ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) এক কাপে সর্বাধিক ফল ও সবজির জন্য পরিবেশন মাপ নির্ধারণ করে। তবে ফল ও সবজি সবসময় মাপের কাপে ভালভাবে ফিট হয় না এবং ভলিউমের উপর ভিত্তি করে পার্থক্য থাকে। পছন্দসইমাই প্ল্যাট জিওভ প্রস্তাবনার উপর ভিত্তি করে 18 টি বিভিন্ন ফল এবং সবজি জন্য আনুমানিক পরিবেশন মাপ সম্পর্কে জানুন।
1 - একটি বড় কলা
একটি বড় কলা (প্রায় আট ইঞ্চি লম্বা) ফল এক পরিবেশন সমান। কলা পটাসিয়াম উচ্চ, ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন, ভিটামিন সি, এবং ফাইবার হয়। একটি মাঝারি কলা এর প্রায় 100 ক্যালোরি আছে এবং একটি বিকালে নাটকের জন্য নিখুঁত।
2 - আট বড় স্ট্রবেরি
আটটি বড় স্ট্রবেরি খাওয়া আপনাকে একদিনের ফলের পরিচর্যা দেবে। স্ট্রবেরি ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম উচ্চ, প্লাস তারা ক্যালোরি কম হয়। স্ট্রবেরি এক পরিবেশন কম 50 ক্যালোরি আছে। আপনার দিন বন্ধ বন্ধ শুরু করতে আপনার ব্রেকফাস্ট খাদ্যশস্য যাও কাটা স্ট্রবেরি যোগ করুন।
3 - দুই বড় প্লাম
দুটি বড় ফলক ফল ফলন হিসাবে গণনা এবং তারা পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ একটি চমৎকার উত্স। দুই প্লাম একটি ভজনা একটি গ্রাফ ফাইবার এবং প্রায় 60 ক্যালোরি কয়েক আছে যাতে তারা একটি কম ক্যালোরি সকালে নাচ হিসাবে মহান ।
4 - 32 দ্রাক্ষা
প্রায় 32 টি আঙ্গুর ফল খাওয়া উচিত ফলের ফলক হিসেবে। আঙ্গুর কিছু লোহা ও পটাসিয়াম ধারণ করে এবং 32 টি আঙ্গুরের 150 ক্যালোরি কম থাকে। ফ্রিজে কিছু আঙ্গুর রাখুন এবং একটি রিফ্রেশ স্ন্যাক হিসাবে তাদের খাওয়া।
5 - হাফ কাপ রেইসিনস
রেসিনাগুলি ঠিক আঙ্গুরের মত, কিন্তু পানি ছাড়া, তাই পুষ্টি ও ক্যালোরিগুলি কেন্দ্রীভূত হয়। এক কাপ আধা কাপের ক্যালোরি রয়েছে। একটি বাটি বা oatmeal বা অন্যান্য গরম খাদ্যশস্য যাও raisins যোগ করুন।
6 - এক ছোট অ্যাপল
একটি ছোট আপেল (একটি ব্যাস তিন ইঞ্চি ব্যাতীত) ফলের একটি পরিবেশন হিসাবে গণনা। আপেলে পটাসিয়াম, ভিটামিন এবং ফাইবারের প্রায় তিন গ্রাম রয়েছে এবং এক ছোট আপেলের প্রায় 75 ক্যালরি রয়েছে। একটি আপেল হাত আউট খাওয়া নিখুঁত জলখাবার হয়।
7 - একটি সম্পূর্ণ পীচ
একটি সম্পূর্ণ পীচ (মাত্র তিন ইঞ্চি ব্যাস ব্যাস) এছাড়াও ফলের একটি পরিচর্যা হিসাবে গণ্য। পেটস পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন এ। এর একটি ভাল উৎস। একটি বড় পোকা আছে 70 ক্যালোরির কাছাকাছি এবং একটি স্বাদ হিসাবে খাওয়া সুস্বাদু বা একটি তাজা সালাদ যোগ করা হয়।
8 - এক কাপ অরেঞ্জের রস
কমলা রস ভিটামিন C, folate এবং পটাসিয়াম একটি চমৎকার উৎস। কিন্তু, বেশিরভাগ ফলের রসের মতই, এটি ক্যালোরির মধ্যে একটু বেশি। এক পরিবেশন আট আউন্স (এক কাপ) এবং 120 ক্যালোরি রয়েছে। ব্রেকফাস্ট বা লাঞ্চ সঙ্গে রস এক গ্লাস উপভোগ করুন।
9 - তিন ব্রোকলি স্পিয়ার
ব্রোকলি একটি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে একটি চমৎকার উৎস। ব্রোকারোতে তিন-ইঞ্চি লম্বা বর্শার 30 ক্যালোরি আছে তাই ডারনার সাথে ব্রোঙ্কোলি সাহায্যের জন্য আন্তরিকভাবে সাহায্য করুন।
10 - 1২ বাচ্চা গাজর
গাজরগুলি ভিটামিন এটার উৎস হিসাবে সুপরিচিত। বারো শিশুর গায়ে ভিটামিন A এর 16,000 টি আন্তর্জাতিক ইউনিট রয়েছে। তারা খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং ফ্লেটের একটি ভাল উৎস, প্রায় 40 ক্যালরির জন্য সমৃদ্ধ। Hummus বা লাইট স্যালাড ড্রেসিং এর পাশ দিয়ে শিশুর গাজর পরিবেশন করুন।
11 - এক বড় টমেটো
টমেটো ভিটামিন এ এবং সি এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ, প্লাস তারা লাইকোফিন এবং ফাইবার একটি চমৎকার উৎস। একটি বড় টমেটো (ব্যাসের প্রায় তিন ইঞ্চি) এর প্রায় 35 ক্যালোরি রয়েছে। একটি স্যালাড বা স্যান্ডউইচ নেভিগেশন একটি টুকরা টমেটো কাটা উপভোগ করুন।
12 - এক কাপ ভেষজ রস
টমেটো রস সহ সবজি রস, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এক পরিবেশন আট আউন্স বা এক কাপ পূর্ণ। দুপুরের মধ্যে দ্রুত পিক-আপ-আপ করার জন্য এক কাপ সসেজ রস পান করুন।
13 - একটি বড় মিষ্টি আলু
এক বড় মিষ্টি আলু এক যে ব্যাস মধ্যে দুই ইঞ্চি বেশী। মিষ্টি আলু ভিটামিন এ এবং সি, খনিজ ও ফাইবার উচ্চ। একটি বড় মিষ্টি আলু 125 ক্যালোরি আছে। আপনার প্রধান খাবার হিসাবে একটি মিষ্টি আলু খেতে এবং মটরশুটি এবং ব্রোকলি সঙ্গে এটি শীর্ষ।
14 - মরশুমে একটি বড় কান
মিষ্টি ভাত এক বড় কান, অন্তত আট ইঞ্চি দীর্ঘ। মিষ্টি ভুট্টা পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম একটি চমৎকার উৎস এবং ভিটামিন এবং ফাইবার প্রচুর আছে। এটি একটি সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে বিবেচিত এবং কোন ডিনার সঙ্গে নিখুঁত
15 - দুই বড় স্যালারি Stalks
স্যালারি পটাসিয়াম এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। দুটি বড় ডালপালা (প্রায় 11 থেকে 1২ ইঞ্চি লম্বা) মোট 20 টি ক্যালোরি রয়েছে। একটি স্নেক হিসাবে স্যালারি নেভিগেশন কুলুঙ্গি বা একটি স্যুপ বা সালাদ এটি যোগ করুন।
16 - কাঁচামাল দুটি কাপ
ডার্ক সবুজ শাক সবজি হল খনিজ পদার্থ, ভিটামিন এবং ফাইবারের উচ্চ এবং ক্যালোরি কম কম। উদাহরণস্বরূপ কাঁচা পাকিনের দুই কাপ, মাত্র 14 ক্যালরি রয়েছে। একটি বড় সুস্থ সালাদ বেস হিসাবে সুস্বাদু অন্ধকার গাঢ় বাদামী একটি গাদা ব্যবহার করুন।
17 - এক কাপ রান্না গ্রিনস
রান্না করা সবুজ শাকসবজি ভিটামিন এবং মিনারেল প্লাস অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সাথে লোড করা হয় যা স্বাস্থ্যগত উপকারী হতে পারে। পাখিটি সবুজ শাকসব্জাকে ঘনীভূত করে, তাই রান্না করা একটি গুঁড়ো এক কাপ এক কাপ। আপনার পরবর্তী ডিনার সাথে sautéed spinach বা chard পরিবেশন করুন।
18 - একটি বড় লাল মরিচ
রেড বেল মরিচ ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, অন্যান্য ভিটামিন ও পটাসিয়ামের সাথে। একটি বড় লাল মরিচ প্রায় তিন ইঞ্চি ব্যাস, এবং চার ইঞ্চি লম্বা।
সূত্র:
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ, ChooseMyPlate.gov। "সব ফলের গ্রুপ সম্পর্কে।"
> মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ, ChooseMyPlate.gov। "সবজি গ্রুপ সম্পর্কে।"
> মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা জাতীয় রেফারেন্স রিলিজ 28 জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস।