পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 303
চর্বি - 6 গ
কার্জ - 46 গ
প্রোটিন - 19 গ
মোট সময় 45 মিনিট
প্রস্তুতি 15 মিনিট , কুক 30 মিনিট
পরিবেশন 4 (1 1/2 কাপ প্রতিটি)
এখানে একটি আরামদায়ক সন্ধ্যায় একটি উষ্ণ veggie এবং প্রোটিন স্যুপ আছে। এই মরক্কোর মশলা স্ট্যু আপনার প্রিয় রুটি উদ্ভিজ্জ এবং চিকেন কম্বো আপ মসৃণ করতে প্রস্তুত! স্ট্যু মিষ্টি নোটগুলি কড়াই পাউডার, জিরা, সবজি, টমেটো, এবং মুরগীর থেকে কিসসন, দারুচিনি ও মিষ্টি আলু এবং সুগন্ধি নোট থেকে পরিপূর্ণ, সমস্ত উপাদান যা ক্যান্সার-যুদ্ধে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, হজম-বান্ধব ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ ডোজ
ওপকরণ
- 1 চামচ জলপাই তেল
- 12 ounces হঠাৎ, চামড়াহীন চিকেন স্তন আংশিক, 1 ইঞ্চি টুকরা মধ্যে কাটা
- 1 মাঝারি হলুদ পেঁয়াজ
- ২ টি মাঝারি রসুন রসুন
- 1 টেবিল চামচ কারি গুঁড়া
- 1 টেবিল চামচ জমির জমিতে
- ½ চা চামচ মাটির দারুচিনি
- 7 কাপ চিকিত মিশ্র রুটি সবজি (মিষ্টি আলু, গাজর, turnips, এবং / অথবা parsnips)
- 2 কাপ কম সোডিয়াম মুরগির মাংস
- ¼ কাপ raisins, শুকনো cranberries, বা cherries
- 1 কাপ ভর্তি টমেটো (ক্যানড বা তাজা)
প্রস্তুতি
1. মাঝারি উচ্চ তাপ উপর একটি বড় পাত্র মধ্যে তেল গরম করুন
2. লবণ এবং মরিচ সঙ্গে চিকেন ছিটান। পাত্রে যোগ করুন এবং আলোর গোল্ডেন পর্যন্ত সাশ্রয় না হওয়া পর্যন্ত, প্রায় 2 মিনিট নয়। একটি প্লেট স্থানান্তর এবং সরাইয়া সেট।
3. পাত্র থেকে পেঁয়াজ যোগ করুন এবং বাদাম থেকে শুরু না হওয়া পর্যন্ত সাটিন, প্রায় 4 মিনিট। রসুন যোগ করুন এবং 1 মিনিট আরো saute।
4. কুরি পাউডার, জিরা এবং দারুচিনি যোগ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য সয়াবিন করুন।
রুটি সবজি, তরমুজ এবং raisins যোগ করুন।
5. প্রায় ২0 থেকে ২5 মিনিটের জন্য আচ্ছাদন এবং সিদ্ধ করুন, যতক্ষণ না সব্জি ভুট্টা ও টেন্ডারের মধ্যে থাকে। একটি পাত্রে স্টুতে পছন্দসই যদি, একটি সময়ে একটি ব্রোশা বা একটি স্প্ল্যাশ, এক সময়ে এক চতুর্থাংশ কাপ যোগ করুন।
6. টমেটো এবং মুরগীর যোগ করুন এবং অন্য 7 থেকে 10 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
রুট শাক সব্জি ভূগর্ভস্থ হয়ে ওঠে এবং মিষ্টি আলু , টার্নশীপ, প্যারেনিপস, গাজর, রুতাব্যাগ, আদা, পেঁয়াজ এবং রসুনসহ কয়েকটি নাম অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার স্ট্যু মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য যা রুটি সবজি নির্বাচন করার সময়, তারা বিভিন্ন পুষ্টি প্রদান করে মনে রাখবেন যে। মিষ্টি আলু ভিটামিন এ এবং turnips এবং parsnips তুলনায় ক্যালোরি বেশী, কিন্তু এই তিনটি root veggies কম ভিটামিন সি রয়েছে, parsnips ফাইবার এবং পটাসিয়াম সর্বোচ্চ পরিমাণ ধারণ করে। আপনার পছন্দসই বাছাই করুন, কিন্তু মনে রাখবেন যে বিভিন্ন কী, তাই আপনি যতটা ইচ্ছা হিসাবে বিভিন্ন রুট সবজি অন্তর্ভুক্ত!
মুরগির স্টকের পরিবর্তে মুরগির ও উদ্ভিজ্জ স্টকের পরিবর্তে 3 কাপ চিকেন মুরগী ব্যবহার করে এই থালাটি তৈরি করুন। আধা কাপ রান্না করা চিকেনের মধ্যে প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে যা 32 গ্রাম প্রোটিন থেকে 4 ounces মুরগির স্তন। যদি আপনি নিরামিষ হন, তবে গ্রিক দই, বাদাম, এবং বীজের মতো খাবার থেকে আপনার প্রোটিন প্রতিদিন সারা দিন পান।
আপনি পানির একটি পাত্র গরম এবং আপনার go-to seasonings যোগ করে আপনার নিজের উদ্ভিজ্জ স্টক করতে পারেন পেঁয়াজ, রসুন, পেসলে, থেইম, বে পাতা এবং এমনকি একটি শুকনো চিল চেষ্টা করুন।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
বাদামী চাল বা কুসুম উপরে স্ট্যুভ পরিবেশন। মনে রাখবেন যে বাদামী চাল রান্না করতে 45 মিনিট লাগতে পারে, আপনি স্ট্যু করার সময় এটি রান্না করতে শুরু করুন। অন্যদিকে কুসুম 5 থেকে 10 মিনিটের মধ্যে রান্না করতে পারে।
আপনি অতিরিক্ত পুষ্টি একটি স্পার্ক জন্য একটি সবুজ সালাদ সঙ্গে স্ট্যু যোগ করতে পারেন! আধা কাপ এক কাপ কাপে আধা কাপ পান করান, অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেলের একটি চামচ দিয়ে মিশিয়ে নিন, তাজা লেবুর রসের মিশ্রণ করুন, এবং কিছুটা মরিচ মিশিয়ে নিন।