একক সোজা পাদদেশ প্রসারিত একটি অন্তর্বর্তী Pilates ম্যাট ব্যায়াম যা পেটে ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং পায়ের পিছনে প্রসারিত করে। এটি একক লেগ স্ট্রেচের চেয়ে ভিন্ন একটি ব্যায়াম।
এই ব্যায়ামের জন্য পরিবর্তনগুলির মধ্যে মাথা ঢোকানো, হাঁটু সামান্য স্নান, এবং পায়ে মধ্যে দূরত্ব বৃদ্ধি বা কমিয়ে অন্তর্ভুক্ত।
অসুবিধা: গড়
সময় প্রয়োজন: 5 মিনিট
এটি একটি নো-সরঞ্জাম, শরীরের ওজন ব্যায়াম। আপনি শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম মাদুর প্রয়োজন আপনি একটি Pilates স্টুডিও বা জিম এ বাড়িতে এটি সঞ্চালন করতে পারেন।
কিভাবে একা সোজা লেগ লাঠি সঞ্চালন
- ম্যাট উপর ফ্ল্যাট মিথ্যা দ্বারা শুরু করুন কিন্তু আপনার পা ছাদ দিকে প্রসারিত সঙ্গে। পা এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ Pilates অবস্থার মধ্যে একসঙ্গে, পোঁদ থেকে সামান্য বাইরের ঘূর্ণিত।
- আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন, আপনার abdominals মধ্যে টানুন, এবং মাদুর বন্ধ আপনার চিবুক এবং উপরের শরীর বাঁক। কাঁধ ব্লেড টিপস মাদুর স্পর্শ আপনি ব্যায়াম জুড়ে এই উপরের শরীরের লিফট বজায় রাখবেন। এটা abdominals দ্বারা সমর্থিত হয়, পিছনে বা ঘাড় straining দ্বারা না। এই পদক্ষেপের জন্য বুকে লিফট একটি ভাল বিল্ডিং-ব্লক ব্যায়াম।
- আপনার ডান হাঁটু ধরা, বা হাঁটু নীচের, আপনি টাইট hamstrings আছে যদি। একটি 45-ডিগ্রি কোণে আপনার বাম পায়ের প্রসারিত করুন।
- আপনি আরো বা কম কঠিন ব্যায়াম করার জন্য প্রসারিত leg এর কোণ সামঞ্জস্য করতে পারেন। লেগটি নীচের অংশে, আবদ্ধতাগুলি আবদ্ধ করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
- শ্বাসকষ্ট : মৃদুভাবে আপনার দিকে আপনার ডান পাটি টানুন আপনার প্রসারিত দ্বিগুণ, আপনার প্রসারিত বৃদ্ধি, দুবার আপনার পায়ের পালস।
- দ্রুত পায়ে সুইচ করুন
- শোনা : আপনার বাম পায়ের দিকে আপনার দিকে টানুন আপনার প্রসারিত দ্বিগুণ, আপনার প্রসারিত বৃদ্ধি, দুবার আপনার পায়ের পালস।
- দ্রুত পায়ে সুইচ করুন
- 6 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি
- যদি আপনি আপনার ঘাড় একটি স্ট্রান বোধ শুরু, এটি বিশ্রাম সময় এবং তারপর আবার শুরু হয়
পরামর্শ
- আপনি আপনার মাথা নিচে এবং / অথবা হাঁটু সামান্য বাঁক দ্বারা একক সোজা প্রসারিত লুপ পরিবর্তন করতে পারেন।
- যদি আপনি বর্ধিত লেগ দ্বারা অসুবিধা বৃদ্ধি করতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনার মাদুর থেকে পপিং আপ থেকে আপনার নিম্ন ফিরে রাখার জন্য আপনার abdominals ব্যবহার করতে সক্ষম হবে।
- একটি সুন্দর মসৃণ তাল শ্বাস সঙ্গে যাচ্ছে এবং পায়ে সুইচিং চেষ্টা করুন।
- এই এক মত একটি গভীর স্কুপ মধ্যে, আপনি আপনার পিছনে এবং পক্ষের গভীরভাবে শ্বাস ফেলা করতে চান।
- ব্যায়াম, সাঁতার , একক সোজা পাদদেশ প্রসারিত জন্য একটি ভাল পাল্টা প্রসারিত প্রদান করবে।
পেশী লক্ষ্যবস্তু
এই ব্যায়াম উরু পিছনের পিছনের অংশের বাঁধ পেশী প্রসারিত। আপনি উচ্চ পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করতে পারেন। এটি পেট মাংসপেশী চ্যালেঞ্জ হিসাবে তারা প্রসারিত সময় প্রসারিত এবং scissoring গতি হিসাবে শরীরের অবস্থান বজায় রাখা হিসাবে আপনি পায়ে সুইচিং চুক্তি হয়। এই ব্যায়াম এছাড়াও আপনি আপনার মূল নিয়ন্ত্রণ এবং আন্দোলন এবং শ্বাস প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ মধ্যে প্রশিক্ষণ দেবে।
হ্যামস্ট্রিংস হাঁটা এবং চলমান থেকে একটি workout পেতে, এবং তাদের stretching তাদের কার্ডিও কার্যক্রম ভোগ যারা মানুষের মধ্যে সাধারণ।