ব্যায়াম বল, প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং Pilates রিং ব্যবহার করে এই Pilates সার্কিট রুটিন সঙ্গে আকর্ষণীয় এবং কার্যকর বাড়িতে আপনার workouts করুন। Pilates ব্যায়াম এই পূর্ণ শরীরের ক্রম আপনার কোর এবং পা এবং হাত toning ব্যায়াম হিসাবে ভাল হিসাবে ফোকাস হবে।
1 - Pilates রিং, ব্যান্ড, এবং বল সঙ্গে হোম Workouts জন্য সার্কিট রুটিন
আপনি ব্যবহার করা সরঞ্জাম এক বা একাধিক না থাকে না, প্রতিটি ব্যায়াম জন্য বিকল্প দেওয়া হয়। সরঞ্জাম সম্পর্কে আরও জানুন:
প্রতিটি অনুশীলনী সংক্ষিপ্ত নির্দেশাবলী সঙ্গে উপস্থাপিত হয় যদি আপনি একটি ব্যায়ামের সাথে পরিচিত না হন তবে প্রতিটি পৃষ্ঠার নীচের অংশে বিস্তারিত নির্দেশিকার লিঙ্কগুলিতে ক্লিক করুন। চল শুরু করি!
2 - উষ্ণ আপ: Pilates রিং সঙ্গে পাম প্রেস
পূর্ণ শ্বাস এবং ময়লা তল, উষ্ণতা, উপরের ব্যাক এবং বুকের পেশীগুলির মৃদু প্রবৃত্তির সাথে আপনার কোর উষ্ণ করুন।
দীর্ঘ বসা, পা পার যদি এটি একটি অস্বস্তিকর অবস্থানে থাকে, আপনি একটি ছোট বালিশ বা বাঁকা তোয়ালে বসতে পারেন।
আপনার সামনে Pilates রিং সঙ্গে, শীর্ষ হাত প্যাড উপর উভয় হাতল ফ্ল্যাট রাখা। Inhale।
শ্বাসনালী এবং শ্বাসনালী ব্যবহার করে আপনি প্যাভেল মেঝে জড়িত সাহায্য এবং পেটানো পেশী টান হিসাবে আপনি Pilates রিং উপর টিপুন।
কন্ট্রোলের সাথে রিং মুক্তি করতে শ্বাস ফেলা।
5 বার পুনরাবৃত্তি
কোন রিং? ডায়াফ্র্যাম্মিক শ্বাস নিন ।
3 - Pilates রিং সঙ্গে রোল আপ
আপনার পা সোজা সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা
রিং এর উভয় পাশে আপনার হাত দিয়ে, কাঁধ থেকে আপনার অস্ত্র সোজা আপ যাতে রিং ছাদ সমান্তরাল হয়।
একটি গভীর শ্বাস ফেলা নিন
শ্লোক: আপনার পাঁজর নিচে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড আপনার পিছনে স্লাইড হিসাবে আপনি রিং ওভারহেড নিতে।
শ্বাসনালী: আপনার অস্ত্র আনুন এবং আপনার মাথা নিচে অনুমোদন হিসাবে আপনি ফাঁক থেকে আপনার উপরের শরীরের কর্ষণ শুরু হিসাবে এগিয়ে আঙ্গুলের।
শোনা: আপনি যান হিসাবে রিং পক্ষের টিপে গুটিয়ে চলুন অবিরত। আপনি আপনার পেট সঙ্গে গভীরভাবে জড়িত না পর্যন্ত vertebra দ্বারা সমস্ত উপায় আপ, মৃৎপাত্র রোল এবং আপনার অস্ত্র এবং রিং আপনার shins আউট পৌঁছনোর হয়।
নিচে বক্ররেখা শুরু করতে inhale। নিম্ন আবৃত সঙ্গে রোল নিচে শুরু, শুধু pubic হাড় পিছনে।
শোনা: নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে সব পথ নিচে রোল করুন। আপনি রোল হিসাবে ধীরে ধীরে রিং মুক্তি।
রিং ওভারহেডের সাথে শেষ করুন।
আরো 2 বার আপ করুন । আপনি পা বেঁকে, তল উপর ফুট রাখা দ্বারা রিং সঙ্গে রোল সংশোধন করতে পারেন।
4 - লেজ বাঁক এবং প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে প্রসারিত
আপনার পিছনে, আপনার বুকে আপনার বুকে দিকে আনা এবং আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে প্রায় প্রতিরোধ ব্যান্ড রাখুন। একটি Pilates ভী মধ্যে আপনার ফুট রাখুন যাতে আপনার হিল একসঙ্গে এবং আপনার পায়ের আঙ্গিনা একটু আলাদা।
ব্যান্ডটি ধরে রাখুন যাতে আপনার কোণগুলি তলদেশে ডানদিকের কোণে থাকে এবং আপনার কাঁধের পিঠ এবং উপরের বাহুগুলি মেঝেতে হালকাভাবে চাপুন।
Inhale।
শ্বাসনামা: আপনি মূল নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন তাই আপনার পেটে পেশী বেঁধে হিসাবে আপনি একটি 45-ডিগ্রী কোণে আপনার পা বাড়ানো। উচ্চতর সহজ, নিম্ন উন্নত হয়।
হিপস এবং হাঁটু ভাঁজ করা এবং অবস্থান শুরু করতে ফিরে আসুন। নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে প্রবৃত্তি একটি অর্থে এটি করুন।
ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি 5 আরও বার
বৈচিত্র: একটি উপরের শরীরের কার্ল যোগ করুন। যদি আপনি Pilates ফুটওয়ার্ক ক্রম জানেন, আপনি সমান্তরাল ফুট এবং হিল হিসাবে ভাল করতে পারেন।
5 - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে একা লেগ সার্কেল ব্যায়াম
একসঙ্গে পায়ে সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং বর্ধিত
আপনার বুকে দিকে এক পা আনুন এবং আপনার পায়ে প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
ছাদ দিকে যে লেগ প্রসারিত আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক হতে পারে।
আপনার বুকে খুলুন এবং আপনার কাঁধ থেকে আপনার কান দূরে আছে
আপনার শরীরের বাকি অংশে স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য আপনি আপনার প্রস্রাব পেশী ব্যবহার করে আপনার বর্ধিত লেগ দিয়ে ছোট বৃত্ত তৈরি করবেন যাতে হিপ সকেটে কেবল লেগ চালানো যায় -
শ্বাসকষ্ট: শরীরের মধ্যময়ের উপর লেগটি ক্রস করুন, তা নিচে নিচে চাপুন।
শ্বাসনালী: পাদদেশটি লেগটিকে কেন্দ্র করে ফিরিয়ে আনার মাধ্যমে বৃত্তটি সম্পূর্ণ করে চকচকে বাহিরে রাখুন।
5 চেনাশোনা প্রতিটি দিক তারপর পা পরিবর্তন।
6 - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে Bicep কার্ল
এটি একটি আর্ম ব্যায়াম যা আপনার পেটের পেশীগুলিও কাজ করে। আপনার ফুট কাছাকাছি প্রতিরোধের ব্যান্ড আবরণ।
আপনার ফুট flexed সঙ্গে লম্বা আপ বসতে
পেটের পেশীগুলির একটি গভীর দ্রবণ দিয়ে ফিরে আসুন, যাতে আপনার কম ফিরে ম্যাটের উপর থাকে এবং আপনার উপরের শরীরটি বন্ধ হয়ে যায়।
উপরের শরীরের কার্ল ধরে রাখুন। অস্ত্র একটি ডান কোণে হয়, তলদেশে উপরের অস্ত্র সমান্তরাল।
শ্বাস ফেলা: অস্ত্র প্রসারিত করুন।
শোনা: অবস্থান শুরু করার অস্ত্র।
7 - বল উপর সেতু
ব্যায়াম বল আপনার নিম্ন পা দিয়ে নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড আপনার পিছনে মিথ্যা হাঁটু সামান্য বাঁক। ফুট flexed
আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষের বরাবর হয়, মাদুর মধ্যে চাপা
Inhale।
শ্লোক: আপনি আপনার পা সোজা এবং আপনার হিল, হিপস, এবং কাঁধ এক লম্বা লাইন আছে পর্যন্ত আপনার পায়ে সোজা এবং আপনার কপিকল উত্তোলন হিসাবে আপনার হিল মাধ্যমে শক্তি পাঠান।
ধরে রাখুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন।
শ্বাসনালী: রোল নিচে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন। আপনার হাঁটু softoften।
5 বার পুনরাবৃত্তি
8 - ব্যায়াম বল উপর ধাক্কা প্লেক
আপনার পোঁদ এর সামনে ব্যায়াম বল সঙ্গে হাঁটু তারপরে আপনার শরীরকে বলের উপরে নিয়ে যান, যতক্ষণ না আপনি একটি তলপেটে অবস্থান করছেন ততক্ষণ পর্যন্ত হাত খুলে বের করুন। আপনি বাইরে আরও, ব্যায়াম কঠিন ব্যায়াম।
পয়েন্ট পরীক্ষা করুন:
- আপনার অস্ত্র সোজা, কোব লক না।
- আপনার কব্জি আপনার কাঁধের নীচে।
- আপনার পেট উঁচু
- আপনার পা একসাথে এবং উঁচু
- আপনার শরীর এক, দীর্ঘ লাইন।
ধরুন এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
অতিরিক্ত ঋণ: শরীরের কোলবালির সাথে 5 টি ধাক্কা দিয়ে Pilates-স্টাইল করুন।
9 - ব্যায়াম বল উপর ঘূর্ণন সঙ্গে লিস্ট উত্তোলন
বল এ বসুন
আপনার হিপসগুলিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার পায়ের পায়ের নিচে হাঁটুন যতক্ষণ না আপনার মিড-ব্যাক বলটি দ্বারা সমর্থিত হয়। আপনার হাঁটু একটি ডান কোণে নিচু হয় এবং আপনার পায়ে এবং পায়ের সমান্তরাল হয়।
আপনি একটি সামান্য উপরের শরীরের curl হয়। আপনার মাথা আপনার মাথা পিছনে রাখুন। এলব্লস প্রশস্ত কাঁধে নিচে
Inhale। শ্লোক: আপনার ঊর্ধ্বে ফিরে প্রসারিত পর্যন্ত আপনার ধড়া একটি দীর্ঘ লাইন।
শ্বাস ফেলা: একটি উপরের শরীর কার্ল করুন।
শ্লোক: আপনার ribcage করুন এবং ডান দিকে মাথা আপনার হার্টের সাথে লম্বা চুল রাখুন
শ্বাস নেওয়া: কার্ল
শ্লোক: আপনার উপরের শরীর প্রসারিত করুন।
5 বার প্রতি দিক, বিকল্প।
10 - Pilates রিং সঙ্গে সাইড লেগ প্রেস
হাঁটু হাড় উপরে, আপনার ankles মধ্যে Pilates রিং সোজা সঙ্গে আপনার পাশ দিয়ে মিথ্যা। আপনি আপনার মাথা অধীন আপনার বাহু সঙ্গে ফ্ল্যাট নিক্ষেপ, অথবা আপনার প্রস্থান করা আপ করতে পারে। শীর্ষ হাত সমর্থন জন্য তল উপর।
আপনার পায়ে আপনার হিপসের সামান্য অংশ রয়েছে এবং আপনার হিপ এবং কাঁধগুলি উল্লম্বভাবে স্ট্যাক করা হয় যেন আপনার ধড়াটি গ্লাসের দুইটি প্যানের মধ্যে ছিল।
Inhale।
শ্লোক: আপনার ভিতরের উরু দ্বারা লম্বা এবং Pilates রিং উপর নিচে টিপুন।
ইনহেল: রিং রিলিজ নিয়ন্ত্রণ করুন।
প্রতি বার 5 বার পুনরাবৃত্তি
কোন Pilates রিং? মাতাল উপর ভিতরের জাং লিফট করবেন না
11 - Pilates রিং সঙ্গে খোলা পা ব্যালেন্স
বসুন সোজা এবং আপনার গোড়ালি মধ্যে Pilates রিং রাখুন।
আপনার হাঁটু মূর্ত এবং পাদদেশ ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট আছে।
আপনার কাঁধের দিকে আপনার হাঁটু উত্তোলন করার জন্য সামান্য ফিরে এবং আপনার পেটে পেশী ব্যবহার করুন
আপনার পা মেঝে থেকে বেরিয়ে আসতে হবে যাতে আপনার shins মেঝে সমান্তরাল এবং Pilates রিং ন্যায়পরায়ণ হয়।
আপনার হাঁটু আপনার উচ্চতা যতক্ষণ না আপনার পায়ে সোজা হয় যতক্ষণ পর্যন্ত না আপনার পা সোজা হয়ে থাকে। আপনার হাতগুলি আপনার উরু বা নিম্নতর পায়ে পিছনে হালকাভাবে রাখুন।
10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য আঙ্গুল কেটে ফেলুন, হোল এবং শ্বাস নিন।
রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি দ্বিগুণ আরও
12 - বল এবং আরও ব্যায়াম উপর স্থিতিশীল stretch
ভাল কাজকর্ম! আপনি একটি প্রসারিত প্রাপ্য। ব্যায়াম বল এ এই ঝিম প্রসারিত বিশেষত অ্যাব এবং হিপ flexors ভাল মনে হয়।
বল এ বসুন তারপর আপনার রোল ডাউন হিসাবে নিজেকে খুঁজে পায়চারি। যতক্ষণ না আপনার পেছনে বলটি উপরে ড্রেপ করা হয় ততক্ষণ পর্যন্ত চালিয়ে যান।
আপনার হাত আপনার ঊরুতে হতে পারে, অথবা প্রসারিত করতে আরও তীব্র করতে, দেখানো হিসাবে তাদের উপরে ওভারহেড যাক
এই প্রসারিত ভাল বোধ না হলে, বা আপনি আপনার পিছনে প্রসারিত করতে চান, সন্তানের মাদুর উপর পোষাক চেষ্টা করুন।