পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 112
ফ্যাট - 3 জি
কার্জ - 5 গ
প্রোটিন - 15 গ
মোট সময় 55 মিনিট
প্রস্তুতি 15 মিনিট , কুক 40 মিনিট
পরিবেশন 4
সমগ্র শস্য এবং veggies সাধারণত মুরগির পাশাপাশি পরিবেশন করা হয়। এই রেসিপি মধ্যে, তারা এটি আপ আবৃত করছি। আপনি প্রতি সেবা প্রতি মাত্র 112 ক্যালোরি জন্য 15 গ্রাম উচ্চ গুণমান প্রোটিন এবং চর্বি 3 গ্রাম পেতে, একটি হালকা জন্য তৈরি কিন্তু heartburn- বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার ভর্তি জন্য ভাটা পনির চর্বিযুক্ত veggies এবং চর্বিহীন চিকেন স্তন সম্পূরক, সামগ্রিক খাবার creaminess একটি ইঙ্গিত যোগ করে, কিন্তু এটা পরাস্ত না, এবং লেবু zest কোন সাইট্রাস ছাড়া একটি ভাল লাগে যোগ, একটি পরিচিত heartburn ট্রিগার
ওপকরণ
- 2 টেবিল চামচ quinoa, শুষ্ক
- 1/2 মাঝারি গাজর, julienned
- 1/4 কাপ ব্রোকোলি ডালপালা, জুনিয়র
- 2 মাঝারি হঠাৎ, চামড়াহীন মুরগী স্তন, 1/4 "বেধ থেকে বিচূর্ণ
- জলপাই তেল স্প্রে
- 1/4 চা চামচ লবণ
- 1/4 চা চামচ oregano, শুষ্ক
- 1/2 কাপ spinach, কাটা
- 2 টেবিল চামচ feta পনির, crumbled
- 1/2 লেবু থেকে রসুন
প্রস্তুতি
- প্যাকেজ নির্দেশাবলী অনুযায়ী রান্না করা quinoa সেট করুন।
- সামান্য টেন্ডার পর্যন্ত গাজর এবং ব্রোকোলি ডালপালা বাষ্প।
- Preheat 350F যাও চুলা
- একটি রেখাযুক্ত পাকাপেটিং শীট উপর চিকেন স্তন ফ্ল্যাট রাখুন এবং স্বল্পভাবে জলপাই তেল (বা nonstick রান্নার স্প্রে) সঙ্গে স্প্রে এবং উভয় দিকে লবণ দিয়ে ঘষা।
- মুরগীর স্তন মধ্যে সবজি, অরেগনো, এবং quinoa বিভাজক, spinach সঙ্গে, লেবু zest, এবং feta পনির। মধ্যম সম্মুখের দিকে চামচ, সবকিছু প্রান্ত থেকে ভরাট করে রাখুন, তারপর স্তনের এক প্রান্ত থেকে রোল শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ রোল দিয়ে শেষ করেন। বদ্ধ সঙ্গে টাই বা বন্ধ toothpicks সন্নিবেশ বন্ধ শেষ পর্যন্ত।
- চিকেন রোলস একটি ছোট গরম প্যানের মধ্যে স্থানান্তর, প্রায় 5 মিনিট সব পক্ষের উপর সুবর্ণ বাদামী পর্যন্ত রান্না।
- বেকিং শীট ফিরে রোলস স্থানান্তর এবং চুলা মাধ্যমে প্রায় রান্না হয় না হওয়া পর্যন্ত চুলা রান্না করা অবিরত, প্রায় 15 মিনিট।
- চিকেন শীট 5 মিনিট আগে slicing এবং পরিবেশন করা যাক।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
যদিও মুরগির মাংসপিন্ড বেশি সাধারণ, আপনি টার্কি স্তন ব্যবহার করে এই থালা তৈরি করতে পারেন। একটি পাতলা, থ্যাঙ্কসগিভিং শৈলী খাবার জন্য একই ধাপগুলি অনুসরণ করুন। সমাপ্ত প্রোডাক্ট টেবিলটিতে সুন্দর দেখবে এবং এই প্রোটিন সোয়াপের সাথে পুষ্টি প্রোফাইল উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হবে না।
হার্টবার্জ-বন্ধুত্বপূর্ণ রেসিপি প্রায়ই লেবু বা কমলা রস প্রদান করে যে লিম্ফন বা কমলা রস প্রদান করবে যে অম্লতা ছাড়াই সিট্রাসের মতো স্বাদ পেতে লেবু বা কমলা zest ব্যবহার। আপনি পছন্দ করেন যদি আপনি এই রেসিপি মধ্যে লেবু পরিবর্তে কমলা zest ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার veggie stuffing সঙ্গে সৃজনশীল পান শ্যাপারাগাস রৌদ্রের মধ্যে একটি সাধারণ পছন্দ - প্রতিটি স্তনের জন্য মাত্র 2 বর্শা যথেষ্ট হবে।
যদি সিজনে থাকে তবে ব্রোকলি ডালের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করুন।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
একটি স্টিমারের ঝুড়ি বাষ্প veggies সবচেয়ে সহজ উপায় হল- একটি ফোঁড়া জল আনতে এবং তারপর ভাঁজ ভিতরে ভেতরের সঙ্গে টুপি টুকরা রাখুন কিছু মিনিট জন্য আচ্ছাদিত কুকুর
মুরগির স্তন পাতলা করার সহজ উপায় রয়েছে: একটি মাংস টেন্ডারজার
এই হাতুড়ি মত সরঞ্জাম প্রায়ই গরুর মাংস এবং হাঁস বিভিন্ন কাটা পাউন্ড ব্যবহার করা হয়। সহজভাবে একটি প্লাস্টিকের ব্যাগ বা পরিষ্কার প্লাস্টিকের মোড়ানো দুটি শীট মধ্যে চিকেন স্তন স্থাপন এবং পছন্দসই পাতলা এটি আধা কেজি। একটি স্পট উপর না-ফোকাস না - নিশ্চিত করুন যে আপনি জুড়ে সমানভাবে পাউন্ড।
এই roulade flavorful এবং শক্তিশালী তার নিজের উপর। এটি একটি অমার্জিত সাইড ডিশ প্রয়োজন হয় না; সহজভাবে একটি হালকা সালাদ পাশাপাশি পরিবেশন করা। আপনি একটি মধু সরিষা drizzle সঙ্গে এটি পরিবেশন করতে পারেন। এক চামচ মধু, এক চা চামচ হলুদ সরিষা, এবং এক চা চামচ জল সঙ্গে এক টেবিল চামচ গ্রীক দই মিশ্রন। দুই স্তন মধ্যে মিশ্রণ ভাগ (প্রতিটি এক সস এক টেবিল চামচ পাবেন)।