্য যখন ফাইবার ভাল উত্সের অভাব হবে না। আপনার প্লেট আরো বর্ণাঢ্য এবং আকর্ষণীয় হবে এবং আপনি একটি মহান বিভিন্ন উপাদানের ভোগ করতে পারেন।
> সোর্স:
> ডাহল ডব্লিউ জে, স্টুয়ার্ট এমএল পুষ্টি ও খাদ্যতালিকা একাডেমি অবস্থান: স্বাস্থ্যকর ফাইবার স্বাস্থ্য প্রভাব। জার্নাল অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিক্স । 2015; 115 (11): 1861-1870। ডোই: 10,1016 / j.jand.2015.09.003।
> ফাইবারের সাথে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber।
> McRherie JW ফাইবার সম্পূরক এবং ক্লিনিক্যালি অর্থবহ স্বাস্থ্য বেনিফিট, পার্ট ২ এ প্রমাণ-ভিত্তিক পদ্ধতি পুষ্টি আজ 2015; 50 (2): 90-97। ডোই: 10,1097 / nt.0000000000000089।
> ইউএসডিএ খাদ্য সংগ্রহ ডাটাবেস। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list।
> ওয়াল্ড এ রোগীর শিক্ষা: উচ্চ ফাইবার খাদ্য (মূলত বিয়ন্ড)। UpToDate। https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics।