সংমিশ্রণ, দৃঢ় Abs, এবং পিছনে পেশী নেক সমর্থন
গর্ভপাত এবং কাঁধে একটি গর্ভের গলা, ঘাড় ব্যথা, এবং টান হয় Pilates beginners সম্পর্কে অসাধারণ অভিযোগ। পাঠকরা আমার কাছে গর্ভের শক্তির জন্য কঠোর অনুশীলন করার জন্য লিখিত আছে যাতে তারা গর্ভধারণের ঘাড়ের মস্তিষ্কে পেছন ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে। যদিও গর্ভের পেশীগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী হয়, তবে দুর্বল ঘাড়টি সাধারণত Pilatesতে ঘাড়ের ব্যথা প্রধান কারণ নয়।
যখন ঘাড় এবং কাঁধ একটি অনুশীলনের মধ্যে সঠিকভাবে সমর্থিত না হয়, তারা কাজ অনেক বেশি নিতে। দুর্বল পেটে পেশী, দুর্বল ব্যাক পেশী, এবং দরিদ্র প্রান্তিককরণ সম্ভবত অপরাধী। ঘাড়টি মুক্ত করে তন্দুর মধ্যে স্থিতিশীলতা তৈরির জন্য আবর্জনা, পিছনে এবং প্রান্তিককরণটি একসঙ্গে কাজ করতে হবে। অবশ্যই, যদি আপনি স্থায়ী ব্যাক এবং ঘাড় ব্যথা আছে বা এটি খারাপ হয়ে যায়, আপনি একটি স্বাস্থ্য পরিচর্যা প্রদানকারী সঙ্গে কাজ এবং সম্ভাব্য অন্যান্য কারণগুলি তাকান প্রয়োজন।
এখানে আমরা নিয়মিত Pilates ব্যায়ামের মধ্যে ঘাড় স্ট্রিং অবদান এবং আপনি এটি প্রতিকার করার জন্য কি করতে পারেন যে কারণের উপর একটি ঘনিষ্ঠ দৃষ্টি রাখা হবে।
আপনার নেক স্ট্রং ABS সমর্থন প্রয়োজন
Pilates ইন, আমরা ব্যায়াম অনেক যেখানে আমরা আমাদের পিছনে আমাদের মাথা উদ্ধরণ বা তাদের ফিরে, মাদুর উপর ফিরে হয়। চেস্ট লিফট , শত , এবং রোল আপ এই ধরনের ব্যায়াম উদাহরণ। একটি নির্দিষ্ট সময়ে, আসন্ন বা ঘূর্ণায়মান হওয়া, আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার উপরের শরীরকে মাধ্যাকর্ষণের টান অনুধাবন করতে দৃঢ়তর হতে হবে যেমন আপনার মেঝের পরিবর্তনের সাথে সম্পর্ক।
আপনার পেটের পেশী অনেক কাজ না হয়, তাহলে, ঘাড় পেশী টান, তারা চেয়ে উচিত আরো প্রচেষ্টা গ্রহণ। এছাড়াও, যদি ঘাড়ের পেশী সত্যিই দুর্বল এবং মাথা এবং ঘাড় সমর্থন করতে পারে না, তাহলে হাড় সমর্থিত হয় না এবং যে পেশী স্ট্রেন এবং vertebrae misalignment থেকে ব্যথা এবং টান অতিক্রম করতে পারে।
পেটে শক্তির বিকাশ
দুটি সম্পর্কিত চিকিত্সাগুলি আপনার পেট ও ঘাড়ের পেশীগুলির জন্য আপনার মাথার সমর্থনে একসঙ্গে কাজ করার জন্য আপনাকে শক্তি এবং সমন্বয় গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। প্রথম, ঘাড় এবং কাঁধের চাপ প্রায়ই দীর্ঘস্থায়ী অভ্যাস হয়। আমরা এই পেশীগুলি ব্যবহার করি এমনকি যখন আমাদের দরকার নেই। যে জন্য প্রতিকার বর্ধিত সচেতনতা হিসাবে হিসাবে সহজ হতে পারে নোটিশ, ছেড়ে যান, এবং এটাকে যেখানে এটি অন্তর্ভুক্ত, ABS মধ্যে। দ্বিতীয়ত, ঘাড়ের পেশী কাজ পেতে যাচ্ছে, কিন্তু আপনি মূল পেটে শক্তি গড়ে তুলতে পারেন যা গর্ভস্থ পেশীর উপর অতিরিক্ত চাপ উপশম করার পেটে পেশীগুলিকে অনুমতি দেবে।
Pilates ব্যায়াম সব শক্তিশালী পেট পেশী এবং সামগ্রিক মূল শক্তি নির্মাণ সম্পর্কে । প্রথম জিনিস যা আপনাকে জানাতে হবে তা হল আপনার পেটের পেশীগুলি ভুলভাবে আঁকতে, কারণ এটি প্রায় সবসময়ই সহায়ক পদক্ষেপ যা অন্য কিছু আগে ঘটে। একবার আপনি যে আছে, আমরা অতিরিক্ত চাপের (flexion) ব্যায়াম অনেক পেট পেশী শক্তি বৃদ্ধি ফোকাস ব্যবহার।
আপনার অস্থি একটি অনুশীলনী জুড়ে কাজ করা হয় তা নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু আপনি ঘাড় ব্যথা সম্মুখীন হয়, আপনি শক্তি নির্মাণ এবং ঘাড় এবং কাঁধ টান মুক্তি হিসাবে আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করতে হবে।
আপনার ঘাড় রক্ষা করার জন্য ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করার কিছু উপায় এখানে রয়েছে:
- দীর্ঘ জন্য আপনার মাথা আপ রাখুন না যত তাড়াতাড়ি গর্ভের পেশী গ্রহণ করা হয়, আপনি হয়তো আপনার মাথা নিচে রাখুন এবং আবার আসা, লিফট জন্য abs জড়িত হতে পারে
- যদি আপনি ঘূর্ণায়মান হন, ঘাড় এবং কাঁধে আতঙ্কিত হয়ে গেলে বন্ধ করুন, কিছুটা পিছনে ফিরে যান এবং আবারও আপনার অস্থি এই সময়টি পালন করে রাখুন। আপনি সব পথ না নিচে নাও হতে পারে; শুধু আপনার সীমার মধ্যে সরানো এবং ফিরে বন্ধ। আপনি শক্তিশালি পাবেন এবং অনুশীলনের সাথে আরও এগিয়ে যাবে।
- হালকা সাপোর্টের জন্য আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন (কোষগুলি)।
- যখন পাটি প্রসারিত হয়, তাদের বাড়া বা টেবিলের অবস্থান থেকে তাদের মোড়কে আবদ্ধ করা পর্যন্ত তারা শক্তিশালি পেতে স্ট্রেন নিতে
আপনার নেক সমর্থন আপনার ABS ব্যবহার অনুশীলন:
- বুকে লিফ্ট
- সমর্থিত রোল ব্যাক
- Pilates আরম্ভকারী ব্যায়াম
- ফ্ল্যাট এবি সিরিজ (আরো চ্যালেঞ্জের জন্য)
আপনার নেক স্ট্রং পিছনে পেশী সমর্থন প্রয়োজন
আপনার পেট এবং ব্যাক পেশী আপনার মেরুদণ্ড এবং ঘাড় সমর্থন একসঙ্গে কাজ। আমরা Pilates অনুশীলন মধ্যে কি হিসাবে আমরা একটি দীর্ঘ মেরুদণ্ড জন্য যান, আমরা ফিরে extensor পেশী সমর্থন জন্য জিজ্ঞাসা করা হয়। যখন তারা আমাদের জন্য কাজ করে না, তখন আমরা আমাদের কাঁধে এবং ঘাড়ে অতিরিক্ত টান পেতে পারি। এটি সত্য যখন আমরা এমন ব্যায়াম করি যা ফরোয়ার্ড নমন, পিছনে বাঁধ, অথবা নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে । ফিরে extensor পেশী জোরদার, আমরা একটি হান, সাঁতার এবং আরও উন্নত, ডবল লেগ লাগে মত অতিরিক্ত ফিরে নমন ব্যায়াম করবেন।
আপনার ঘাড়টি রক্ষা করার জন্য যখন আপনি এক্সটেনশান ব্যায়াম করবেন, আপনার আব্বাকে আবদ্ধ করতে হবে এবং আপনার মস্তিষ্কটি আপনার গলা ও কাঁধের সাহায্যে উত্তোলন করার পরিবর্তে আপনার উপরের শরীর ও মাথাটি উত্তোলন এবং সমর্থন করতে আপনার ব্যাক পেশী ব্যবহার করতে সহায়তা করতে হবে। এই সব সময় সত্য কিন্তু আপনি ঘাড় ব্যথা আছে আপনি মুখ নিচে মিথ্যা এবং মাদুর থেকে দূরে উপরের শরীরের উদ্ধরণ যেখানে আপনি যেমন সুইমিং মত ব্যায়াম আরো এটি অনুভূত হতে পারে
ব্যাক এক্সটেনশন অনুশীলন জন্য আপনি ব্যবহার করতে চান পরিবর্তন আপনি flexion ব্যায়াম সঙ্গে কথা বলতে যারা অনুরূপ: একটি ছোট সীমার ব্যবহার ব্যবহার, ব্যায়ামের জন্য রাখা সময় কমাতে, এবং আপনি আপনার প্রয়োজন কোর সমর্থন না যখন বন্ধ অবিরত রাখতে. আরেকটি টিপ হল অস্ত্র হচ্ছে অতিরিক্ত ওজন এবং ব্যায়ামে অসুবিধা যোগ করে। উদাহরণস্বরূপ, সাঁতার আধা হ্যানের চেয়ে কঠিন কারণ অস্ত্রগুলি প্রসারিত করা হয়। যদি আপনার গলা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পক্ষ থেকে রাখার চেষ্টা করুন বা হালকা সাপোর্টের জন্য তাদের ব্যবহার করুন যেমন আমরা একটি হানডান দিয়ে করি।
আপনার মেরুদণ্ড দিয়ে আপনার মাথা রাখুন:
- হাফ স্বচ্ছন্দে (এই নির্দেশনাগুলির সাথে যে ছবিটি সাজানো হয় তা কত সুন্দরভাবে সাজানো হয়)
- সাঁতার
ভাল সংমিশ্রণ অনুশীলন
আপনার মাথা এবং ঘাড় আপনার মেরুদণ্ড প্রাকৃতিক এক্সটেনশন হিসাবে সংযুক্ত করা উচিত। ঘাড়ে লাইনটি ভেঙ্গে একটি অনুশীলন ব্যাতীত এবং ঘাড় ব্যথা পেতে সবচেয়ে সহজ উপায় এক। আপনি যখন এক্সটেনশান ব্যায়ামগুলি পুনরায় করবেন, অথবা ফুসফুসের নমনীয় ব্যায়ামে চিবুককে জ্যামিংয়ের দিকে ঠেলে দিবেন, অথবা সাইডওয়েশ ব্যায়ামে পাশাপাশি টলটলে মাথা ঘুরিয়ে পেঁচিয়ে দেখতে পারেন।
যখন মেরুদণ্ডে এটি প্রাকৃতিক, নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে হয় যখন আমরা বসে থাকি, দাঁড়ানো, এবং অনেক পিলাত কাজ করে, কান সঠিকভাবে কাঁধের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত যখন আপনি ভঙ্গি ব্যায়াম যেমন ভল্টের নিচে বা শত হিসাবে এগিয়ে ফাংশন করার জন্য যে প্রান্তিককরণ পরিবর্তন করা হয়, মাথার মেরুদণ্ডের বক্ররেখাটি মেনে চলার জন্য মৃদুভাবে এগিয়ে থাকা প্রয়োজন। ( শিরোনাম দেখুন।)
আমরা যখন নমনীয় ব্যায়ামগুলি ফিরে করি, তখন আমরা চাই যে ঘাড়টি দীর্ঘ মাপের লাইনের অংশ হিসাবে প্রসারিত করা। আমরা মাথাটি ঢেকে দিতে চাই না, যা একটি প্রবণতা যা অনেক লোকের কারণে ঘাড় স্ট্রেন হয়। উদাহরণস্বরূপ, সাঁতার বা এমনকি একক পদাঘাতের মত এক্সটেনশান ব্যায়াম করার সময় মানুষ প্রায়ই দেখাশোনা করে। আপনি কি সত্যিই করতে চান শক্তি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত মনে হয় যাতে মেরুদণ্ডের মাধ্যমে দৈর্ঘ্য অর্থে সাহায্য আপনি উত্তোলন, মাথা আলাদাভাবে বাছাই এর কাজ না। যেভাবে আপনার কাঁধ এবং ঘাড় অতিরিক্তভাবে জড়িত না।
আপনার মেরুদণ্ড দিয়ে আপনার মাথা রাখুন:
ঘাড় উপর চাপ উপশম করতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম পরিবর্তন করার আরো উপায় আছে। উদাহরণস্বরূপ, যখন অ্যাবসটি যথেষ্টভাবে দৃঢ় হয় না যতক্ষণ না আমরা অনেক ব্যায়ামে কাজ করি, ঘাড় এবং কাঁধে লাফাতে চেষ্টা করি। আপনি যদি Pilates বা পরে না করেন তবে আপনার ঘাড়ের ব্যথা থাকলে, অনুগ্রহ করে কাজ করুন Pilates প্রশিক্ষক যারা আপনার বিশেষ আন্দোলন নিদর্শন সঙ্গে সাহায্য করতে পারেন