এই উন্নত ব্যায়াম জন্য ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী
কাঁধের সেতু একটি Pilates ব্যায়াম যা abdominals এবং hamstrings থেকে শক্তি আহ্বান করে: প্রসারিত লাগেজ প্যাচ হিসাবে পতিত থেকে পেলভ থেকে প্রতিরোধ করতে এই পেশী দলের অগ্নিকাণ্ড প্রয়োজন হবে একটি ক্লাসিক Pilates ক্লাসে, কাঁধের সেতু সাধারণত সাইকেল পরে আসে এবং মেরুদন্ডে মোচড় দ্বারা অনুসরণ করা হয়। আপনি পর্যায়ে কাঁধের সেতুর জন্য প্রয়োজন দক্ষতা এবং মূল শক্তি বিকাশ করতে পারেন। শুধু হিপ লিফট (প্রিপেট) অনুশীলন করে, ম্যাট থেকে এক পা উত্তোলন করার আগে চলার আগে আপনি পেশী শক্তি এবং স্থায়িত্ব নির্মাণ হিসাবে আপনি পুরো পদক্ষেপ চালানো সক্ষম হবে। কাঁধের সেতুর জন্য উষ্ণ করার উপায় পেলভিক কর্ষণ করা একটি ভাল উপায়।
1 - কাঁধের ব্রীজ প্রস্তুতি
নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে আপনার পিছনে থাকা, আপনার হাঁটু বেঁধে এবং মাদুর উপর ফুট এবং আপনার পা হিপ দূরত্ব এবং সমান্তরাল সঙ্গে । আপনার শরীরের খিলান বরাবর সম্মুখীন আপনার অস্ত্র বরাবর প্রসারিত করুন। মাদুর মধ্যে আপনার অস্ত্র পিঠ চাপুন
একটি শ্বাসনালীতে, আপনার মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করার জন্য আপনার পায়ের নিচে চাপ দিন এবং ছিদ্রের দিকে আপনার পেলভিকে উত্তোলন করুন। এক কথায় আপনার হাঁটু, কাঁধ এবং কাঁধের সাথে আপনার কাঁধে একটি ব্রিজের অবস্থানের দিকে আসুন। আপনার abdominals এবং hamstrings দৃঢ়।
এক পা উত্তোলন অনুশীলন করতে সেতু শীর্ষে বিরতি, তারপর অন্য, মাদুর বন্ধ এই কাজ করার সময় যদি আপনি স্থিতিশীল থাকতে পারেন, এক পা প্রসারিত এবং উদ্ধরণ করতে এগিয়ে যান। যদি না হয়, তবে ব্যায়ামের এই অংশটি অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার মূল এবং আপনার পায়ে পিঠ আরো শক্তিশালী করে তুলেন।
2 - পদক্ষেপ 1: এক পা প্রসারিত
কাঁধের সেতু প্রিজিপি অবস্থান থেকে, আপনার ডান হাঁটু শ্বাস ফেলা এবং আপনার বুকের দিকে এটি আনতে, এবং তারপর ছাদ দিকে আপনার ডান পায় প্রসারিত। আপনার পেটে পেশী এবং আপনার hamstrings জড়িত; তারা আপনার pelvis স্থায়ী এবং উত্তোলন পালন কাজ করা উচিত। আপনার কাঁধ এবং ঘাড় ধীরে ধীরে রাখুন রাখুন
3 - পদক্ষেপ 2: নিম্ন এক লেগ
ধাপ 2 থেকে, শ্বাসনালী এবং আপনার ডান পায়ের নীচের অংশটি যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার হাঁটুগুলি সংযুক্ত করা না যায় ততক্ষণ পর্যন্ত আপনি যতটা সময় পরিচালনা করতে পারেন ততক্ষণে যান। আপনার সাপোর্টিং লেগ, আপনার বর্ধিত লেগ, এবং আপনার টাইল্ডের হাঁটু দিয়ে আপনার সামনে প্রাচীরের দিকে পৌঁছান, একই সময়ে বিপরীত দিকে আপনার মাথার পিছনের দিকে প্রসারিত করুন।
যদি আপনি দৃঢ় বোধ করেন এবং আপনার অবস্থানটি আপনার বুকে খোলা, কাঁকড়া এবং পেলভিউ দিয়ে স্থিতিশীল থাকে, তাহলে ধাপ 3 এ যান। আপনি যদি এখানে একটু ঝাঁকুনি পেয়ে থাকেন তবে এটি আপনার কাজের লেগটি মেঝেতে ভাঁজ করার জন্য একটি ভাল সময়। বিশ্রাম, এবং আপনার বাম পায়ের সঙ্গে 1 এবং 2 পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি।
4 - পদক্ষেপ 3: ফ্লেক্স লাথি উপর
ধাপ 3 থেকে, আপনার ডান পাদদেশ একটি ফাঁক ফাঁক দিয়ে এবং ছাদ দিকে আপনার লেগ লাঠি। এমনকি আপনার কাঁটা রাখুন: আপনি আপনার লাফ হিসাবে আপ লিফট আপ আপনার কাজ লেগ পাশে হিপ অনুমতি দেবেন না।
আপনার পাদদেশটি একটু সরু জায়গায় নিয়ে যান এবং আপনার বুকে আপনার বুকের দিকে মোড়ান, এবং তারপর আপনার পাদদেশটি তলিয়ে মাটিতে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ডের মাধ্যমে আপনার শুরুর অবস্থানের দিকে ফিরে যান।
5 - কাঁধের ব্রিজ নোট
কাঁধের ব্রিজের সময় আন্দোলনগুলি নিয়মিত, নিয়মিত এবং আপনার শ্বাসের সাথে সমন্বিত হওয়া উচিত। এটি একটি উন্নত ব্যায়াম থেকে, এটি Pilates নীতির পর্যালোচনা করার জন্য একটি ভাল ধারণা হতে পারে। একটি মজার পার্থক্য জন্য, ঔষধ বল সঙ্গে কাঁধের ব্রিজ চেষ্টা করুন।