এটি একটি Pilates ম্যাট ব্যায়াম সিরিজ, কিন্তু "ফুটওয়ার্ক" জড়িত সমস্ত সিস্টেম understates। এখানে, পেটের পেশী কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, যেমনটি ভিতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিংস।
ব্যায়াম এই সেট সাধারণত একটি ফুটবল পাদদেশ উপর ফুট সঙ্গে Pilates সংস্কারক মিথ্যা হয়। বার দূরে গ্রহণ এবিসের জন্য একটি অতিরিক্ত লিভারেজ চ্যালেঞ্জ তৈরি করে, এবং আপনি পেলভ স্থিতিশীল করতে আরো কঠিন কাজ করে তোলে।
এই সিরিজ একটি মধ্যবর্তী সময়ে দেখানো হয় / পরামর্শদাতা একটি উপরের শরীর কার্ল সঙ্গে স্তর। এই সেটটি সংশোধন করতে, আপনার মাথা দিয়ে এটি করুন, আপনার পাশের অস্ত্রগুলি এবং আপনার পা উচ্চ।
1 - ম্যাট উপর Pilates সংস্কারক পাদদেশ জন্য সেট আপ
- আপনার পা সমান্তরাল সঙ্গে মাদুর মিথ্যা, হাঁটু বাঁকা, তল ফ্ল্যাট উপর ফুট। গভীরভাবে ধাক্কা, এবং মেঝে উপর আপনার পেলভ এবং কাঁধের ওজন অনুভব।
- আপনার পেটের পেশী আপনার পাঁজর এবং pubic হাড় মধ্যে স্থান মধ্যে ড্রপ করা যাক।
- আপনার কাঁধে নীচে রাখুন এবং আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখা, কোঁচ ফিরে।
- আপনি একটি উপরের শরীরের curl না হিসাবে আপনার abs নিচে মেঝে টানুন। আপনার ঘাড় টান না, দয়া করে
- Pilates পায়ে আপনার হাঁটু কাঁধ প্রস্থ সরাইয়া এবং পায়ের সঙ্গে আপনার পায়ে আনুন - হিল একসঙ্গে, 3 "পৃথক্ সম্পর্কে পায়ের আঙ্গুল।
- জোর আপনার abs হয়, না আপনার হিপ flexors বা উরু। আপনার পা আসা হিসাবে হিপ এ কড়া একটি গভীরতা অনুভব এবং আপনার শ্বেতাংশ স্থিতিশীল রাখা
2 - Pilates ভী - পায়ের প্রসারিত এবং বেন্ড
- আপনার হিল উত্থাপিত রাখুন এবং আপনি আপনার পৃষ্ঠের বল pressed হিসাবে যদি আপনি একটি পৃষ্ঠ সম্মুখের তাদের টিপুন যাচ্ছে হিসাবে হিসাবে আপনি পায়ে বল চাপা হিসাবে পায়ে।
আপনার hamstrings এবং ভিতরের উরু জুড়ে নিযুক্ত থাকা। - শ্বাস ফেলা : প্রায় 45 ডিগ্রি উপরে আপনার পা বাড়ান। শুরুগুলি উচ্চতর হয়ে যায়, আপনি যদি ম্যাটের পেছন ছিঁড়তে বা খুব বেশি ঝাঁকিয়ে না দিয়ে এটি করতে পারেন তবে আরও উন্নততর হয়ে যান।
- তারা প্রসারিত হিসাবে পা একসাথে আসা যাক মনে হচ্ছে আপনি পাদদেশটি দূরে ঠেলে দিচ্ছেন।
- একটি শ্বাস ফেলা নেভিগেশন, ফিরে গোড়ালি আনতে হাঁটু এবং কুলায় ভাঁজ। হাঁটু কাঁধ প্রস্থ পৃথক্।
- বাঁক পুনরাবৃত্তি এবং 3 আরও বার প্রসারিত।
- আপনার উপরের শরীর কার্ল রিলিজ এবং একটি গভীর শ্বাস নিন।
3 - পাখি ফুট
- উপরের শরীরের curl পুনরায় চালু করুন।
আপনি যদি খুব শক্তিশালী হন তাহলে আপনি সব অবস্থানের মাধ্যমে কার্ল রাখুন। কিন্তু মনে রাখবেন, জোসেফ Pilates মত, টমেটো পেশী বিষ মত হয় (জীবন ফিরে) - একটি বিরতি নিতে, reign, এবং আবার শুরু। - আপনার পায়ের অবস্থার পরিবর্তন করুন যাতে আপনার পায়ের একপাশে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত সমস্ত দিকে একত্রিত হয়।
- আপনি সংস্কারক বার ছিল, আপনি একটি পেরেক একটি পাখি মত এটি প্রায় আপনার পায়ের বক্ররেখা হবে। বার ছাড়াও, একই জিনিস এখানে করুন আপনার ফুট পাশাপাশি উপরের অংশ এবং গোড়ালি অংশ শক্তি শক্তি ভারসাম্য করার চেষ্টা করুন।
4 - বার্ড ফেট - পাউন্ড প্রসারিত এবং বেন্ড
- শ্বাস ফেলা: আপনার পা বাড়ান তাদের একত্র করুন এবং আপনার মিডাইন ট্র্যাক। আপনার উপরের শরীর কার্ল রাখুন।
(আমি জানি আপনার কাঁধ এবং ঘাড় overworking না - অধিকার?) - শ্বাসনালী: আপনার পেট মাংসপেশি ব্যবহার করে আপনার পায়ের পিছনে ফিরে আসতে দিন।
- বাঁক পুনরাবৃত্তি এবং 3 আরও বার প্রসারিত।
5 - হিল - পায়ের প্রসারিত এবং বাঁক
- এখন আপনি মৌলিক প্যাটার্ন পেয়েছেন, একই উপরের শরীরের curl এবং বাঁক এবং প্রসারিত প্যাটার্ন সঙ্গে অবিরত, কিন্তু পায়ের পাদদেশ পরিবর্তন যাতে পা flexed হয় এবং আপনি আমাদের হিল মাধ্যমে আমাদের শক্তি আউট প্রসারিত।
- আপনার পা বাড়ানো এবং প্রত্যাহার 4 বার।
প্রান্তিককরণ চেক:
- আব্বাস তল নিচে টানা হয়
- স্পাইন মেঝে বরাবর lengthened এবং আপনি আপনার পা প্রসারিত হিসাবে ছিদ্র না
- আপনি স্থানান্তর হিসাবে বালুচর স্থিতিশীল থাকে
- কাঁধের নিচে, কোষ ফিরে আসছে
- আপনার শরীরের সঙ্গে উপরের শরীরের কার্ল রাখুন
- Hamstrings এবং ভিতরের উরু নিযুক্ত করা হয়
- গভীরভাবে ধাক্কা ( পার্শ্বীয় শ্বাস পর্যালোচনা)
- আপনার হিল এবং আপনার বসের হাড় মধ্যে একটি অনলস সংযোগ রাখুন।
6 - পয়েন্ট এবং ফ্লেক্স - লম্বা প্রসারিত
- আপনার পা বাড়ানো এবং লেগ উপরে থেকে বাহ্যিক তাদের ঘোরানো। আপনার হিল একসঙ্গে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলসমূহ প্রায় 3 ইঞ্চি দূরে হবে।
- আপনার প্যাটার বাইরে রাখুন এবং আপনার সেট 4 সেট জন্য আপনার flex।
- আপনি বিন্দু এবং ফ্লেক্স মধ্যে স্থানান্তর হিসাবে ভেতরের ঊরু মনে ব্যস্ত
আপনি একসঙ্গে পা দিয়ে এই প্যাটার্ন করতে পারেন, কিন্তু আউট ঘূর্ণিত না। এটি ভিন্ন এবং মূল্যবান অভিজ্ঞতা।
মহান কাজ! আপনি ক্রম জানতে একবার আপনি আপনার প্রবাহের অনুভূতি কাজ শুরু করতে পারেন যাতে প্রতিটি পদক্ষেপ একটি থেকে অন্য সাথে সংযোগ করে, এবং সব শ্বাস সঙ্গে সমন্বয় করা হয়।
7 - ব্যায়াম ব্যান্ড সঙ্গে পাদদেশ
আপনি ব্যায়াম ব্যান্ড সঙ্গে এই পুরো সিরিজ চেষ্টা করতে পারেন