সাইড লেব কাজ abs, বিশেষ করে obliques এ পেতে কঠিন, পাশাপাশি ভিতরের উরু হিসাবে। একসঙ্গে পায়ের আধিক্য আবদ্ধ করে আন্ডার উরু এবং নিতম্ব ঢেকে রাখে, যেমনটি শক্ত এবং শক্তির বিকাশ ঘটাচ্ছে।
- অসুবিধা: পার্শ্ব লেভেল উত্তোলন গড় অসুবিধা হয়।
- সময় প্রয়োজন: এই ব্যায়াম জন্য 5 মিনিট প্রয়োজন হয়।
আপনি সাইড লেগ উত্তোলন সঞ্চালন প্রয়োজন কি
এটি একটি ম্যাট ব্যায়াম যা বাড়িতে বা স্টুডিওতে সঞ্চালিত হতে পারে।
এই ব্যায়াম জন্য মিথ্যা একটি Pilates ব্যায়াম মাদুর প্রয়োজন হবে।
কিভাবে Pilates ম্যাট উপর সাইড লেগ উত্তোলন করবেন?
1. প্রস্তুত করুন: আপনার শরীরের অংশগুলির সাথে আপনার পাশে থাকা উচিত যাতে আপনার হাঁটু, হাঁটু, কাঁধ, কাঁধ এবং কান এক লাইন থাকে।
- এখন আপনার পায়ে একটু সামনের দিকে সরান যাতে আপনি কলা আকারে থাকেন। এই ভারসাম্য সঙ্গে সাহায্য করে এবং নীচের ফিরে রক্ষা করে।
- আপনি আপনার হাতে আপ আপনার মাথা আপ করতে পারেন, বা দীর্ঘ নীচে বাহু প্রসারিত এবং আপনার মাথা নিচে রাখা। আপনি যদি আপনার মাথা আপ হত্তয়া, আপনি মাদুর থেকে দূরে আপনার পাঁজর খাঁচা তোলার দ্বারা আপনার প্রান্তিককরণ সমর্থন করা আবশ্যক।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার abdominals মধ্যে টানা হয় । শক্তি এবং স্থায়িত্ব জন্য এবিস ব্যবহার এই আপনার কী।
2. শ্বাস ফেলা : শ্বাস আপনার মেরুদণ্ড পূর্ণ দৈর্ঘ্য নিচে সরানো, টিপ থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার পুরো শরীর খুব দীর্ঘ তৈরীর।
3. উজ্জ্বলতা: আপনার মাদুর বন্ধ কয়েক ইঞ্চি উভয় পায়ের আনতে আপনার abdominals এবং আপনার পায়ে জড়তা ব্যবহার করুন।
- আপনার ভিতরের পায়ে একসঙ্গে রাখা, আপনার হিল থেকে আপনার হিল থেকে সব উপায় রাখা উপর ফোকাস।
4. শ্বাস ফেলুন: যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি ধীরে ধীরে মাদুর উপর ফিরে নিচে আপনার পায়ের নিচে হ্রাস করুন নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করুন
পুনরাবৃত্তি: এই ব্যায়াম করুন 5 - 8 বার আপনার অন্য দিকে চালু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
সাইড লেগ উত্তোলন ম্যাটার ব্যায়াম জন্য টিপস
- আপনি একটি প্রসারিত বাহু আপনার মাথা নিচে ছেড়ে এই ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন।
- সামনে বাহু শুধুমাত্র ভারসাম্য জন্য। সামনে বাহু তুলনায় আপনার কোর ব্যবহার করুন।
- বেশিরভাগ শ্বাস জন্য আপনার লিফট শীর্ষে বিরাম দ্বারা চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি। শীর্ষে যে সামান্য অতিরিক্ত সময় আপনি অনুভব করতে পারেন একটি পার্থক্য করতে পারেন
আরো Pilates ম্যাট ব্যায়াম
এই ব্যায়াম সাইড কক সিরিজ অংশ। আপনি মাদুরে থাকাকালীন, আপনি একই গ্রুপের অন্যান্য অনুশীলনের চেষ্টা করতে পারেন যেমন:
- সাইড কিক ফ্রন্ট / ব্যাক: এই ব্যায়াম এক সময় এক পা দিয়ে সম্পন্ন করা হয়, পিছনে এবং মাদুর উপর মিথ্যা যখন ফিরে
- সাইড কিক আপ নিচে: আপনি মাদুর উপর মিথ্যা যখন একটি সময়ে, আপ এবং নিচে এক পা অনুশীলন করা হবে এই ব্যায়াম হিপস, নিতম্ব এবং বাইরের উরু এবং কোর হিসাবে কাজ করে।
- ইনার জাং লিফট : অন্য কিকের বাহিরে বাহ্যিক উঁচুগুলি লক্ষ্য করলে, এই এক জৃম্ভমান এলাকার ভিতরের জাং পেশী কাজ করে।
- Pilates সাইড কাঁচি: আপনার কোর, ফিরে, লেগ এবং হিপ পেশী জন্য আরও চ্যালেঞ্জ জন্য, এই আরও উন্নত ব্যায়াম চেষ্টা করুন