আপনি একটি ওজন হ্রাস পরিকল্পনা অংশ হিসাবে হাঁটা ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু আপনি ব্যায়াম ব্যতীত এবং আপনি কতটা খাওয়া প্রয়োজন হবে। একটি মিছরি বারের মধ্যে ক্যালোরি সমান হলে আপনি তিন থেকে পাঁচ মাইল হাঁটা দ্বারা বার্ন হবে। একটি বড় ম্যাক বন্ধ করার জন্য কমপক্ষে দুই ঘন্টা সময় লাগবে। আপনি যদি প্রতিদিন খাওয়ার অভ্যাসে ভুগেন তবে আপনি দিনে দিনে 30 থেকে 60 মিনিট সময় ব্যায়ামের ব্যপারে ওজন কমাতে পারবেন না।
ওজন হ্রাস হ্রাস করার জন্য, আপনি আপনার বার বার থেকে কম ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন। সংখ্যাটি ব্যক্তির থেকে পৃথক হয়। ওজন কমানোর ক্যালোরি ক্যালকুলেটর সঙ্গে আপনার শিখুন:
আপনি সত্যিই কত খাওয়া হয়?
বেশিরভাগ মানুষ জানেন না তারা কত দিন প্রতিদিন খাবেন। এক সপ্তাহের জন্য, আপনি খাবার ডিনারে পেস্ট করে বা কাগজের উপর বা যে কোনও অ্যাপ্লিকেশন যেমন মাইফাইটবার্াল বা ফিতিবটের খাদ্য ট্র্যাকার ব্যবহার করে পান করেন। আপনি ক্যালোরি দিন জন্য আপ যোগ কিভাবে আরো সচেতন হতে হবে। আপনি বুঝতে পারবেন না যে আপনি আপনার ল্যাটের মধ্যে ক্যালোরি পান করছেন বা মুরগির চিপগুলির একটি ব্যাগটি কেটে ফেলবেন।
ব্যায়াম এবং আপনার বেসাল বিপাকীয় হার অংশ হিসাবে উভয় আপনার পোড়া ক্যালোরি বিরুদ্ধে যে আপনার খাদ্য এবং পানীয় ক্যালোরি ভারসাম্য। যদি আপনি একটি ফিটনেস ট্র্যাকার পরেন, আপনার দৈনিক ক্যালোরি বার্ন সহজেই আপনার ক্যালোরি খাওয়া সঙ্গে তুলনা করা যাবে। আপনি খেতে কিভাবে আপনি পরিবর্তন করতে হবে কত দেখতে হবে।
প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ডের ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার প্রতি দিনে প্রায় 500 ক্যালোরির একটি ক্যালোরি ঘাটতি দরকার হবে। ব্যায়াম যে অংশ হতে পারে, কিন্তু আপনি এখনও কি খেতে মনে করতে হবে।
কি এবং আপনি কত খাওয়া পরিবর্তনগুলি করুন
ছোট দিন-দিন পরিবর্তন আপনার ক্যালোরি খাওয়া নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এই টিপস চেষ্টা করুন:
- আপনি খাওয়া খাবার খাওয়া কিন্তু ছোট অংশে।
- সবজি এবং ফল দিয়ে প্রক্রিয়াকৃত জলখাবার খাবার প্রতিস্থাপন
- দিনে পাঁচ থেকে 10 টি ফল এবং শাকসব্জি খাও।
- রেস্টুরেন্ট এক অংশে দুই থেকে চার গুণ পরিমাণে খেতে হবে। কম ঘন ঘন খাবার খান এবং পাত্রের খাবারের ঘরে অর্ধেক খাও যখন আপনি করবেন।
- আপনার জীবন বাকি সঙ্গে বসবাস করতে পারেন পরিবর্তন করুন।
- নতুন খাবার এবং নতুন রেসিপি চেষ্টা করুন
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য নির্বাচন
ওজন হ্রাস ছাড়াই, আপনার পুষ্টিকর-ঘন খাবার সঙ্গে আপনার শরীরের জ্বালানী প্রয়োজন। আপনি যদি কম ক্যালোরি খেতে থাকেন, তাহলে আপনি চাইবেন যে খাবারগুলি যেগুলি ভাল স্বাস্থ্য এবং কার্যকারিতা জন্য প্রয়োজনীয় সরবরাহ করবে। আপনি তাদের সুপারিশ তুলনায় আপনার খাদ্যের জন্য আরো কাঠামো করতে চাইতে পারেন
প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেলসহ আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানগুলি বিভিন্ন পর্যায়ে পৌঁছে দেওয়ার লক্ষ্যে এটি খাদ্যের বিভিন্ন ক্যালরি মাত্রার জন্য সুপারিশকৃত খাদ্য গোষ্ঠী। সারা দিন খাবার এবং খাবারের মধ্যে প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর জন্য এই মোট ভাতা ভাগ। তালিকাভুক্ত অংশ প্রতি দিন হয়।
দৈনিক 1২00 ক্যালরি ডাইট
- পাতলা মাংস / প্রোটিন এর 3 ounces
- তাদের অর্ধেক আখের সাথে শস্যের 4 আউন্স পূর্ণ শস্য
- ফল 1 কাপ (বিশেষ করে পুরো ফলের)
- 1 1/2 কাপ শাক সবজি (বা ডালিম সবুজ শাক সবজি)
- 2 1/2 কাপ দুগ্ধ (কম চর্বি পছন্দসই)
দৈনিক 1400 ক্যালরি ডাইট
- পাতলা মাংস / প্রোটিন এর 4 ounces
- অর্ধেকের অর্ধেকের সাথে শস্যের 5 ounces শস্য শস্য
- 1 1/2 কাপ ফলের (বিশেষ করে পুরো ফলের)
- 1 1/2 কাপ শাক সবজি (বা ডালিম সবুজ শাক সবজি)
- 2 1/2 কাপ দুগ্ধ
দৈনিক 1600 ক্যালরি ডাই
- পাতলা মাংস / প্রোটিন এর 5 ounces
- 5 আউন্স শস্য, অর্ধেক আধা শস্য
- 1 1/2 কাপ ফলের (বিশেষ করে পুরো ফলের)
- ২ কাপ শাক সবজি (বা ডালিম সবুজ শাক সবজি)
- 3 কাপ দুগ্ধ (কম চর্বি পছন্দ)
প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর পরিচর্যা এবং সমতুল্য
কিছু ক্ষেত্রে, আউন্স এবং কাপ সহজেই অনুবাদ করা যায় না যে কতটা খাওয়া যায়
এখানে আপনাকে গাইড করার জন্য কিছু সমতুল্য:
- প্রোটিন : আউন্স পরিমাপ পাতলা মাংস, হাঁস, এবং সীফুড জন্য কাজ করে। 1 আউন্সের নিরামিষ সমতুল্য এক ডিম, 1 টেবিল চামচ বাদাম মাখন, 1/4 কাপ রান্না করা শিম বা অন্যান্য পাউন্ড, বা বাদাম বা বীজের 1/2 আউন্স।
- শস্য : 1 আউন্স প্রস্তুত খাবার খাদ জন্য কাজ করে কিন্তু এক টুকরা রুটি বা 1/2 কাপ রান্না করা চাল, পাস্তা, বা খাদ্যশস্যের সমান।
- ফল : কাপ পরিমাপ কাঁচা বা রান্না ফল এবং 100 ভাগ ফলের রসের জন্য কাজ করে। কিন্তু শুকনো ফলের জন্য, সমান হল 1/2 কাপ।
- সবজি : কাপ পরিমাপ কাঁচা বা রান্না করা শাক সবজি এবং 100 শতাংশ উদ্ভিজ্জ রসের জন্য কাজ করে। তবে আপনি পেঁয়াজ সালাদ সবুজ শাকসব্জি জন্য একটি বোনাস পেতে হিসাবে আপনি প্রতিটি কাপ 2 অন্যান্য সবজি জন্য তাদের কাপ থাকতে পারে।
- ডেইরি : কাপ পরিমাপ দুধ, সোয়া দুধ এবং দইয়ের জন্য কাজ করে। পনির জন্য সমতুল্য 1 1/2 প্রাকৃতিক পনির বা আউন্স প্রক্রিয়াজাত পনির এর 2 ounces।
যখন খাওয়া
প্রতিটি ব্যক্তি তাদের জন্য ভাল কাজ করে যে একটি ভোজন প্যাটার্ন আছে সম্ভবত। কিন্তু যদি আপনি ক্যালোরি কমাতে হ্রাস করছেন তবে আপনি ক্ষুধার যন্ত্রণা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে প্রথম সপ্তাহে বা দুই সপ্তাহে। অনেক মানুষ দেখেছেন যে তিনটি ছোট খাবার খাওয়া এবং দুটি ছোট ছোট খাবার ভাল কাজ করে।
এটি একটি অনুশীলনী আগে একটি ছোট জলখাবার আছে জ্ঞানী হয় যাতে আপনি একটি ভাল প্রচেষ্টা করা বোর্ডে যথেষ্ট জ্বালানী আছে। আপনার মাংসপেশীগুলির পুনরুজ্জীবনের জন্য একটি দীর্ঘ ব্যায়াম সেশনের পর খুব শীঘ্রই আপনার খাবার এক সময় খাওয়া ভাল, যাতে তারা মেরামত ও বৃদ্ধি করতে পারে।
ডায়াবেটিস থাকলে ডায়াবেটিস, ব্যায়াম, এবং আপনার ডাক্তার বা ডায়োটিকিয়ানের সাথে খাদ্যের গঠন সম্পর্কে আলোচনা করুন।
একটি শব্দ থেকে
ওজন হ্রাস জন্য খাওয়া একটি বড় পরিবর্তন হতে পারে। যদি আপনি এমন পরিবর্তন করতে পারেন যা কম সংখ্যক ক্যালোরিতে আপনার পুষ্টি বৃদ্ধি করে তবে আপনার শরীরকে শুধু ওজন হ্রাসের চেয়ে বেশি উপায়ে করা হবে। ব্যায়াম আপনার শরীরকে সুস্থ ও কার্যকরী রাখার পাশাপাশি ওজন কমানোর সময় আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে মূল্যবান। অন্তত 150 মিনিটের মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য লক্ষ্য করুন যেমন প্রতি সপ্তাহে দ্রুত হাঁটা।
> সোর্স:
> খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা 2015-2020 রোগ প্রতিরোধ ও স্বাস্থ্য প্রচারের কার্যালয়
> ওজন হ্রাস আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন.
> ম্যালোলেট ডেইলি চেকলিস্ট মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ।