শরীরচর্চা প্রতিযোগিতা প্রস্তুতি পুষ্টি গাইড

প্রতিযোগিতামূলক সাফল্য জন্য শব্দ পুষ্টি

প্রতিযোগিতামূলক প্রাকৃতিক শরীরচর্চা জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি এবং যথেষ্ট বৈজ্ঞানিক গবেষণা অভাব হয়। অংশগ্রহণকারীদের জন্য প্রাসঙ্গিক তথ্য ছাড়া, তারা প্রতিযোগিতার Prep অনুমান ব্যবহার করে ক্ষতি হয়। বন্ধুদের এবং কোচ থেকে ভুল প্রতিক্রিয়া উপর নির্ভর করে এমনকি খারাপ।

সাম্প্রতিক গবেষণায় এই সমস্যাটি তুলে ধরা হয়েছে। বেশ কিছু লেখক তাদের দক্ষতার একটি নির্দিষ্ট বিষয় নির্দিষ্ট এবং সাবধানে পর্দা বৈজ্ঞানিক প্রকাশনা উপর প্রতিষ্ঠিত প্রমাণ ভিত্তিক ফলাফল প্রদান করা হয়েছে। দলটি "ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনাইট্রেটিস, পুষ্টির সময়সীমা এবং খাবার ফ্রিকোয়েন্সি, খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক , মনোসামাজিক বিষয় এবং" শীর্ষ সপ্তাহে আখ্যানের সুযোগকে সংকুচিত করে । "

অনেক প্রতিযোগীদের জন্য চলমান সমস্যা জ্ঞান অভাব হয়, তাই তারা একটি "এক আকার-ফিট-সব" পুষ্টি এবং সম্পূরক প্রোগ্রাম অনুসরণ। এই কারণে অনেক শরীরচর্চা তাদের লক্ষ্য পৌঁছানোর এবং কারণ সঙ্গে সংগ্রাম করতে অক্ষম।

স্পোর্টস পুষ্টি আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল দ্বারা সম্প্রতি প্রকাশিত প্রমাণ ভিত্তিক গাইড প্রতিযোগিতার Prep এর গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে কিছু হালকা চালা হয়েছে: পুষ্টি এবং সম্পূরক। আখ্যান খুব তথ্যপূর্ণ এবং একটি মহান পঠন। এই নিবন্ধটি পুষ্টি এবং গর্ভনমিতি জন্য বিশেষভাবে সুপারিশ সঙ্গে আখ্যান প্রারম্ভিক।

ক্যালোরি ইনট্যাক

সাধারণত, প্রতিযোগিতা প্রস্তুতি একটি ন্যূনতম 2 থেকে 4 মাসের খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করে। প্রাথমিক লক্ষ্য চর্বি হ্রাস আগে চর্বিজাতীয় এবং ক্রমবর্ধমান পেশী আকার shredding হয়।

প্রতিটি ব্যক্তি বিভিন্ন শরীরের চর্বি শতাংশ এবং পেশী আকারে শুরু হয়। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার মাধ্যমে অংশীদারদের পরিবর্তনের প্রয়োজনীয়তাগুলি নির্দিষ্ট নির্দিষ্ট মতে macronutrients সঠিকভাবে সক্ষম করতে সক্ষম হওয়া উচিত। প্রাকৃতিক দেহরক্ষীদের জন্য নির্দিষ্ট গবেষণার অভাবের কারণে এটি অত্যন্ত জটিল হয়ে ওঠে।

গবেষণাটি ইঙ্গিত দেয়, "এটি আশা করা উচিত যে, ক্যালোরি গ্রহণের সময় কোনও ব্যক্তি তার প্রস্তুতি শুরু করতে পারে যেমন দেহের ভর হ্রাস এবং বিপাকীয় অভিযোজন ঘটতে পারে।" খুব দ্রুত ওজন হারানোর ফলে শরীরের ক্ষতিকারক বস্তু (LBM) ক্ষতি হতে পারে ) এবং শক্তি LBM রক্ষণাবেক্ষণের জন্য যা দেখানো হয়েছে তা প্রতি সপ্তাহে 5 কেজি বা 1.1 lbs এর ধীরগতিতে ক্ষতি (প্রতি দিনে প্রায় 500 ক্যালোরির ঘাটতি)।

এই চিত্রে 15% শরীরের চর্বিযুক্ত 154lb অংশগ্রহণকারী এবং তাদের প্রতিযোগিতামূলক ওজনে 15lbs এর বেশি এবং একটি 3 মাস প্রিপনার সময় দেওয়া হয়। এর অর্থ হল একজন প্রতিদ্বন্দ্বী যিনি প্রস্তাবিত ওজন ও শরীরের চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে দ্রুত ওজন কমানোর পদ্ধতি এবং ক্ষতিকারক শরীরের ভর (LBM) কে ঝুঁকি নেবে।

যথেষ্ট সময় প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করার অনুমতি দেওয়া উচিত। এই হ্রাস LBM সঙ্গে যুক্ত আক্রমনাত্মক ওজন হ্রাস ব্যবস্থা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, প্রোগ্রামের দৈর্ঘ্য প্রতিটি প্রতিদ্বন্দ্বী শরীরের ধরন জন্য নির্দিষ্ট করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ উচ্চ শরীরের চর্বি শতাংশ সঙ্গে যারা তুলনায় leaner অংশগ্রহণকারীদের জন্য খাটো খাদ্য সময়।

পুরুষদের শরীরচর্চা একটি 12 সপ্তাহের অধ্যয়ন চূড়ান্ত প্রতিযোগিতার Prep এর 3 সপ্তাহের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস প্রকাশ। এর ফলে ক্ষতিকারক শরীরের ভর (এলবিএম) ক্ষতিগ্রস্ত হয়। এটি LBM হারানো এড়াতে শুরু করার তুলনায় প্রতিযোগিতার PRP এর শেষে সময় ধাপে ধাপে ওজন কমানোর পদ্ধতি প্রয়োগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রোটিন

প্রতিযোগীতার জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা প্রতিযোগিতা-প্রস্তুতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রতিদ্বন্দ্বীগণ তাদের দুর্বল শরীরের ভর (এলবিএম) বা পেশী বজায় রাখতে সহায়তা করে। গবেষণা নির্দেশিকা নির্দেশ করে নির্দিষ্ট শরীরের জন্য 1.2 ​​থেকে 2.2 গ / কেজি নির্দিষ্ট ক্রীড়াবিদ জন্য যথেষ্ট। চরম প্রশিক্ষণ এবং ক্যালরির ঘাটতি শর্তের কারণে কিছু শরীরচর্চায় আরো বেশি প্রয়োজন হতে পারে।

অনেক গবেষণা প্রকাশনা একটি ইতিবাচক নাইট্রোজেন ব্যালেন্স গুরুত্ব লক্ষনীয়। এছাড়াও চরম ব্যায়াম বিপরীতভাবে যে রাসায়নিক উপাদান প্রভাবিত নির্দেশিত নাইট্রোজেন মূলত প্রোটিন এবং জীবনের জন্য অপরিহার্য, আমাদের দেহে স্বাভাবিকভাবেই ঘটছে একটি রাসায়নিক যৌগ।

নেগেটিভ নাইট্রোজেন রিডিং পেশী রোগ, আঘাত এবং রোযা এর সময় নষ্ট করে লিঙ্ক করা হয়। বৃদ্ধি প্রোটিন পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য অনুমতি একটি ইতিবাচক নাইট্রোজেন ব্যালেন্স বজায় প্রতিদ্বন্দ্বী সক্ষম হবে।

"হেলমস এট আল দ্বারা সম্প্রতি প্রকাশিত পদ্ধতিগত পর্যালোচনা, ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় প্রতিবন্ধকতা-প্রশিক্ষিত, বিষাক্ত অ্যাথলেটের প্রোটিন খাওয়ার উপর, 2.3-3.1 গ্রাম / কেজি এলবিএমের একটি রেঞ্জের প্রস্তাব দেয়, যা দেহনির্মাণের জন্য আরো উপযুক্ত হতে পারে।"

প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা এবং ক্রীড়াবিদ উপর অনেক গবেষণা পরিচালিত হয়েছে। প্রতিযোগিতায় আরও নির্দিষ্ট গবেষণা প্রতিটি খেলার জন্য নির্দিষ্ট বৈচিত্রের কারণে warranted করা হয় - প্রিপ এবং শরীরচর্চা

শর্করা

কার্বোহাইড্রেট শরীরচর্চার জন্য তাদের প্রতিযোগিতা-প্রস্তুতি workouts মাধ্যমে পেতে শক্তি প্রদান। যাইহোক, carb প্রয়োজনীয়তা প্রতিটি অংশগ্রহণকারী জন্য ভিন্ন হতে পারে। কার্বোহাইড্রেট সঠিক পরিমাণ গ্রাসকারী কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি হবে কমপক্ষে carb ভোজনের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ জড়াবে।

সাম্প্রতিক গবেষণায় শরীরের ওজন 4-7g / কেজি একটি মান এ carbs খাওয়া এবং প্রশিক্ষণ পর্যায়ে উপর নির্ভর করে নির্দেশিকা উপকারী হয়। তবে, এটি প্রক্রিয়াকরণ এবং চর্বিযুক্ত প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণের জন্য ক্যালোরি ঘাটতিতে প্রতিযোগিতা-প্রস্তুতি ব্যাবসাবারীদের কাছে রিপোর্ট করা হয়েছিল। এই carb ভোজনের উচ্চ শেষ হতে তাদের ক্ষমতা হস্তক্ষেপ করতে পারে।

সামগ্রিকভাবে, এই তথ্য প্রতিযোগিতা-প্রস্তুতির সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য একটি সুনির্দিষ্ট পরিসীমা প্রদান করে। প্রতিযোগীতা তাদের লক্ষ্য ওজন এবং শরীরের চর্বি মাত্রা পৌঁছানোর হিসাবে, এটা 25-50g দ্বারা কার্বোহাইড্রেট বৃদ্ধি করে ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখার জন্য একটি উপযুক্ত কৌশল হিসাবে প্রস্তাব করা হয়। এই পাতলা পেশী এবং ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্স সংরক্ষণ করতে সাহায্য করবে।

লোহার কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চতর প্রোটিন শর্করার শরীরচর্চার জন্য কার্যকর ওজন হ্রাস ফলাফল প্রদান করতে পারে। যাইহোক, গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে একটি বিধিনিষেধ কারব থ্রেশহোল্ড বিদ্যমান যেখানে তাদের হ্রাসের ফলে প্রতিদ্বন্দ্বী লিভার শরীর ভর (এলবিএম) ক্ষতি এবং হ্রাস কর্মক্ষমতা ঝুঁকিতে রাখবে।

গবেষণা শেষে: "এটা সম্ভব যে প্রতিদ্বন্দ্বীরা নিঃসঙ্গ অবস্থায় পৌঁছতে পারলে কর্মক্ষমতা হ্রাস পায়।" চূড়ান্ত 11-সপ্তাহের প্রতিযোগিতা-প্রস্তুতির অধ্যয়নরত গবেষকরা খাদ্যের চূড়ান্ত সপ্তাহগুলিতে বর্ধিত কার্বসকে বাধা দিতে পারে নেতিবাচক হরমোনের এবং বিপাকীয় পাল্টান যে প্রতিদ্বন্দ্বী এর পাতলা শরীর ভর ছাঁটা।

চর্বি

মোটা প্রোটিন এবং carbs সবসময় প্রতিযোগিতার জন্য প্রধান macronutrients হয় চর্বিযুক্ত - শরীরচর্চা তুলনায় চামড়া তুলনায় তুলনা উপযুক্ত চর্বি খাওয়ার গুরুত্ব আর যতটা গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে অস্বীকার করা যাবে না।

পর্যাপ্ত চর্বি আহার অ্যানাবোলিক হরমোন ঘনত্ব নিয়ন্ত্রণের সাথে সংযুক্ত করা হয়। গবেষণা ডায়েটিং ফেজ সময় ক্ষত শরীর ভর (এলবিএম) উপর সরাসরি প্রভাব থাকার চর্বি খাওয়ার পরামর্শ দেয় আর্গুমেন্ট বিদ্যমান "শক্তি ক্রীড়াবিদ মধ্যে টেসটোসটের মাত্রা অপ্টিমাইজ করা হয়েছে 20-30% ক্যালোরি মধ্যে চর্বি আহার জন্য"।

প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয়তা দেওয়া, কিছু গবেষণা এই শতাংশ খুব বেশী হতে পারে সুপারিশ। অন্যান্য গবেষণায় শরীরের গঠন এবং ক্যালোরি ঘাটতির উপর আলো ছড়িয়ে পড়েছে যা হ্রাসকৃত টেসটোসটের মাত্রাগুলির প্রধান সমস্যা হচ্ছে এবং শুধুমাত্র চর্বিযুক্ত খাবারের মাত্রা হ্রাস করে না।

"ক্যালোরিনিকভাবে সীমাবদ্ধ উচ্চতর প্রোটিন ডায়াটে প্রতিরোধ প্রতিরোধী অ্যাথলেটস সরাসরি গবেষণায়, কম চর্বি পদ্ধতিতে কম কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে এলবিএম ক্ষতি প্রতিরোধে কার্বোহাইড্রেট মাত্রা আরও কার্যকরী বলে মনে করা হয়।"

এটি উপযুক্ত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন মাত্রা বজায় রাখা হয় যদি 15-20% কম চর্বি সুপারিশ উপযুক্ত হবে।

গবেষণা আপনি জানতে চান

স্বাভাবিক শরীরচর্চা এবং প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতির জন্য আরো দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা প্রয়োজন।

পেশী dysmorphia (শরীরের ইমেজ সন্তুষ্ট হচ্ছে না) এবং খাওয়ার বিকিরণ দেহরক্ষীদের মধ্যে সাধারণ এবং বিপজ্জনক স্বাস্থ্য বিষয় এড়ানোর জন্য প্রাথমিক সচেতনতা গুরুত্বপূর্ণ।

চক্রের অনিয়মিত সময়সীমা বা অবসান মহিলা শরীরচর্চা জন্য একটি সমস্যা হতে পারে।

প্রতিযোগিতা প্রস্তুতি একটি স্বতন্ত্র খেলা এবং প্রতিটি শরীরের খাদ্য অ্যাপ্লিকেশন থেকে ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া হবে। যদিও প্রস্তাবনাগুলি সরবরাহ করা হয়েছে, পুষ্টি নির্দেশিকাগুলির ম্যানিপুলেশন প্রয়োজনীয় হতে পারে।

_{সোর্স}

_{স্পোর্টস পুষ্টি আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল, প্রাকৃতিক শরীরচর্চা প্রতিযোগীতা প্রস্তুতি জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক সুপারিশ: পুষ্টি এবং সম্পূরক, এরিসি R হেলস এট।, 5/12/14}

_{স্পোর্টস পুষ্টি ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল, বডি বিল্ডার্সের খাদ্য নির্বাচন নিদর্শন, স্যান্ডওওল WM এট আল।, 3/91}

_{আমেরিকান ডায়োটেকটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল, মেটাবলিক প্রোফাইল, ডায়েট, এবং চ্যাম্পিয়নশিপ পুরুষ এবং মহিলা শরীরচর্চা স্বাস্থ্য চর্চা, Kleiner এসএম এট। আল।, 7/90}

_{স্পোর্টস মেডিসিন অ্যাবস্ট্র্যাট, শরীরচর্চা ক্রীড়া জন্য macronutrient বিবেচনাগুলি, ল্যাম্বার্ট সিপি এট আল।, 2004}

_{অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ, অবস্থান বিবৃতি, ন্যাশনাল অ্যাথলেটিক ট্রেডার্স অ্যাসোসিয়েশন এর অবস্থানের বিবৃতি: খেলাধুলা এবং ব্যায়ামে নিরাপদ ওজন কমানোর ও রক্ষণাবেক্ষণ, 6/11}