1 - বয়স দ্বারা দৈনিক সেবা প্রস্তাবিত
সবজি পুষ্টিকর এবং ক্যালোরিতে কম, যাতে তারা কোনও বয়সে ডায়াবেটিসের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ তৈরি করতে পারে। তারা ফাইবার সমৃদ্ধ, ভিটামিন এবং খনিজ প্রচুর আছে, এবং রঙিন রঙ্গক ধারণকারী ফাইটোকেমিক্যাল অতিরিক্ত স্বাস্থ্য বেনিফিট থাকতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, অধিকাংশ লোকই যথেষ্ট শাকসব্জী খান না। আপনি এবং আপনার পরিবারের সদস্যদের দৈনন্দিন খাওয়া প্রয়োজন কিভাবে সবজি শাক কাপ জানতে এই গাইড ব্যবহার করুন।
2 - টডলার: প্রতিদিন 1 কাপ
প্রতিদিন দুই থেকে তিন বছর বয়সের বাচ্চাদের এক কাপ শাক সবজি খেতে হবে। যে এক কাপ সারা দিনে ছড়িয়ে, প্রতিটি খাবার এক কাপ না; একটি বাচ্চা জন্য পরিবেশন এক শুধুমাত্র দুই বা তিন টেবিল চামচ হতে পারে। এটি এক কাপ প্রায় সমান 16 টেবিল চামচ লাগে।
রান্না করা সবজি সাধারণত বাচ্চাদের জন্য সর্বোত্তম হয় কারণ এই বয়সের শিশুদের সবসময় তাদের খাবার ভাল করে চিবানো হয় না, তাই কাঁচা সবজি চকচক করতে পারে। বাছাই করা, বেকড বা রোস্টযুক্ত সবজি ভাজা সবজি তুলনায় ভাল, যা চর্বি থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি আছে।
3 - শিশু: 1 থেকে 1 1/2 কাপ প্রতি দিন
চার থেকে আট বছর বয়সী ছেলেমেয়েদের প্রতিদিন 1 / ২ কাপ কাপ খেতে হবে। একটি ছোট শিশু জন্য পরিবেশন শুধুমাত্র তিন বা চার টেবিল চামচ হতে পারে।
নবম থেকে তের বছর বয়সী মেয়েদের প্রতিদিন কমপক্ষে দুই কাপ শাক সবজি খেতে হবে এবং একই বয়সের ছেলেমেয়েদের প্রতিদিন ২/1 কাপ পানি খেতে হবে। যেসব শিশু সক্রিয় থাকে এবং প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিটের ব্যায়াম পায় তাদের আরও বেশি প্রয়োজন হতে পারে।
শিশুরা কাঁচা এবং রান্না করা সব্জির মিশ্রন খেতে পারে। ভাজা বেকড বা রোস্টযুক্ত সবজি ভাজা সবজি তুলনায় ভাল, যা ক্যালোরি বেশী।
4 - কিশোর: 2 1/2 থেকে 3 কাপ প্রতি দিন
14 থেকে 18 বছর বয়সী কিশোরী মেয়েদের প্রতিদিন ২/২ কাপ শাক সবজি খেতে হবে। কিশোর ছেলেরা প্রতিদিন তিন কাপ কাঁচা শাক খেতে হবে যারা সক্রিয় এবং প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের ব্যায়াম পান তাদেরও আরো বেশি প্রয়োজন হতে পারে।
কাঁচা এবং রান্না করা সব্জির সংমিশ্রণকে খাওয়ানো উচিত বাছাই করা, বেকড বা রোস্টযুক্ত সবজি ভাজা সবজি তুলনায় ভাল, যা চর্বি থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি আছে।
5 - প্রাপ্তবয়স্ক: 2 1/2 থেকে 3 কাপ প্রতি দিন
19 থেকে 50 বছর বয়সী অধিকাংশ পুরুষের প্রতিদিন তিন কাপ শাক সবজি খেতে হবে। 50 বছরের বেশি বয়সের পুরুষদের শুধুমাত্র 2 1/2 কাপের প্রয়োজন হতে পারে। যারা প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের ব্যায়াম করেন তাদের বেশি শাকসব্জি প্রয়োজন হতে পারে।
19 থেকে 50 বছর বয়সী নারীদের প্রতি দিনে প্রায় 2 1/2 কাপের প্রয়োজন হয়, 50 বছরের বেশি বয়সের মহিলাদের দুই কাপের প্রয়োজন হয়। পুরুষদের সাথে, প্রতিদিন শারীরিকভাবে সক্রিয় যারা মহিলাদের আরো প্রয়োজন হতে পারে
6 - কি কাপ হিসাবে গণনা?
সর্বাধিক সবজি জন্য , এক কাপ পরিমাণ যে একটি এক কাপ পরিমাপ কাপ ভরাট হবে সমান। কিন্তু কাঁচা সবুজের সবুজ শাক সবজি যেমন গুঁড়ো এবং লেটুস, সেটি দুই কাপ, এবং আট আউন্স সবজির বা টমেটো রসও এক কাপ পরিবেশন করে।
কিন্তু যদি আপনার কোনও পরিমাপের কাপ বা রান্নাঘরের স্কেল না থাকে? এখানে কিছু অনুমান আছে:
- দুই মাঝারি গাজর
- পাঁচ বা ছয় ব্রোকলি ফুলের
- এক বড় মিষ্টি মরিচ
- একটি বড় মিষ্টি আলু
- ভুট্টা একটি বড় কান
- এক মাঝারি আলু
- একটি বড় টমেটো
উৎস:
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ, MyPlate। "সবজি গ্রুপ সম্পর্কে।"