আপনি ব্যায়াম সঙ্গে শুরু ঠিক আছে যদি স্থির সাইকেল একটি হৃদয় workout জন্য একটি ভাল পছন্দ। যখন আপনি ট্রেডিং বা আলেপ্পল ট্রেডার ব্যবহার করছেন বা হাঁটা বা বাইরে হাঁটার সময় একই কার্ডিও সুবিধা পান। একটি স্থায়ী বাইক কার্ডিও মধ্যে আরাম একটি দুর্দান্ত উপায়। মনে রাখা এক বিষয় হল যে কোনও নতুন কাজ করা চ্যালেঞ্জিং বোধ করবে, তাই আপনাকে এক সময়ে কয়েক মিনিটের মধ্যেই শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে আপনার কাজগুলি আরও দীর্ঘস্থায়ী হয়ে উঠবে।
নতুনদের জন্য একটি workout উপভোগ কিভাবে দেখুন
উপকারিতা
সাইকিং আপনার জয়েন্টগুলোতে রক্ষা করার সময় আপনাকে ফিটনেস নির্মাণে সাহায্য করতে পারে। এখানে কিছু বেনিফিট আছে:
- কম-প্রভাব : আপনি জয়েন্টগুলোতে কোনও প্রভাব ফেলবেন না, যা আপনার হাঁটু বা কাঁকড়ার সাথে সমস্যা থাকলে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি বসতে, যা দীর্ঘস্থায়ী পিঠ ব্যাথা আছে যারা জন্য ভাল হতে পারে।
- হাঁটু : সাইক্লিং হাঁটু যৌথ থাকার স্বাভাবিকভাবেই lubricated থাকার এবং quads, যা হাঁটু ব্যথা সাহায্য করতে পারে নির্মাণ শক্তি জোর দেওয়া সাহায্য করে। কখনও কখনও হাঁটু পার্শ্ববর্তী পেশী শক্তিশালী এবং এটি আরো সমর্থন প্রদান ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারেন।
- Crosstraining : সাইক্লিং চলমান বা হাঁটা থেকে বিপরীত কম শরীরের পেশী কাজ করে। যদিও এই ব্যায়ামগুলি লেগের পিছনে হ্যামস্ট্রিংস কাজ করে, সাইকিংটি জাংয়ের সামনে কৌতুক কাজ করে।
- সুবিধার এবং নিরাপত্তা: আপনি ট্র্যাফিক বা আবহাওয়া ভালো কি কোন ব্যাপার ভিতরে workout করতে পারেন।
- বিভিন্ন: বেশিরভাগ স্টাইলিশ বাইক অনুসরণ করার জন্য প্রোগ্রাম আছে এবং আপনি প্রতিরোধের আপ বা ডাউন সামঞ্জস্য দ্বারা আপনার নিজের workout তৈরি করতে পারেন।
- একাধিক বিকল্প: আপনি যদি একটি জিম এ থাকেন, তাহলে সম্ভবত আপনার উভয় সাইড বাইক এবং অবাক লাগে বাইক অ্যাক্সেস থাকবে। ঢাকায় সাইকেল আপনি ফিরে আসেন যাতে আপনার পিছনে আরো সমর্থন আছে, ব্যাক সমস্যার সঙ্গে যে কেউ জন্য আদর্শ।
যদি আপনার কোন অসুস্থতা বা আঘাত থাকে বা আপনি ওষুধে থাকেন তবে আপনার হৃদস্পন্দন বা ব্যায়ামের উপর প্রভাব ফেলতে পারে তবে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
স্থায়ী বাইক সেটআপ
যদি আপনি একটি সাইকেল ব্যবহার করছেন আপনি আগে কখনও হয়েছে, এটি কিভাবে কাজ করে সঙ্গে নিজেকে পরিচিত করতে কয়েক মিনিট সময় লাগবে। যদি আপনি একটি জিম এ থাকেন, তবে আপনি যদি দেখতে পান যে আপনি বিভিন্ন বাইক ব্যবহার করার জন্য কোন অভিযোজন পেতে পারেন এবং আপনার জন্য কোনটি সঠিক হতে পারে তবে মেঝে ম্যানেজারের সাথে যোগাযোগ করুন।
যদি আপনি একটি সাইড বাইক পাশে দাঁড়ানো, আসন আপনার পোঁদ এর উপরে স্তরের হওয়া উচিত। আপনার প্যাডেল স্ট্রোকের নীচে হাঁটুতে একটি সামান্য বাঁক থাকা উচিত। আপনার উচ্চতা মেলে এবং নাগালের জন্য সীট, হ্যান্ডলগুলি, এবং pedals সামঞ্জস্য। বিভিন্ন সময়কালীন সময়ে আপনি এটি পরিবর্তন করা হবে হিসাবে workout সময় প্রতিরোধের সামঞ্জস্য কিভাবে জানুন।
কিভাবে ওয়ার্কআউট করবেন
আপনার সাইকেল সামঞ্জস্য করার পরে, নিচে দেখানো উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু তারপর workout প্রতিটি সেগমেন্ট অনুসরণ
- একটি গতি / প্রতিরোধের সন্ধান করুন যা আপনাকে অনুমিত হারে (RPE) 1 (সহজ) থেকে 10 (অত্যন্ত কঠিন) এর স্কেলে কাজ করতে দেয়। RPE কতটুকু কঠিন তা আপনার পছন্দমত প্রতিরোধের স্তরে কাজ করার মত মনে হয়। যদি এটা খুব কঠিন মনে হয়, প্রতিরোধ এবং গতির উপর ফিরে ফিরে। যদি এটা খুব সহজ হয়, প্রতিরোধের বৃদ্ধি
- আপনি সাইকেল ব্যবহার করা হয় না, যদি আপনার পায়ে দ্রুত ঠাণ্ডা পেতে পারে। ধৈর্য বজায় রাখার জন্য সময় লাগে, যতক্ষণ আপনি প্রস্তুত হোন এবং যতক্ষণ না প্রস্তুত থাকেন ততক্ষণ থামান ধীরে ধীরে শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তোলার জন্য আপনি প্রত্যেকটি কাজের জন্য অল্প সময় যোগ করতে পারেন। আপনি প্রয়োজন হলে আপনার পায়ে থামাতে এবং প্রসারিত করতে পারেন।
- সপ্তাহে প্রায় তিনবার এই ব্যায়াম করুন যাতে বিশ্রামের দিনে দিনে
- 30 মিনিট পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনি কাটাতে সময় কয়েক মিনিট যোগ করে অগ্রগতি।
- আপনার শরীরের পরে আপনার নিম্ন শরীরের প্রসারিত করুন ।
প্রাথমিক পর্যায়ের বাইক জন্য Workout
| সময় (মিনিট) | ইনটেনসিটি / পেস | RPE |
| 5 | একটি আরামদায়ক গতিতে আপ উষ্ণ এবং প্রতিরোধের কম রাখা। | 4 |
| 3 | প্রতিরোধের 1 থেকে 4 বৃদ্ধি বা আপনি আপনার উষ্ণ আপ গতি তুলনায় কঠিন কাজ না হওয়া পর্যন্ত। আপনি মনে করেন আপনি কাজ করছেন, কিন্তু আপনি একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এটি আপনার বেসলাইনের গতি। | 5 |
| 2 | আপনার প্রতিবন্ধকতা এবং / বা গতি বাড়ান যতক্ষণ না আপনি বেসলাইনের চেয়ে সামান্য কাজ করছেন। | 5 থেকে 6 |
| 3 | আপনার বেসলাইন স্তরে প্রতিরোধ বা গতি ফিরে হ্রাস করুন। | 5 |
| 2 | আপনার বেসলাইন স্তর থেকে সামান্য কঠিন কাজ করছেন না হওয়া পর্যন্ত আপনার প্রতিবন্ধকতা এবং / অথবা গতি বৃদ্ধি করুন। | 5 থেকে 6 |
| 5 | ঠান্ডা ঠান্ডা একটি আরামদায়ক পর্যায়ে প্রতিরোধের বা গতি ফিরে। | 4 |
| মোট ওয়ার্কআউট সময়: 20 মিনিট |
এই workout সঙ্গে অগ্রগতি
একবার আপনি 20 মিনিট করতে পারেন, আরেকটি পাঁচ মিনিটের সেগমেন্টের ভিত্তিরে তিন মিনিট এবং বেসলাইনে দুই মিনিট এবং একটি কঠিন পর্যায়ে দুই মিনিট করুন। এক সপ্তাহের জন্য এটি করুন বা এটি আপনার জন্য আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত। তারপর আপনি 30 মিনিট পর্যন্ত আপনার মোট সময় আনতে অন্য তিন মিনিট সহজ প্রচেষ্টা এবং দুই মিনিটের কঠিন বিরতি যোগ করতে পারেন।
আপনি একটি 30 মিনিটের workout করছেন সময় দ্বারা, আপনি প্রতিদিন সর্বনিম্ন সুপারিশ পরিমাণ ব্যায়াম অর্জন করা হয়। এখন আপনি সেখানে থেকে নির্মাণ করতে সক্ষম হবে।
আপনি শুধুমাত্র স্টেশন বাইসাইকেল ব্যবহার করতে হবে না। আপনার শরীরের বিভিন্ন উপায়ে কাজ করার জন্য এবং অতিরিক্ত ব্যবহার এড়িয়ে চলার জন্য একাধিক ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করার জন্য এটি দুর্দান্ত। একটি আরম্ভকারী অন্তর্বর্তী treadmill workout বা একটি নবজাতক আলেকজান্ডার workout চেষ্টা করুন । অন্তত তিনটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট করা সপ্তাহে একটি দুর্দান্ত জায়গা হল ধৈর্য তৈরি এবং ক্যালোরি বার্ন শুরু।
> সোর্স:
> বাইকিং আর্থ্রাইটিস ফাউন্ডেশন।
> শারীরিক কার্যকলাপের মূলসূত্র রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র.