শত একটি ক্লাসিক Pilates ম্যাট ব্যায়াম হয় । আপনি গ্রহণ প্রায় প্রায় কোনও Pilates ক্লাস শুরুতে এটি সঞ্চালন করতে বলা হবে।
শতকটি আবৃত এবং ফুসফুস জন্য একটি গতিশীল গরম আপ। এটি প্রয়োজন যে আপনি আন্দোলনের সঙ্গে আপনার শ্বাস সমন্বয় এবং একই সময়ে শক্তিশালী এবং graceful হতে। এটা চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু শত পরিবর্তন একটি সহজ ব্যায়াম হয়।
পরিবর্তনের ধারণাগুলির জন্য ব্যায়ামের বিবরণ শেষে টিপস দেখুন
Pilates হ্যান্ডস ব্যায়াম জন্য পদক্ষেপ
- মেঝে থেকে আপনার শিরা এবং গোড়ালি সমান্তরাল সঙ্গে টেবিলের শীর্ষ অবস্থানের মধ্যে বাঁকা আপনার পায়ে আপনার পিছনে মিথ্যা।
ইনহলে
- শ্বাসনালী : আপনার ঠোঁট দিয়ে আপনার মাথা আপ আনুন এবং, আপনার পেট পেশী ব্যবহার করে, আপনার কাঁধ ব্লেড বেস মেঝে বন্ধ আপনার উপরের মেরুদন্ড আপ কর্ষণ। কাঁধ ধরে নিচে এবং পিছনে নিযুক্ত কাঁধ রাখুন। আপনার তাক অ্যাটাক এর বিষ মধ্যে নিচে হয়
এখানে থাকুন এবং শ্বাসকষ্ট করুন
- শ্লোক : একই সময়ে, abs এর টান গভীর এবং আপনার অস্ত্র এবং পা প্রসারিত। আপনার পায়ে প্রাচীর এবং ছাদ আপনার সামনে সাক্ষর যেখানে দিকে দিকে এগিয়ে যান। আরো উন্নত কাজের জন্য যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনি তাদের উচ্চতর সামঞ্জস্য করতে পারেন বা কম করতে পারেন।
আপনার পা শুধুমাত্র কম হতে হিসাবে আপনি ঝাঁকুনি ছাড়া যেতে পারেন এবং কম স্পাইন মাদুর বন্ধ আপ pulling ছাড়া থাকতে হবে।
আপনার অস্ত্র সোজা এবং নিম্ন প্রসারিত, মেঝে বন্ধ কয়েক ইঞ্চি, দূরবর্তী প্রাচীর জন্য পৌঁছেছেন fingertips সঙ্গে।
- আপনার অবস্থান ধরে রাখুন
পাঁচটি সংক্ষিপ্ত শ্বাস নিন এবং পাঁচটি শ্বাস প্রশ্বাস নিন (যেমন স্নিফিং এবং পফিং আউট)। এটি করার সময়, আপনার অস্ত্রগুলিকে একটি নিয়ন্ত্রিত ও নিচে পদ্ধতিতে সরান - অস্ত্রগুলির একটি ছোট কিন্তু গতিশীল পাম্পিং। আপনার কাঁধ এবং ঘাড় নিরুদ্বেগ রাখা নিশ্চিত করা এটা পেটে পেশী যা সব কাজ করা উচিত।
- 10 টি পূর্ণ শ্বাসের একটি চক্র করুন। প্রতিটি চক্র পাঁচটি শ্বাস-প্রশ্বাস এবং তারপর পাঁচটি ছোট অশোভন।
অস্ত্রশস্ত্র পাম্প এবং নিচে-প্রায় 6-ইঞ্চি 8-ইঞ্চি পাম্প-আপনার শ্বাস সঙ্গে একসঙ্গে। আপনার আবর্জনা রাখুন, মাটিতে আপনার পিছন ফ্ল্যাট, এবং আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ড একটি এক্সটেনশান, সঙ্গে তাকান নিচে। শ্বাস বড় গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পিছনে এবং পক্ষের মধ্যে ফুঁ। যদি এই আপনার কাছে অপরিচিত হয়, আপনার পাশ্বর্ীয় শ্বাস অনুশীলন ।
- শেষ করতে: আপনি আপনার বুকের দিকে হাঁটু আনা হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড বাঁকা রাখুন। আপনার হাঁটু ধরুন এবং আপনার উপরের মেরুদণ্ড রোল এবং মেঝে থেকে নিচে মাথা। এবং একটি গভীর শ্বাস নিন ।
Pilates শত জন্য টিপস
- শত পরিবর্তন করতে : আপনি আপনার পায়ের টেপা টেপে অবস্থান রাখতে পারেন আপনি আপনার হাঁটু মূঢ় সঙ্গে সঙ্গে ব্যায়াম এবং তল ফ্ল্যাট উপর পায়চারি করতে পারেন, শুধুমাত্র উপরের শরীরের উদ্ধরণ।
- উপরের ব্যাক এবং ঘাড়ের সমস্যাগুলির সাথে লোকেরা এই ব্যায়ামটি প্রসারিত বা টেবিলের শীর্ষে রাখে কিন্তু মাথার নীচে মাথার নিচে।
- শত আরো চ্যালেঞ্জিং করতে: আপনার পায়ে নীচের দিকে যান, তবে আপনি যেখানে আপনার আন্দোলনটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন সেখানে আপনার পা কম করবেন না। আপনি পাটি হ্রাস হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড ময়লা বন্ধ আপ ছিদ্র করা না।
- আপনার ফর্ম নিখুঁত করা চালিয়ে এবং আপনার Pilates শত উন্নত ।