ফল এবং সবজি পুষ্টি তথ্য
"আপনার সবজি খান।" হিসাবে এটি সক্রিয়, আপনার বাবা এবং দাদির পিতামাতা থেকে যে বিট পরামর্শ একটি চমত্কার ভাল ছিল। গবেষণায় দেখা গেছে যে, আপনি যত বেশি ফল ও সবজি খেতে পারেন, ক্যান্সার, স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ সহ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকসহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কম।
ফলের এবং সবজি ধরনের: রেইনবো খাওয়া
মুদি দোকানের নিচে হাঁটার ফলে পললটি পরিষ্কার করে দেয় যে, প্রচুর ফসল ও শাকসব্জি আছে যা থেকে নির্বাচন করা যায়।
"রাঁধুনি খাওয়া" আপনি তাদের দেওয়া আছে সব পুষ্টি পেতে হয় তা নিশ্চিত করার একটি ভাল উপায়। যে কেবল বিভিন্ন রং খাওয়া মানে, প্রতিটি রং একটি নির্দিষ্ট ধরনের flavonoid সঙ্গে সম্পর্কিত হয়। গাঢ় নীল এবং রক্তবর্ণ খাবার, উদাহরণস্বরূপ, অ্যানথোকানিনস সমৃদ্ধ, যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ।
স্টারকি বনাম অ স্টার্কেজি সবজি বোঝা
কখনও কখনও সবজি স্টার্শি বা অ স্টার্কে হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
উদাহরণস্বরূপ, স্টারকি সবজি ভুট্টা, আলু, মটরশুটি, এবং স্কোয়াশ অন্তর্ভুক্ত; যখন লেটুস, সবুজ শাক, ফুলকপি, ব্রোকলি, পেঁয়াজ, টমেটো, এবং অ্যাসোপাগাস অ স্টার্চি সবজি উদাহরণ।
সামগ্রিকভাবে, সব ধরণের সব্জীগুলি ক্যালোরিতে অদ্ভুতভাবে কম থাকে এবং আপনি দেখতে পাবেন যে স্টারকি সবজি ছাড়া, অ স্টার্চি সবজি ক্যালোরিতেও কম, আউন্স জন্য আউন্স থাকে। যদিও একটি ক্যালোরি পার্থক্য আছে, শুধু মনে রাখবেন যে এখানে গ্রহণ বাড়িতে পয়েন্ট সবসময় যে সব ধরনের সবজি খাওয়া আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভাল কৌশল হয় হতে যাচ্ছে। বিভিন্ন ধরণের পুষ্টির সুবিশাল অ্যারে প্রাপ্ত বিভিন্ন চাবি প্রদান করতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, বেশিরভাগ শাকসবজি ডায়াবেটিস ফাইবারের সাথে সাথে একাধিক অপরিহার্য ভিটামিন যেমন ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, এবং বি ভিটামিনে স্বাভাবিকভাবে উচ্চতর হয়। এবং অনেক সবজি, যেমন গাজর এবং বীট, স্বাভাবিকভাবেই শর্করার সুস্বাস্থ্যের উৎস । এইভাবে, আপনি যে মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট ফলের এবং veggies চয়ন করতে পারেন, এবং আপনি প্রক্রিয়ার মধ্যে পুষ্টি লোড হচ্ছে জানেন যে (পরিপূরকৃত এবং প্রক্রিয়াজাত পণ্য সঙ্গে যুক্ত চিনিযুক্ত পণ্য অসদৃশ)।
টাটকা, হিমায়িত, বা ডিশযুক্ত সবজি সেরা কি?
সকালে যখন তাজা শাকসব্জি বিস্ময়কর হয়, তখন হিমায়িত সবজি ব্যবহারে ভয় পাবেন না, যা শুধু পুষ্টিকর হিসাবেই, কারণ তারা শীর্ষ দুরত্বের সময় হিমায়িত হয়।
ডিজিটাল সবজি একসঙ্গে ব্যায়াম সময়সীমার মধ্যে সবজি অন্তর্ভুক্ত করা সহজ উপায় করতে পারে, কিন্তু অতিরিক্ত খাবারে যোগ করা হয় যে অত্যধিক সোডিয়াম থেকে সতর্ক হোন নিম্ন-সোডিয়াম সংস্করণ সন্ধান করুন বা এমনকি আরও ভাল, যারা লবণ ছাড়াই সব কিছু যোগ করে। আপনি অর্ধেকেরও বেশি পরিমাণে সোডিয়াম কমাতে সবজি পুড়িয়ে দিতে পারেন!
ফলের ও শাকসব্জি স্বাস্থ্য সুবিধার
পুরো ফল এবং সবজি ("পুরো" -র উপর জোর দিয়ে - আমরা আপেল পাই সম্পর্কে কথা বলছি না - ফাইবার, ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় অন্যান্য পুষ্টিগুলির ভারসাম্য ধারণ করে।
স্টাডিজ দেখিয়েছে যে, এই পুষ্টিকর প্রোপার্টি অনেক কারণে, পুরো ফলের এবং শাক সব্জি খাওয়া এমনকি আপনার শরীরের মধ্যে প্রদাহ কমাতে পারেন। ফলের এবং উদ্ভিজ্জ ভোজনের রক্তক্ষরণ ফাংশন (এন্ডোথেলিয়াল ফাংশন নামে পরিচিত) উন্নত করার জন্যও দেখানো হয়েছে।
ফল এবং উদ্ভিজ্জ খাওয়া শুধু একটি তুচ্ছ বিষয় নয়; আসলে, এটি জীবনের জন্য অপরিহার্য। ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডব্লিউএইচও) অনুমান করে যে প্রায় 1.7 মিলিয়ন (২.8 শতাংশ) বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর সংখ্যা খুব কম ফল ও সবজি খাওয়াতে পারে!
ডব্লিউএইচও আরও বলেছে যে গ্যাস্ট্রোইন্টাইটিস্টাল ক্যান্সারের কারণে ফল ও সবজি অপর্যাপ্ত পরিমাণে 14 শতাংশ মৃত্যুবরণ করে, ইকামিক হৃদরোগের 11 শতাংশ এবং স্ট্রোকের 9 শতাংশ মৃত্যু ঘটে।
উপরন্তু, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রতিদিন তিন থেকে পাঁচটা ফল এবং শাক সবজি খাওয়া আপনার স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করবে এবং প্রতি দিনে পাঁচবার বেশি খাবার খাওয়ার ফলে ঝুঁকি হ্রাস পাবে। একটি ক্রমবর্ধমান ফ্যাশন ইন, আপনি খেতে আরো ফল এবং সবজি, আপনার ঝুঁকি কম।
আপনার বিনিয়োগে একটি খুব ভাল রিটার্ন।
ফল এবং শাকসবজি খাওয়া কিভাবে স্থূলতার প্রতিরোধ করতে পারেন?
ফল ও সবজি কম ক্যালোরি খাবার গঠন করে। একটি আধা কাপ ভর্তি ভজনা, ফাইবার সমৃদ্ধ মিশ্র সবজি, উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র 59 ক্যালোরি হয়। কম ক্যালোরি গণনা সত্ত্বেও, একটি সুস্বাদু ফলক মধ্যে সবজি প্যাকগুলি।
ডব্লুএইচও'র একটি রিপোর্টে উল্লেখ করা হয়েছে যে ফল এবং শাকসব্জি খাওয়া স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস করে প্রমাণিত প্রমাণ রয়েছে। উচ্চ ক্যালোরি খাবার যেমন চিনি এবং চর্বি, ফল এবং সবজি উচ্চ প্রক্রিয়াকৃত খাবারের তুলনায় কম স্থূলতা বা ওজন বেশি করতে পারে। এবং, কারণ তারা ডায়াবেটিস ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টিগুলির উচ্চ পরিমাণে রয়েছে, তারা ডায়াবেটিস এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি নিয়ে যুক্ত। একই কারণেই, তারা লোকে কম ক্যালোরির সাথে সম্পূর্ণভাবে অনুভব করে, এইভাবে ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধে সাহায্য করে।
স্থূলতা এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের জন্য তার গাইডগুলির একটিতে, ফসল ও শাকসব্জির ব্যবহার বৃদ্ধির জন্য কৌশলগুলি নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) -এর মানচিত্রগুলি।
সিডিসি জানায় যে, গবেষণায় দেখা গেছে, ফলের ও সবজিতে উচ্চহারে খাদ্য খাওয়া এবং ফল ও সবজি দিয়ে উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের পরিবর্তে একটি ওজন-ব্যবস্থাপনা কৌশলের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।
কত ফল এবং শাকসব্জি আপনি খান?
সহজ উত্তর: সম্ভব যতটা সম্ভব।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ (ইউএসডিএ) এর মাইএলপেট খাদ্য নির্দেশিকা ব্যবস্থার মাধ্যমে, ব্যক্তি ওষুধের ফল এবং সবজি দিয়ে অর্ধেকটি পাত্রটি পূরণ করে প্রস্তাব করে। উপরন্তু, অনেক মার্কিন জাতীয় নির্দেশিকা প্রতিদিন কমপক্ষে 5 টি ফল এবং শাকসব্জির শাকসব্জি খাওয়ানোর সুপারিশ করে। যাইহোক, ইউনাইটেড কিংডমে গবেষকরা পরিচালিত একটি বৃহৎ গবেষণায় সম্প্রতি তদন্তকারীরা প্রতিদিন কমপক্ষে সাতটি পোড় খাওয়া পরামর্শ দিচ্ছে।
সিডিসি লিখেছেন যে, সুস্বাস্থ্য ও পুষ্টি বজায় রাখার জন্য ফলের রস বা উদ্ভিজ্জ পরিবেশন করা উচিত (কোনও যোগ করা শর্করা নয়), সোডিয়াম কম এবং 100 শতাংশ রস যদি ফলের রস। ভোক্তাদেরও সচেতন হতে হবে যে অধিকাংশ ফল রস, এমনকি যদি তারা 100 শতাংশ রস ছাড়া অন্য কোনও additives না থাকে, তবে ফাইবারের (এমনকি যদি তারা ফাইবার থাকে তবে) তুলনামূলকভাবে পুরো ফলের মতো উচ্চতর হয় না। একবার আবার, সত্যিই আপনার প্রাচীন পরামর্শ সত্য - পুরো আপেল খেতে, ছুলা সহ, কারণ যে ফাইবার হয় যেখানে! আপেল জুস একা একা না, ফাইবার ছাড়া, ঠিক ঠিক একই নয়।
আপনার খাদ্য মধ্যে ফলের এবং Veggies জড়িত
যদি আপনি বাড়ীতে খাওয়াবেন তবে প্রতিদিন আরো ফল ও veggies পাওয়া সহজ হবে, কেননা ডাইনিং-আউট বিকল্পটি প্রায়ই দারুণ সবজি এবং পুরো ফলের মেনুতে আসার সময়।
আপনি যখন মুদিখানা কেনাকাটা করেন, তখন প্রথম ফলের-এবং-সবজি বিভাগে আঘাত করুন। ফলের উপর স্টক আপ সহজ এবং নিতে যেমন আপেল, কলা, এবং clementines মত। আপনার কার্টে, গাজর এবং সেলাই লাঠি মত সহজ নৈবেদ্য, যোগ করুন। তারপর প্রতিটি খাবার সঙ্গে আপনার পছন্দ দুই খেতে লক্ষ্য।
যখন ডাইনিং আউট, সম্ভবত সবচেয়ে সহজ উপায়ে যে আপনি একটি প্লেট পূর্ণ সবজি পূরণ হবে একটি পূর্ণ আকার স্যালাড আদেশ শুধু পোষাক এবং পনির মত অ veggie সংযোজন জন্য দেখুন, যা দ্রুত আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজন-ক্ষতি প্রচেষ্টা ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
এছাড়াও সৃজনশীল না কেন? উষাকৃত ব্রোকলি একটি পক্ষের স্বাদ গ্রহণ করতে পারে না, তবে আপনি এটি flavorful এশিয়ান মশলা মধ্যে রান্না করা এবং ভয়াবহ almonds সঙ্গে পাছা ভোগ করতে পারে। এই রেসিপি উপর একটি কটাক্ষপাত, এছাড়াও:
- মরক্কান মুরগির চিকেন এবং রুট সবজি স্ট্যু
- রেড বীট এবং ছাগল পনির রবিনীয়
- জার্মান স্টাইল বেকড আপেল এবং বানান প্যানককে
- ম্যাঙ্গো হুড
সূত্র:
তথ্য শিট: সারা পৃথিবীতে ফল এবং উদ্ভিজ্জ খরচ প্রচার। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা.
রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. স্থূলতা এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ কৌশল: ফলের এবং সবজি খরচ বৃদ্ধি কৌশল সিডি সি গাইড। আটলান্টা: যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ; 2011।