Criss ক্রস obliques উপর একটি বিশেষ জোর দিয়ে abdominals উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। অঙ্গবিন্যাস স্থিতিশীল কিছু ডিগ্রী মধ্যে obliques সাহায্য, কিন্তু তারা মেরুদণ্ড এবং ঘূর্ণন মধ্যে আরো জড়িত হয় মেরুদণ্ড। Obiques কাজ একটি সুবিধা হল যে তারা কোমর সংজ্ঞায়িত সাহায্য।
ক্রিস ক্রস জন্য আপনি কি প্রয়োজন
এটি একটি ম্যাট ব্যায়াম, সব আপনার প্রয়োজন একটি মাদুর এবং কোথাও আপনি এটা করতে আউট করতে পারেন।
1 - প্রস্তুতি
- নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে আপনার পিছনে লইয়া
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার shins আপ আনতে যাতে তারা তল থেকে সমান্তরাল হয়।
- মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, মাথার খুলি বেস সমর্থন করে। কোঁচ প্রশস্ত রাখুন।
- আপনার আব্বাস একটি গভীর দ্রবীভূত করা এবং একটি নিরপেক্ষ অবস্থান (না tucked বা tipped) মধ্যে পেলভিয়া ছেড়ে একটি শ্বাস ফেলা ব্যবহার করুন, কাঁধের ব্লেড বেস পর্যন্ত মাদুর বন্ধ ঠান্ডা এবং কাঁধে curl।
ক্রিস ক্রস সেট আপ জন্য টিপ
আপনার কাঁধ এবং আপনার কান মধ্যে অনেক সময় রাখুন। কল্পনা করুন যে আপনার পিঠটি খুব চওড়া এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিছন দিকে ঢুকছে যেহেতু আপনি ম্যাট থেকে উঠে উঠছেন।
2 - ক্রিস ক্রস Pilates Mat ব্যায়াম নির্দেশাবলী
এখন আপনি Pilates ক্রিস ক্রস MAT ব্যায়াম সঞ্চালন করতে প্রস্তুত
শ্বাসকষ্ট: আপনার উপরের শরীরটি একটি পূর্ণ বক্ররেখা রয়েছে, আপনার অরবিট আপনার মেরুদন্ডে আপনার মেরুদণ্ডের নিচে ঢুকছে, এবং আপনার পায়ে টেবিল-পজিশন অবস্থানে রয়েছে।
শোক: আপনার বাম পায়ের বাইরে পৌঁছান দীর্ঘ, এবং আপনি elbows বিস্তৃত রাখা হিসাবে, আপনার বাম বগ হাঁটু দিকে দিকে পৌঁছেছে যাতে ডান ডান হাঁটু দিকে আপনার ধড়া ঘোরানো।
শ্বাস ফেলা: আপনি পায়ে সুইচ করুন এবং কেন্দ্রের মধ্য দিয়ে ট্রাঙ্ক আনুন
শ্বাসনামা: ডান পা প্রসারিত। আপনার উপরের শরীরটি বামের হাঁটু দিকে ঘোরান আপনার বুকে খোলা এবং elbows পুরো সময় প্রশস্ত রাখুন। আপনার অস্ত্র দিয়ে নিজেকে রাখা আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করুন। ABS সম্পর্কে এই ব্যায়াম করুন।
ক্রিস ক্রস জন্য পুনরাবৃত্তি: 6 দিয়ে শুরু করুন এবং 10 আপনার উপায় কাজ।
ক্রিস ক্রস জন্য টিপস: আপনি মেরুদণ্ড ঘুরান হিসাবে আপনি একটি স্থিতিশীল, নিরপেক্ষ pelvis রাখা আবশ্যক। না টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে নাকি কাঁপছে, দয়া করে!
ক্রিস ক্রস সংশোধন কিভাবে
উচ্চতর আপনি আপনার পা কাজ, সহজ ব্যায়াম আপনার নিম্ন ফিরে হবে। ব্যায়ামের সময় একটি নিরপেক্ষ পেলভ বজায় রাখার পর্যাপ্ত পেট নেই।
- ব্যায়াম মাত্র শরীরের অংশ উপরের কাজ করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার পাদদেশ ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট ছেড়ে যেতে পারেন, হাঁটু মূর্ত এবং পা সমান্তরাল সঙ্গে।
ক্রিস ক্রস পর্যন্ত বিল্ডিং
যদি আপনি প্রথমতে ক্রস ক্রস করছেন অসুবিধা আছে, এই পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করুন:
ঘূর্ণন এর অতিরিক্ত অসুবিধা ছাড়াই একক বল প্রসারিত আপনি কার্ল আপ এবং পায়ে সুইচিং দেবে।
আপনি একটি খোলা বুক এবং স্থিতিশীল পেলভ সঙ্গে মেরুদন্ড ঘূর্ণন একটি ভাল ধারণা বিকাশ সাহায্য করবে।
টুকরো workouts সম্পর্কে আরও জানুন