কিভাবে একটি অলিম্পিয়ান মত racewalk

অলিম্পিক racewalking কৌশল একটি হাঁটা খুব নির্দিষ্ট ধরনের। চলমান বা নিয়মিত হাঁটা থেকে ভিন্ন, এটি শরীরের আন্দোলনের একটি প্রাকৃতিক শৈলী নয় এবং আপনাকে এই কৌশলটি শিখতে হবে। এখানে রেসওয়াকিং কোচ জুডি হেলের থেকে স্টাইলের মৌলিক বিষয়গুলি রয়েছে যাতে আপনি ডান পায়ে শুরু করতে পারেন।

এই পাঠ পড়া এবং ভিডিও দেখতে ছাড়াও, কোচের সাথে পরামর্শ করুন অথবা আপনি কৌশল সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একটি রেসওয়াকিং ক্লিনিক পরিদর্শন করুন। দরিদ্র কৌশল কম গতি এবং দক্ষতা মানে হবে। রেসওয়াকিংয়ের তুলনামূলকভাবে আঘাত-মুক্ত হয়, কিন্তু এই পাঠে উল্লিখিত হিসাবে ভুলভাবে কাজ করা হলে, এটি পেশী আশ্লেষ, স্ট্রেন বা পিঠের ব্যথা হতে পারে। আপনি লিঙ্কডইন মাধ্যমে একটি racewalk কোচ সন্ধান করতে পারেন।

প্রদত্ত তথ্য আপনাকে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং কল্যাণ উন্নত করতে সাহায্য করা হয়। কোন চিকিত্সার প্রোগ্রাম শুরু করার আগে অথবা আপনার চিকিৎসার ক্ষেত্রে কোনও প্রশ্ন বা উদ্বেগের সাথে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

1 - রেসওয়াক শিখতে প্রস্তুত

5 থেকে 10 মিনিটের সহজ-সরল হাঁটা দিয়ে প্রতিটি অনুশীলন সেশন শুরু করুন। হিসাবে racewalking নিয়মিত হাঁটা থেকে বিভিন্ন পেশী লক্ষ্য করা হবে, আপনি পাঁচ থেকে 10 মিনিট stretching এবং নমনীয়তা ড্রিলস করতে ইচ্ছুক একবার আপনি গরম আপ করা হয়।

পাঁচ মিনিটের কাঁটা দিয়ে সহজে হাঁটা এবং আবার পাঁচ থেকে 10 মিনিটের মৃদু আঁচড়ের সঙ্গে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন।

2 - রেসওয়াক্কিং টেকনিকঃ হেড এবং পোষ্টার

• হেড লেভেল, চোখ শরীরের সামনে প্রায় 20 ইয়ার্ডের দিকে তাকায়।
• আপনার ঘাড় মধ্যে উত্তেজনা চাপান এবং এড়াতে। আপনার চোয়াল এছাড়াও স্বচ্ছন্দ থাকা উচিত।

3 - রেসওয়াকিং টেকনিক: অস্ত্র

• কোষে 85 থেকে 90 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মতো অস্ত্রোপচার করা উচিত।
• কাঁধ থেকে পিভট, আপনার অস্ত্র ঢিলেঢালাভাবে এবং জোরে জোরে
• হিপ হাড় দ্বারা ব্রাশ করা হাতের গোড়ালি দিয়ে আপনার হাত আপনার শরীরের কাছে রাখুন।
• আপনার হাত আপনার ধড়া অনুভূমিক বা অনুভূমিক মধ্যম সীমান্ত অতিক্রম করতে হবে না।
• ফরোয়ার্ড স্যুইংয়ের সমাপ্তি এ, আপনার উপরের বাহুটি আপনার ধড়ের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। ফরোয়ার্ড সাঁতারে, আপনার হাত ঊর্ধ্বে নয়।
• ব্যাকসিং চলাকালীন, কল্পনা করুন আপনি আপনার হিপ পকেটে একটি রুমাল জন্য পৌঁছানোর। আপনার বর্তমান গতির গতির পূর্বের বাহুটি বহন করা থেকে বিরত থাকুন- এটি মুখোমুখি হতে পারে এবং সীমাবদ্ধ শ্বাস নিতে পারে।
• আপনার হাতে সতেজ রাখুন- উপরে ছোঁয়া সঙ্গে একটি শিথিলভাবে clenched মুষ্টি সবচেয়ে কার্যকর কৌশল।
• একটি শক্তিশালী ধড় এবং লেগ টেকনিক অর্জন এবং বজায় রাখা সঠিক বাহু কর্ম খুবই গুরুত্বপূর্ণ, ফলে দ্রুততর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে।

4 - রেসওয়াকিং টেকনিক: তোরো

• আপনার শরীরের অঙ্গবিন্যাস শান্ত এবং সোজা রাখুন অন্য কথায়, লম্বা হাঁটা।
• খুব বেশী দূরে অগ্রসর বা ফিরে বসা থেকে এড়িয়ে চলুন। এর ফলে ক্ষমতা হ্রাস পেতে পারে।
• নিরপেক্ষ নিম্ন ফিরে বক্রতা বজায় রাখা আপনার পেটী পেশী দৃঢ় রাখুন। Abdominals ওভার-শক্তির নিম্ন ফিরে অস্বস্তি হতে পারে ওষুধের অতিরিক্ত ওজন কমানোর ক্ষেত্রে "স্বতঃস্ফুর্ত" হতে পারে।
• কাঁধে অব্যাহতি থাকা আবশ্যক। আপনার কাঁধে "হাইকিং আপ" এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার ঘাড় এবং কাঁধের এলাকায় উত্তেজনা সৃষ্টি করবে।

5 - রেসওয়াকিং টেকনিক: ফুট

• এক ফুট স্থল বরাবর যোগাযোগ থাকা আবশ্যক। পিছন পাদদেশ যোগাযোগ হারায় আগে সীসা পাদদেশ যোগাযোগ করতে হবে
• ধাক্কা খুব দূরে অগ্রগামী অগ্রগামী এবং একটি অদক্ষ প্রযুক্তি যা গতি ধীর গতির, কারণ "নরম হাঁটু," এবং সম্ভবত iliopsoas (groin) এবং popliteal (হাঁটু) পেশী আঘাত একটি আঘাত হতে পারে। ঊর্ধ্বগামী ভূখণ্ডে, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটাল পেশীগুলি চলাফেরা দ্বারা আহত হতে পারে।
• আপনার গোড়ালি জমি, গোড়ালি গতি আপনার পরিসীমা মধ্যে flexed। পায়ের পাতার মোজাবিশেষ কেন্দ্র এবং পায়ের আঙ্গুলের শেষে বন্ধ সোজা সামনে রোল। গোড়ালি flexing যখন পায়ের আঙ্গুল উঁচু করা নিশ্চিত না - এই গোড়ালি উপরের tendons জোর করতে পারেন।
• অগ্রগামী পাদদেশ অঙ্গুলি বন্ধ করা হয়েছে, গোড়ালি নিখুঁত রাখা এবং পায়ের আঙ্গুলের সমর্থন পায়ে অতীত পর্যন্ত স্থল দিকে ইঙ্গিত, যে সময়ে গোড়ালি গোড়ালি উদ্ভিদ জন্য প্রস্তুতি ঝুঁকি শুরু হবে।
• প্রারম্ভিক tibialis (শিন) টান, জ্বলন্ত, বা বিষণ্ণতা ( শিন splints ) শুরুতে ঘটতে পারে, তাই এই পেশী conditioned পর্যন্ত এটি সহজে গ্রহণ করা

6 - রেসওয়াকিং টেকনিকঃ হিপস

• ফ্লেক্স (ঘূর্ণায়মান) পলভিস ফরোয়ার্ড এবং অনুভূমিকভাবে পিছনে। এই কর্মটি 1960-এর দশকের প্রথম দিকে "টুইস্ট" নৃত্যের অনুরূপ।
• তিমি (পাশ পেটে) পেশী এই কর্ম জন্য প্রাথমিক flexors হয়।
• অতিরিক্ত পাল্লা (পার্শ্বের দিকে) হিপ গতি এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি গ্লুটাস মিডিয়াস এবং মিনিমাস (হিপের পাশ) পেশীগুলির আঘাত হতে পারে।
• হাঁটু হাঁটু ড্রাইভিং এবং শরীরের centerline দিকে চারপাশে পেলভ আনা সাহায্য করবে। ফ্লেক্স (ঘূর্ণায়মান) পলভিস ফরোয়ার্ড এবং অনুভূমিকভাবে পিছনে।

7 - রেসওয়াকিং টেকনিক: পা এবং স্ট্রাইড

• অগ্রগামী পায়ে হাঁটু সোজা করা উচিত যখন অগ্রগামী পাদদেশ স্থল সঙ্গে যোগাযোগ করে তোলে।
• অগ্রগামী লেগ swings এগিয়ে যখন নীচের মাধ্যমে হাঁটু আনুন।
• ধীরে ধীরে পায়ে প্রথম দিকে পা রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে লেগ স্পিড (ধাপ) বৃদ্ধি করুন।
• একটি দ্রুত গতি অর্জন সঠিক উপায় লেগ গতি বৃদ্ধি করা হয় না, overstriding না। আপনার শরীরের জন্য স্বাভাবিক প্রান্তের দৈর্ঘ্য বজায় রাখা এবং প্রতি মিনিটে দ্বিগুণ সংখ্যা বৃদ্ধি। ধীরে ধীরে প্রতি মিনিটে 160 টি পদক্ষেপ অর্জনে কাজ করে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি প্রতি মিনিটে 180 থেকে 200 ধাপে পৌঁছাতে পারেন। যাইহোক, আপনার প্রসারিত দৈর্ঘ্য প্রাথমিকভাবে ছোট হতে পারে কারণ সঙ্কর বৃদ্ধি হয়।

8 - রেসওয়াকিংয়ের নিয়মগুলি জানুন

এখন আপনি কৌশল এর মূলসূত্র আছে, আপনি আনুষ্ঠানিকভাবে racewalking হতে যাচ্ছে যদি আপনি দুটি নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:

• একটি ফুট সব সময়ে মাটিতে থাকা আবশ্যক। যদি একজন বিচারক দেখতে পারেন যে উভয়ই স্থল থেকে বন্ধ রয়েছে, তাহলে আপনি একটি উত্তোলন লঙ্ঘন পাবেন।
• আপনার হাঁটু শরীরের অধীন উল্লম্বভাবে পাস না হওয়া পর্যন্ত নেতৃস্থানীয় পা মাটিতে স্পর্শ সময় থেকে সোজা হতে হবে। একটি বিচারক একটি ঘন হাঁটু দেখা হলে, ওয়াটার অযোগ্য।