আপনি রোল উপরে কাজ করতে হবে সবকিছু প্রয়োজন সম্পূর্ণভাবে ব্যায়াম
রোল আপ ক্লাসিক Pilates Mat ব্যায়াম এক। রোল আপ পেট পেশী জন্য একটি বড় চ্যালেঞ্জ, এবং ভাল Pilates ফ্ল্যাট abs কসরত এক হিসাবে পরিচিত হয়। বলা হয়েছে যে একটি Pilates রোল আপ ছয় নিয়মিত sit ups সমান, এবং একটি ফ্ল্যাট পেট তৈরির জন্য crunches তুলনায় অনেক ভালো।
অনেক মানুষ Pilates ম্যাট ব্যায়াম, রোল আপ সঙ্গে সমস্যা আছে।
সমস্যাগুলি সব সময়ে উঠানো, ঘূর্ণায়মান করা, কিন্তু পা উঁচু করে, এবং শক্তির পরিবর্তে ভরবেগ (একটি jerking motion) দিয়ে আসছে সাধারণ হতাশা। কিন্তু এই নির্দেশাবলী এবং টিপস দিয়ে, আপনি আপনার কোর শক্তিশালী করার জন্য মহান ফর্ম সঙ্গে Pilates রোল আপ করতে শিখতে পারেন।
Pilates রোল আপ ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী
- আপনার পা সোজা সঙ্গে আপনার মেঝে উপর ফিরে মিথ্যা আপনার পেট মেঝে দিকে নিচে ড্রপ এবং আপনার কাঁকড়া নিঃসঙ্গ এবং আপনার কান থেকে দূরে নিশ্চিত করা হয়। আপনার শরীরের মধ্যে আপনার প্রান্তিককরণ এবং সুর চেক করুন হিসাবে কয়েক গভীর শ্বাস নিন।
যখন আপনি প্রস্তুত হবেন, আপনি আপনার পিছন এবং আপনার পাঁজরের নিচে আচ্ছাদিত আপনার স্ক্যাপুলাকে নিচে রাখুন, যখন আপনি আপনার অস্ত্রগুলিকে সোজা আপনার মাথার উপরে নিয়ে যান এবং পিছনে যাতে আপনার আঙুলের টিপস আপনার পিছনে প্রাচীর প্রতি নির্দেশ করা হয়। এটি আপনার শুরু অবস্থান হবে।
এই প্রথম পদক্ষেপটি হল Pilates অস্ত্রগুলি - শ্বাস ফেলা: আপনি আপনার অস্ত্র মাথার উপরে আনতে হিসাবে আপনার scapula নিচে ছেড়ে দিন। আপনার অস্ত্র আপনার কান পাস হিসাবে, চিবুক ড্রপ যাক এবং মাথা এবং উপরের মেরুদন্ড মোড়কে মোড়কে মোড় নিতে।
- শ্লোক: আপনার শরীরের একটি "আপ এবং ওভার" গতি আপনার পায়ের আঙ্গুল দিকে মোড়কে একটি মসৃণ গতিতে অবিরত করুন। এটা অনেকের জন্য "সত্যের মুহূর্ত"। আপনার আবছা মধ্যে টানুন এবং আপনার প্রস্রাব এর বক্ররেখা হিসাবে আপনি শ্বাস ফেলা তীক্ষ্ন। এটা কি আপনি আপ পায় (না ভরবেগ)।
অবশেষে, মাথা টাকাকড়ি রাখা, গর্ত abdominals, এবং ফিরে বৃত্তাকার, আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছানোর।
আদর্শভাবে, পায়ে হিল মাধ্যমে পৌঁছনো শক্তির সঙ্গে এই ব্যায়াম জুড়ে সরাসরি রাখা হয়। যাইহোক, একটি পরিবর্তন পায়ে বাঁক অনুমতি দেবে, বিশেষ করে আপনি আসা এবং পায়ের আঙ্গুল দিকে পৌঁছানোর জন্য।
- শ্বাস ফেলা: আপনার পেলভের মধ্যে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ফেলুন এবং ফিরে আসুন যখন আপনি নিম্নের আব্রকে টেনে আনেন, নীচে আপনার পুদিনা হাড়ে পৌঁছান, এবং ভেতরে কাঁটাতারের বেড়া দিয়ে শুরু করুন, নিচে মাটির নিচে।
শ্বাসকষ্ট এই গতি শুরু না করা পর্যন্ত আপনি প্রায় অর্ধ পথ নিচে না।
দ্রষ্টব্য: মাটির উপর পা রাখুন এবং আপনি নিচে বোতাম হিসাবে তাদের উড়ে আসা না নিশ্চিত করুন। আপনার কাঁধের আলিঙ্গন এবং না ক্রম আপ creeping যে পরীক্ষা করুন। - শ্লোক: পরের একটি নিচে পর পর একটি vertebrae সেট অব্যাহত।
ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে আপনার উপরের শরীরের বক্ররেখা রাখুন অস্ত্রগুলি এখনও প্রসারিত এবং কাঁধের প্রাকৃতিক গতি অনুসরণ করে যেমন আপনি নিচে নামবেন।
একবার আপনার কাঁধের মেঝেতে আসেন, আপনি মাদুর নিচে বীবন অবিরত হিসাবে অস্ত্র মাথা দিয়ে যান - ছয় পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত করবেন রোল আপ এক ক্রমাগত, নিয়ন্ত্রিত এবং প্রবাহিত গতি। শ্বাস সঙ্গে সুসংগত করার চেষ্টা করুন আপনি যদি এই ব্যায়াম পূর্ণ মনোযোগ দিয়ে করেন তবে 6 পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট হবে।
- পরবর্তী, জাদু বৃত্ত সঙ্গে Pilates রোল আপ চেষ্টা করুন
আপনার রোল আপ উন্নত শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করুন
Pilates রোল আপ মূল শক্তি এবং পাশাপাশি একটি নমনীয় মেরুদণ্ড অনেক প্রয়োজন। এটা অংশে রোল আপ পরিচয় করিয়ে দিতে যে সম্পর্কিত ব্যায়াম অনুশীলন দ্বারা রোল আপ জন্য শক্তি এবং নমনীয়তা নির্মাণ করতে সহায়ক হতে পারে।
- প্রাচীর রোল ডাউন সঙ্গে শুরু করুন। এই ব্যায়ামটি রোল আপ জন্য আপনি প্রয়োজন স্পাইন এর স্পষ্টীকরণ বিকাশ একটি সহজ উপায়।
- পরবর্তী, বুকে লিফট না । বুকে লিফট আপনার উপরের শরীরের কার্লিং আপ শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে।
- তারপর, সমর্থিত রোল ব্যাক নেভিগেশন কাজ। এটি পলভিয়ায় গতির অধীন যে রোলটি পেতে এবং একটি গভীর বক্ররেখার মধ্যে মেরুদন্ডে কাজ করার জন্য শেখার জন্য, "নিম্নতর abs" মত কি আস্থা অর্জনের জন্য এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম।
আমার "ফ্লাইং ফুট" কি?
রোল আপ একটি হতাশা যখন পায়ের প্যাড এবং উপরের শরীরের লিফ্ট প্রতিক্রিয়া প্রতিক্রিয়া মাদুর আপ উড়ে চাই। এই কারণটি হল যে কিছু পেশী যা উচ্চতর শরীরের বেন্ডকে সাহায্য করে, তাও পেশীগুলি যে কাঁকনকে ফাঁক করে দেয়, কুখ্যাত হিপ-ফিক্সারগুলি ।
আবৃত, পাঁজর নিচে এবং মধ্যে, এবং মেরুদণ্ড একটি বড় বক্ররেখা রোল আপ গুরুত্বপূর্ণ অংশ; এবং যে transversus abdominis কি। ট্রান্সজার্শ পেশীটি পেটে চাপ দেয় এবং ট্রাঙ্কটি flexion এ এগিয়ে দেয়। এটি মিডাইনের দিকে পাঁজর বন্ধ করতে সহায়তা করে। অন্যান্য পেটে পেশী রোল আপ কাজ করা হবে। কিন্তু যদি আপনি transversus abdominus কর্মের উপর ফোকাস, এটি হিপ flexors বন্ধ ফোকাস নিতে সাহায্য এবং কম "উড়ন্ত ফুট।"
আপনার পেলভিস স্থির করুন
পেলভের সবচেয়ে প্রলোভিত ভুল-সংমিশ্রণ হল এক আচ্ছাদিত টাকেড অবস্থান। যদিও আপনি আপনার পেলভ টাকি না, এটি একটি রোল আপ আপ পেতে অনেক কঠিন করতে হবে। আপনার সব শক্তি আপনার শরীরের নীচের অংশে নির্দেশিত হবে এবং আপনার ফুট সম্ভবত আপনার উপরের শরীরের পরিবর্তে ম্যাট বন্ধ উড়ে যেতে চান!
আপনি কি এর পরিবর্তে কাজ করতে হবে, একটি আরও নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে পেলভিটি স্থির করা যাতে আপনার মূল পেশী যে আউট করতে পারেন, এবং আপনার সমস্ত ABS আপনি আপ এবং ওভার বহন করতে কাজ করতে পারেন।
Tucked pelvic প্রান্তিকতা এর বিপদ সম্পর্কে জানুন।
তোমার হাঁটু বাঁকা কর
যদি আপনি রোল আপ করতে সমস্যা হয়, আপনি করতে পারেন সেরা জিনিস এক আপনার হাঁটু মোড়ানো হয়। এই হিপ flexors ওভার-কার্যকলাপ উপশম করতে সাহায্য করবে, আপনি শক্তিশালী এবং transversus abdominis এবং অন্যান্য এপ মাংসপেশী সমন্বয় করতে পারবেন।
রোল এর মূল ফর্ম রাখুন এবং শুধু হাঁটু সামান্য বাঁক। আপনি আপনার হাঁটু পর্যন্ত আরো ঘুরান এবং আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন আপনার হাঁটু পিছনে নিজেকে সাহায্য এবং বাকি রোল আপ / ডাউন সমর্থন আপনার গুঁড়ো খুব কাছাকাছি আপনার হিল পেতে না বা ব্যায়াম কঠিন পাবেন।
একটি প্রস্তাব ব্যবহার করুন
রোল আপ জন্য সেরা টিপস এক পায়ের নিচে একটি ছোট বল্টু করা হয়, হাঁটু পর্যন্ত ঠিক। হাঁটু ঝাড়া একটি অনুরূপ প্রভাব আছে, কিন্তু কিছু উপায়ে এটি ভাল মতানুযায়ী। এটি আরও সূক্ষ্ম এবং শরীরের হিপ flexors যেতে লেগেছে যখন গুরুত্বপূর্ণ ড্র্যাগ ফিরে ট্রাঙ্ক মধ্যে অবতরণ যে গুরুত্বপূর্ণ জ্ঞান খুঁজে পেতে সাহায্য করে।
আপনি চেষ্টা করতে পারেন আরেকটি প্রতিদ্বন্দ্বিতা একটি ব্যায়াম ব্যান্ড । আপনার পায়ের বলের চারপাশে ব্যায়াম ব্যান্ডটি আবৃত করুন এবং তারপর শুয়ে থাকুন ওভারহেডে যাওয়ার পরিবর্তে, ব্যান্ডটি ধরে রাখার হাত দিয়ে অস্ত্রগুলি আপনার পক্ষ থেকে নিচে থেকে শুরু হবে। ব্যান্ড মধ্যে টান সামঞ্জস্য যাতে আপনি আপ এবং ডাউন রোল হিসাবে এটি একটি সামান্য সমর্থন দেয়।