যখন আপনি ওজন হারাতে চান, তখন অনেক খাদ্য প্রোগ্রাম এবং স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা ক্যালোরি-বার্ন কার্ডিও ব্যায়াম হিসাবে দ্রুত হাঁটা অনুধাবন করে। কিন্তু আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য প্রতিটি দিন হাঁটা সঠিক পরিমাণ কি?
ওজন হ্রাস জন্য প্রতিটি দিন হাঁটা কিভাবে দীর্ঘ
ওজন কমানোর জন্য সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন 30 থেকে 90 মিনিটের দ্রুত গতিতে হাঁটুন । আপনি অন্যদের উপর কিছু দিন এবং কম হাঁটতে পারেন, তবে সপ্তাহের জন্য মোট সময় কমপক্ষে 150 মিনিট (2.5 ঘন্টা) হওয়া উচিত।
আপনার দ্রুত হৃদয়বৃত্তির 60 থেকে 70 শতাংশ মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম জোন আপনার পক্ষে দ্রুত চলতে হবে। আপনি স্বাভাবিক তুলনায় কঠিন শ্বাস নেওয়া উচিত এবং পুরো বাক্য মধ্যে কথা বলতে পারেন, কিন্তু আপনি গান গাইতে পারে না। আপনি ফিটনেস ব্যান্ড, এপ্লিকেশন বা হার্ট রেট মনিটর থেকে আপনার হৃদস্পন্দন এবং ব্যায়াম জোনটি ব্যবহার করতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি মধ্যপন্থী তীব্রতাতে ব্যায়াম করছেন
যখন আপনি 10 মিনিটের বা তার বেশি সময়ের মধ্যে আপনার হাঁটার সময়টি ভেঙ্গে ফেলতে পারেন, তখন আপনি উষ্ণতার পরে 30 মিনিটেরও বেশি সময়ের জন্য দ্রুত গতিতে চলতে গেলে চর্বি পোড়ানোর একটি অতিরিক্ত সুবিধা পাবেন।
আপনি যদি হাঁটাতে নতুন হন, হাঁটতে অল্প সময়ের সাথে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটার সময় তৈরি করুন। আপনি প্রথমবার প্রতি অন্য দিন বেশি হাঁটা নিতে চান হতে পারে।
একটি সারি এক দিনের বেশি না ছেড়ে চেষ্টা করুন ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার বিপাক উন্নতি, নতুন অভ্যাস গড়ে তুলতে জন্য সঙ্গতি ভাল।
আপনার অ হাঁটা দিনে, শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম চেষ্টা করুন। যদি আপনি নিজেকে ধৃত আউট খুঁজে, একটি দিন বন্ধ নিতে। কিন্তু নিম্নলিখিত দিন হাঁটা ফিরে পেতে নিশ্চিত করুন।
যদি আপনি আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যমাত্রা ধরে রাখেন এবং আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য কাজ করছেন, তবে সিডিসি আপনাকে সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনের মাঝামাঝি-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপে 60 থেকে 90 মিনিট সময় ব্যয় করার পরামর্শ দিচ্ছে।
আপনি কত 30 মিনিট হাঁটা করতে পারেন?
যদি আপনি 30 মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটার গতিতে হাঁটবেন, তাহলে আপনি যে দূরত্বটি পাবেন তা হবে:
- 1.5 থেকে 2.0 মাইল
- 2.5 থেকে 3.3 কিলোমিটার
- 3,000 থেকে 4,500 প্যাডিকোটার পদক্ষেপ।
আপনি একটি সময় 30 মিনিট হাঁটতে পারবেন না যদি কি?
জীবন ব্যস্ত হতে পারে। যদি আপনার সময়সূচী 30 মিনিটের জন্য ক্রমাগত হাঁটার অনুমতি দেয় না, তবে তা দ্রুত গতিতে অন্তত 10 মিনিটের অল্প সময়ের জন্য দুই বা তিন বার হাঁটার জন্য এটি বিরতি দিন।
সর্বদা একটি সহজ গতিতে পাঁচ মিনিটের জন্য উষ্ণ আপনি কোন সময় হাঁটা হবে কোন ব্যাপার। আপনি উচ্চতর তীব্রতা অন্তর, সিঁড়ি, এবং ঝাঁকুনি হাঁটা হাঁটা হাঁটা থেকে বেশি কাজ পেতে পারেন । কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে উচ্চ-তীব্রতা অন্তর অন্তত মধ্যম-তীব্রতার সাথে কঠোর পরিশ্রমের মতো ভাল এবং আপনার দিনগুলিতে ব্যায়াম করার উপযুক্ত উপায় হতে পারে।
30 মিনিটে ক্যালরি এবং ফ্যাট জ্বলছে
দ্রুত গতির গতিতে, আপনি 30 মিনিটের (আপনার ওজন অনুসারে) বা এক ঘন্টার মধ্যে ২00-300 ক্যালরির মধ্যে 100 থেকে 300 ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলবেন । একটি সময়ে 30 মিনিট বা তার বেশি হাঁটা দ্বারা, কিছু ক্যালোরি সংরক্ষিত ফ্যাট থেকে হতে হবে।
ব্যায়ামের প্রথম 30 মিনিটের সময়, আপনার শরীর জ্বালানী হিসাবে সঞ্চিত শর্করার বার্ন করছে। এই প্রায় 30 মিনিট পরে ব্যবহার করা হয়।
চলতে চলতে, আপনার শরীর আপনার চর্বি কোষ থেকে চর্বি মুক্তি এবং জ্বালানী জন্য এটি পোড়া। এই সংরক্ষিত চর্বি আপনি হারাতে চান ঠিক কি, এবং এটি আপনার হাঁটা ধৈর্য তৈরি একটি ভাল কারণ তাই আপনি একটি সময়ে 30 মিনিটের বেশি জন্য পায়চারি করতে পারেন।
সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অন্তত 30 মিনিটের জন্য হাঁটুন সপ্তাহের জন্য অতিরিক্ত 1,000 থেকে 3,000 ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলুন এবং প্রতিদিন আপনার বিপাকীয়তা উন্নত করুন।
একটি শব্দ থেকে
আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা প্রতি প্রথম পদক্ষেপ নেওয়া হয়েছে। এটি ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দেওয়ার জন্য কতটা শারীরিক কার্যকলাপ প্রয়োজন তা নিয়ে একটু ভাবুন। কিন্তু এটি ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে সুপারিশ করে।
> সোর্স:
> স্বাস্থ্যকর ওজন জন্য শারীরিক কার্যকলাপ সঙ্গে শুরু করা। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html।
> এটি বন্ধ রাখুন রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html।
> ওজন হ্রাস আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY।
> শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্য: শারীরিক কার্যকলাপের উপকারিতা রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র.
> ওয়াইয়েজ এম, বার্গ আরভিড, ওয়ার্ড আর, কিউ এ। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ বনাম ওভারওয়েট এবং মাদকাসক্তদের মধ্যে শরীরের গঠন সম্পর্কে মধ্যপন্থী-তীব্রতা ক্রমাগত প্রশিক্ষণ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। স্থূলতা পর্যালোচনা 2017; 18 (6): 635-646। ডোই: 10,1111 / obr.12532।