এই ব্যায়াম ABS উপর ফোকাস সঙ্গে পুরো শরীর হিমায়িত, পিঠ , অস্ত্র, এবং পোঁদ আপনার খেলা গরম করার আগে সবসময় কয়েক মিনিট সময় লাগবে। আপনি নিজেকে আঘাত থেকে রক্ষা করবেন এবং পাশাপাশি একটি ভাল গলফ সুইং জন্য গতি আপনার পরিসীমা উন্নত।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা, বা অন্যান্য শর্ত থাকে এবং এই ব্যায়াম বা অস্বস্তি সৃষ্টিকারী কোনও ব্যায়াম পরিবর্তন করে, তাহলে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি গলফ ক্লাব আপনার প্রয়োজন হয়। আপনি এই ব্যায়াম দাঁড়িয়ে দাঁড়াতে পারেন যাতে আপনি আপনার গিয়ার উপর কোন ঘাস ঘন না পাবেন এবং আপনি আপনার কর্মক্ষমতা সম্পর্কে আপনি কতটা গুরুতর সঙ্গে আপনার গলফ খেলোয়াড়দের প্রভাবিত করবে।
কিভাবে ব্যায়াম করবেন
- আপনার পরবর্তী গলফ খেলা আগে প্রদর্শিত হিসাবে ব্যায়াম সম্পূর্ণ, অন্তত 5 মিনিট গরম আপ সময় জন্য অনুমতি দেয়
- একটি দীর্ঘ উষ্ণ আপ জন্য একবার প্রতিটি ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি
- যেকোনো ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন যা অস্বস্তির কারণ হয় বা গল্ফ ক্লাব ছাড়াই চলতে পারে যদি আপনি কোনও কাঁধ বা পিঠের ব্যথা অনুভব করেন
1 - আর্ম চেনাশোনা
উদ্দেশ্য : কাঁধ ঘূর্ণমান এবং অস্ত্র আপ উষ্ণ।
ডান হাত সোজা আপনার সামনে রাখুন এবং এটি একটি পুরো বৃত্তের মধ্যে এবং পিছনে এটি বৃত্ত।
ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আপনি উষ্ণতর মনে করেন, গতি আরো গতিশীল করতে গতি বাড়ান।
20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
উভয় বাহু সাইড করুন এবং একই সময়ে 20 টিরও বেশি রেঞ্জের জন্য অস্ত্র করুন।
2 - উডচপস
উদ্দেশ্য : অ্যাবস, পিছনে, এবং পায়ে উষ্ণ করুন।
গল্ফ ক্লাব সোজা এবং উপরে নিচে, মাটিতে অনুভূমিক ধরে রাখা।
ধীরে ধীরে মাথা উপর ক্লাব নিতে, অস্ত্র সোজা এবং একটু বুকে প্রসারিত ফিরে আর্কাইভ।
হাঁটু দিয়ে হাত গ্রহণ, আপনি squat হিসাবে ক্লাব নিচে আনুন।
ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস রাখুন
30 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলন ধীর গতিতে নিয়ন্ত্রণ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3 - ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন
উদ্দেশ্য : অ্যাব এবং আপ ফিরে উষ্ণ।
উপরের দিকে পিছনে গল্ফ ক্লাব ধরে রাখুন, উভয় পক্ষের ক্লাব অধিষ্ঠিত।
ডানদিকে ধাক্কা ঘোরান, ঠিক যেমন আপনি একটি সুইং নিতে হবে, এটি ফিরে ঘূর্ণমান এবং সব পথ বাম মাধ্যমে
নিম্ন শরীর স্থিতিশীল রাখা এবং ধড় সব আন্দোলন উপর ফোকাস।
24 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
4 - স্কোয়াটস এবং ফ্রন্ট উত্থাপন
উদ্দেশ্য : হিপ, উরু এবং কাঁধে উষ্ণ করুন।
গলফ ক্লাব হ্যান্ডসেলগুলি কেবল কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আলাদা।
পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটু বেঁধে এবং পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রেখে
আপনি পিছনে ধাক্কা হিসাবে, গলফ ক্লাব আপ এবং অস্ত্র সোজা সোজা রাখা।
30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি
5 - সাইড ব্যান্ড
উদ্দেশ্য : প্রসারিত করুন এবং ধাক্কা জোরদার
কাঁধের চেয়ে বৃহত্তর হাত দিয়ে গল্ফ ক্লাবটি ধরে রাখুন এবং মাথার উপর দিয়ে রাখুন, অস্ত্র সোজা করুন।
শরীরের বাম দিকে একটি প্রস্রাব অনুভব, আপনি যতটা আরামদায়ক ক্লাব হিসাবে ক্লাব গ্রহণ, ডান ঝলক
কেন্দ্রে ফিরে আসুন এবং 20 reps জন্য বামে পুনরাবৃত্তি
6 - গুড সকাল
উদ্দেশ্য : উষ্ণ আপ এবং নিম্ন ফিরে জোরদার।
কাঁধের পিছনে গল্ফ ক্লাব নিন, উভয় পাশে রাখা।
ফিরে ফ্ল্যাট (বা সামান্য খচিত) রাখা, কাঁটা থেকে একটি টিপ এবং মাটি সমান্তরাল পর্যন্ত এটি স্থল নিচে।
আপনার হ্যামস্ট্রিংস টাইট হয় যদি আপনি হাঁটু সামান্য বাঁক পারেন।
পিছনে ফিরে, নিম্ন পিছনে মনোযোগ নিবদ্ধ এবং 15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
7 - সাইড লুঙ্গেস
উদ্দেশ্য : উষ্ণ আপ এবং কাঁটা এবং ভিতরের উরু জোরদার।
গল্ফ ক্লাবের ওপর দাঁড়াও, যদি প্রয়োজন হয়, এবং বামদিকে বাঁকিয়ে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটুন।
দিকে পাল্টানোর আগে 12 টি reps শুরু এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য ফিরে ধাক্কা।
এখন তুমি উষ্ণ, সরে যাও!