উত্স এবং প্রোটিন উপকারিতা

প্রোটিন পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

প্রোটিন মানুষের শরীরের মৌলিক বিল্ডিং ব্লক এক, আমাদের মোট শরীরের ওজন প্রায় 16 শতাংশ আপ। পেশী, চুল, ত্বক এবং সংযোজক টিস্যু প্রধানত প্রোটিন গঠিত হয়। উপরন্তু, প্রোটিন আমাদের শরীরের সবকটি কোষ এবং অধিকাংশ তরল একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। আপনার গুরুত্বপূর্ণ জীবাণু যেমন এনজাইম, হরমোন, নিউরোট্রান্সমিটার এবং এমনকি ডিএনএ-তে কমপক্ষে আংশিকভাবে প্রোটিন তৈরি হয়।

যদিও মানব শরীরটি "রিসাইক্লিং" প্রোটিনে ভাল, আপনি প্রোটিনটি ক্রমাগত ব্যবহার করেন, তাই এটি প্রতিস্থাপন প্রতিনিয়ত গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিন খাদ্য সূত্র

প্রোটিন উভয় উদ্ভিদ এবং খাদ্য প্রাণী উত্স পাওয়া যায়। পশু উৎস, যেমন গরুর মাংস, হাঁস, শুয়োরের মাংস, মাছ, এবং বন্য খেলা প্রোটিন উচ্চ। সুতরাং sausages, বেকন, এবং deli meats হয়। প্রধান উদ্ভিদ উৎস বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত, শস্য মধ্যে কম পরিমাণে সঙ্গে

• Walnuts: গাছ বাদাম পরিবার এর Unsung নায়ক

• 8 স্বাস্থ্যকর মাছ এক এক খান

নিরামিষাশী বনাম অ নিরামিষভোজী প্রোটিন উত্স: পার্থক্য কি?

সমস্ত প্রোটিন আমিনো অ্যাসিড নামে ছোট এককগুলি তৈরি করে। আমাদের শরীরের অধিকাংশ প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড উত্পাদন করতে পারে, কিন্তু তাদের নয়টি আমাদের খাদ্য থেকে আসা আবশ্যক। প্রাণীর প্রোটিন যেমন মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে যাতে তারা সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে পরিচিত হয়।

উদ্ভিদ প্রোটিন এছাড়াও অ্যামিনো অ্যাসিড গঠিত হয়, কিন্তু এটা সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণকারী একটি উদ্ভিদ প্রোটিন জন্য বিরল, তাই তারা অসম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

যারা পশু প্রোটিন খেতে চায় তারা প্রতিদিন যথেষ্ট প্রয়োজনীয় এ্যামিনো এসিড পাচ্ছেন কিনা তা নিয়ে চিন্তা করতে হবে না যতদিন তারা যথেষ্ট প্রোটিন প্রতিদিন খাওয়াবে।

যে শাক-সবজি ডিম বা ডেইরি পণ্য খায়, তাদের সম্পর্কেও অনেক কিছু চিন্তা করতে হয় না। Vegans, যারা শুধুমাত্র উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার খাওয়া, তাদের প্রোটিন উত্স প্রতি মনোযোগ দিতে হবে নিশ্চিত তারা প্রতিদিন যথেষ্ট প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে এটি সোয়, কুইনো, বা চিয়া , যা সম্পূর্ণ প্রোটিন, অথবা প্রতিদিন সম্পূরক প্রোটিন গ্রহণ করে যেমন এন্টি প্রোটিন খাওয়ার দ্বারা করা যেতে পারে।

সম্পূরক প্রোটিন কি?

সম্পূরক প্রোটিন হল উদ্ভিদ প্রোটিন যা যৌথভাবে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, শস্য এবং legumes পরিপূরক হয় কারণ লাইসিন নামক একটি অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে শস্য অত্যন্ত কম হয় কিন্তু তারা প্রচুর পরিমাণে সংক্রামক ব্যাধি, methionine, এবং cysteine ​​থাকে। অন্যদিকে, লেজুইনগুলি, লাইসিনের উচ্চতায় থাকে কিন্তু অন্যান্য অ্যামিনো এসিডগুলিতে কম।

শস্য এবং legumes একে অপরের পরিপূরক এবং আপনি উভয় ভোগ করে, vegans তারা প্রয়োজন সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পারেন। বাদাম বা বীজ এবং legumes হয় পরিপূরক প্রোটিন। এই প্রোটিন 'একই খাবার খাওয়া প্রয়োজন হয় না, একই দিনে শুধুমাত্র কিছু সময়।

প্রোটিন স্বাস্থ্য উপকারিতা

অধিকাংশ অংশে, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়া কাঁচামাল সরবরাহ করে যা আপনার শরীরের টিস্যু, অঙ্গ এবং পূর্বে উল্লেখ করা সমস্ত ফাংশন বজায় রাখতে হবে। প্রোটিন খাওয়া আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে কারণ এটি একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য হজম করতে বেশি সময় লাগে যাতে আপনি পূর্ণবয়স্ক হয়ে উঠতে পারেন (আপনার ক্যালোরিগুলিও দেখতে পারেন)।

কিছু প্রোটিন খাবার অন্যান্য জিনিসগুলির উপর ভিত্তি করে অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়। মাছ, যেমন স্যামন, টুনা, হেরিং, এবং ট্রাউট, প্রোটিন উচ্চ এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড যা স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। Legumes প্রোটিন উচ্চ হয় এবং তারা ফাইবার উচ্চ এবং স্বাস্থ্যগত সুবিধা থাকতে পারে যে ফাইটোকেমিক্যাল ধারণ করে।

প্রোটিন দারিদ্র্যের ঝুঁকি

চর্বি এবং গ্লুকোজের তুলনায়, আমাদের শরীরের প্রোটিন সঞ্চয় সামান্য সামান্য ক্ষমতা। আমরা প্রোটিন খাওয়া বন্ধ করতে হলে, আমাদের শরীরের তার প্রয়োজনের জন্য পেশী ভাঙ্গতে শুরু করবে। উন্নত দেশগুলিতে প্রোটিনের অভাব খুব বিরল, তবে প্রতিদিনই যথেষ্ট খাদ্য খাওয়া হয় না।

অনেক প্রোটিন খাওয়া ঝুঁকি

এটি স্বাভাবিকের চেয়ে প্রোটিনের উচ্চতর খাবারের উপর মানুষের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। গবেষণার একটি পর্যালোচনাতে, ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ সায়েন্সেস রিপোর্ট করেছে যে, হাই-প্রোটিন ডায়েট থেকে একমাত্র পরিচিত বিপদ কিডনি রোগের ব্যক্তিদের জন্য। সতর্কতার সাথে অধ্যয়ন করার পর, তারা সুপারিশ করে যে 10 শতাংশ থেকে 35 শতাংশ ক্যালরি প্রোটিন থেকে আসে। তারা আরও উল্লেখ করে যে, বৃদ্ধিপ্রাপ্ত প্রোটিন স্থূলতার চিকিৎসায় সহায়ক হতে পারে। অতিরিক্ত প্রোটিন অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে পারে যে প্রমাণ জমা হয়।

যাইহোক, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া ডিহাইড্রেশন হতে পারে , এমনকি অভিজাত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে। সুতরাং যদি আপনি একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য অনুসরণ করে, অতিরিক্ত জল পান গুরুত্বপূর্ণ।

গ্লুকোনেজেনেসিস নামক একটি প্রক্রিয়ার মধ্যে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্লুকোজ ভেঙ্গে যায়। কম carb diets এ, এটি ক্রমাগতভাবে ঘটবে। প্রোটিন থেকে গ্লুকোজ পাওয়ার একটি সুবিধা হল যে এটি রক্তচাপের মধ্যে খুব ধীরে ধীরে শোষিত হয়, তাই এটি দ্রুত রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় না। তবে, ডায়াবেটিসের কিছু লোক খুঁজে পান যে খুব বেশি প্রোটিন রক্তের শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, এবং নিম্ন-কার্বারগুলি মাঝে মাঝে খুঁজে পায় যে, সময়ের সাথে সাথে তারা উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন খাওয়ানোর চেয়ে মধ্যপন্থী প্রোটিন ভোজনের সাথে ভাল করে।

• বন্য কট খ। কৃষক মাছ

• 16 মাছ এবং শেলফিশ খাওয়া যদি আপনি বুধ থেকে এড়িয়ে চলতে চান

কত প্রোটিন আপনি প্রয়োজন?

প্রোটিন প্রয়োজন বয়স, আকার, এবং কার্যকলাপ স্তর উপর নির্ভর করে। ন্যূনতম দৈনিক প্রোটিন প্রয়োজনের পরিমাপের জন্য পুষ্টিবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত মানক পদ্ধতিটি আপনার শরীরের ওজন 0.২0 কিলোগ্রামে বা 0.37 দ্বারা পাউন্ডে বাড়িয়ে তুলতে হয়। এটি দৈনিক সর্বনিম্ন হওয়া উচিত যে প্রোটিন গ্রাম সংখ্যা।

এই পদ্ধতি অনুসারে, 150 পাউন্ডের ওজনের একজন ব্যক্তি প্রতিদিন 55 গ্রাম প্রোটিন খাওয়াতে পারবেন, ২-3 পাউন্ডের মানুষকে 74 গ্রাম ও ২২0 পাউন্ডের দুধ খেতে হবে 92 গ্রাম।

প্রোটিন চাহিদার বিচার করার একটি সহজ উপায়: আউন্স সমতুল্য।

ইউএসডিএ'র সাধারণ প্রোটিন খাওয়ার সুপারিশগুলি 'আউন্স সমতুল্য' এর উপর ভিত্তি করে করা যায় যা বুঝতে সহজ হতে পারে। এই সুপারিশগুলি বয়স এবং লিঙ্গে তৈরি করা হয় এবং যারা সামান্য সক্রিয় থাকে তাদের জন্য ভাল।

• শিশু 2 - 3 বছর বয়সী: প্রতিদিন ২ ounce সমান
• শিশু 4 - 8 বছর বয়সী: প্রতিদিন 4 ounce সমান
• শিশু 9 - 13 বছর বয়সী: প্রতিদিন 5 আউন্স সমান
  
• মেয়েরা 14 - 18 বছর বয়সী: প্রতিদিন 5 আউন্স সমান
• ছেলেদের 14 - 18 বছর বয়সী: প্রতিদিন 6 ounce সমান
  
• মহিলা 19 - 30 বছর বয়সী: প্রতিদিন 5 1/2 আউন্স সমান
• 31 বছর ও তার বেশি বয়সী মহিলাদের: প্রতিদিন 5 আউন্স সমান
  
• পুরুষ 19 - 30 বছর বয়সী: প্রতিদিন 6 1/2 আউন্স সমান
• পুরুষ 31 - 50 বছর বয়সী: প্রতিদিন 6 ounce সমান
• পুরুষদের 51 বছর এবং পুরোনো: প্রতিদিন 5 1/2 আউন্স সমান

কি একটি অয়েন্স সমতুল্য হিসাবে গণনা?

প্রোটিন পরিমাণ খাদ্য থেকে খাদ্যের পরিবর্তনের পরিবর্তে, তাই এখানে একটি প্রোটিন সমান সমান সমান কিনা তা জানার জন্য একটি সহজ চার্ট। এই খাবার ইউএসডিএ এর চয়নমাই প্ল্যাট প্রোটিন গ্রুপের মূল ভিত্তি:

• মাংস, হাঁস, মাছ বা খেলা 1 আউন্স
• 1/4 কাপ পাজির পাজামা
• 1 ডিম
• 1 চিনাবাদাম মাখনের চামচ,
• বাদাম এর 1/2 আউন্স (শেল বাইরে)
• বীজ 1/2 আউন্স

অন্যান্য খাদ্য যেমন দুধ, পনির, শস্য এবং এমনকি veggies কম পরিমাণে প্রোটিন থাকে

কি অ্যাথলেট আরো প্রোটিন প্রয়োজন?

হ্যাঁ। ধৈর্য ব্যায়াম (যেমন দীর্ঘ দূরত্ব চলমান) বা ভারী প্রতিরোধী ব্যায়াম (যেমন শরীরের বিল্ডিং হিসাবে) জড়িত ব্যক্তি তাদের খাদ্য অতিরিক্ত প্রোটিন থেকে উপকৃত হতে পারে বর্তমান এথলেটিকদের জন্য প্রতি কেজি একর জমির দৈনিক 1.2 থেকে 1.7 গ্রাম প্রোটিন ব্যবহার করা হয়।

কিন্তু আপনি যদি একটি নৈমিত্তিক ক্রীড়াবিদ হন বা আরো পেশী নির্মাণের চেষ্টা করছেন? আপনার ডায়াবেটিসের মাত্র কয়েকটি প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। আপনার জন্য সঠিক পরিমাণটি অঙ্কন করতে সাহায্য করার জন্য আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিয়ান সহ কাজ করুন।

গর্ভবতী নারীদের বেশি প্রোটিন দরকার?

হ্যাঁ। ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন সুপারিশ করে যে গর্ভবতী নারীদের জন্য সর্বনিম্ন প্রোটিন খরচ স্বাভাবিকের চেয়ে 10 গ্রাম বেশি, যদিও এটি গর্ভাবস্থার প্রথমার্ধের মতো গুরুত্বপূর্ণ নয়।

প্রোটিন খাওয়ানো উচিত মোট ক্যালোরি শতাংশ শতাংশ?

বেশ কয়েকটি প্রোগ্রাম এবং পুষ্টিবিজ্ঞানী ক্যালোরির শতাংশ উদ্ধৃত করে, সাধারণত 10 শতাংশ থেকে ২0 শতাংশের মধ্যে, ব্যক্তিটি দৈনিক গ্রাস করতে কতটা প্রোটিন দরকার তা বের করার উপায় হিসেবে। এটি একটি ব্যক্তির ন্যূনতম প্রোটিন চাহিদার একটি রুক্ষ অনুমান হয়। এটি কাজ করে কারণ সাধারণত, বৃহত্তর এবং আরো সক্রিয় লোকেদের আরো ক্যালোরি প্রয়োজন, তাই তাদের যত বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন, তত বেশি প্রোটিন পাবেন।

যেখানে এই অধঃপাতা হয় যখন মানুষ কোনও কারণ, সচেতন বা না ক্যালোরি কম খাওয়া হয় খাওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, অসুস্থ বা ওজন হারান এমন ব্যক্তিদের কম প্রোটিন দরকার হয় না কারণ তারা কম ক্যালোরি খাচ্ছে, তাই ওজন কমানোর জন্য কেউ কেউ "প্রোটিন চাহিদার হিসাব" করার জন্য "ক্যালরি পদ্ধতির শতাংশ" দ্বারা না যাওয়া উচিত।

আপনার খাদ্য প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত

প্রোটিন উচ্চ যে খাদ্য স্বাস্থ্যকর হতে পারে বা তারা ক্যালোরি, চর্বি, সোডিয়াম বা এমনকি লুকানো যোগ চিনির সঙ্গে লোড করা যেতে পারে। আপনার খাদ্য ক্ষতির ছাড়া আপনার দিনের যথেষ্ট প্রোটিন পেতে কিছু টিপস এখানে:

• ব্রেকফাস্ট জন্য স্নান ডিম এবং spinach পরিবেশন
• চর্বি কম যে টার্কি বেকন বা sausages চয়ন করুন ভাল এখনো, কম সোডিয়াম সঙ্গে ব্র্যান্ডের জন্য সন্ধান করুন।
• একটি সবুজ সালাদ বা একটি veggie পাশ ডিশ উপরে বীজ বা কাটা বাদাম যোগ করুন
• একটি মুষ্টিমেয় বাদাম এবং বীজ বা একটি ছোট থেকে মাঝারি আকারের আপেল উপর স্নেক।
• মাংসের পাতলা কাটা কিনতে এবং ভারী চিটে sauces এড়িয়ে চলুন যে অতিরিক্ত ক্যালোরি অনেক যোগ করতে পারেন। গাঢ় সবুজ এবং রঙিন veggies প্রচুর সঙ্গে আপনার মাংস পরিবেশন।
• আরো মাছ খাওয়া, কিন্তু breaded মাছ এড়ানো পরিবর্তে বেকড বা poached মাছ চয়ন করুন।

• ভাজা বা চিকেন মুরগির পরিবর্তে ফ্রাইং মুরগির পরিবেশন করুন
• চিকেন এবং তাজা veggies টুকরা সঙ্গে একটি ফ্রাই-ফ্রাই করুন।

_{সূত্র:}

_{এনজিও, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ফ্যাট, ফ্যাটি অ্যাসিড, কোলেস্টেরল, প্রোটিন, এবং অ্যামিনো অ্যাসিড (ম্যাক্রোন্টেন্টস) (2005), খাদ্য ও পুষ্টি বোর্ড, ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ সায়েন্সেসের জন্য ডায়রিটি রেফারেন্স ইন্টেকস।}

_{লিমন, পিডব্লিউআর (1996)। "শারীরিকভাবে সক্রিয় জীবনধারা সহ ব্যক্তির জন্য ডায়াবেটিস প্রোটিন কি প্রয়োজনীয় বা উপকারী?" পুষ্টি পর্যালোচনা 54: S169-S175}

_{গর্ভাবস্থায় পুষ্টি: পার্ট II মেডিসিন ইনস্টিটিউট (1990)}

_{মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। "সব প্রোটিন ফুডস গ্রুপ সম্পর্কে।" Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}