কত প্রোটিন আমার কি প্রয়োজন?

আপনার শরীরের বিভিন্ন টিস্যু এবং অঙ্গগুলি নির্মাণ ও বজায় রাখার জন্য প্রোটিনটি অপরিহার্য। হরমোনের কিছু এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমের কিছু অংশ প্রোটিন থেকেও তৈরি হয়। আপনার দৈনিক প্রোটিন প্রয়োজন আপনার বয়স, শরীরের আকার, এবং যৌন উপর নির্ভর করে।

পাঠকগণ প্রায়ই আমাকে জিজ্ঞাসা করে যে তারা কতটা প্রোটিন দরকার, এবং তারা প্রায়ই জানতে চাইল যে এটি যতটা প্রত্যাশিত তা নয়।

ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) বলেছে যে আপনার 15 থেকে ২0 শতাংশ ক্যালরি প্রোটিন থেকে আসে। প্রোটিনের প্রতিটি গ্রামে চারটি ক্যালোরি রয়েছে, তাই দিনে দিনে ২000 ক্যালরি খাওয়ায়, প্রতিদিন 75 থেকে 100 গ্রাম প্রোটিন সমান হয়। যে ব্যক্তি প্রতিদিন 1,500 ক্যালরি খাওয়াবে প্রতিদিন প্রতিদিন 55 থেকে 75 গ্রামের প্রয়োজন হয়।

যে বেশ স্প্রেড, কিন্তু আপনি আপনার শরীরের ওজন উপর আপনার প্রোটিন প্রয়োজনের ভিত্তি করে এটি সঙ্কুচিত করতে পারেন। গড় প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক 0.8 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি প্রতি শরীরের প্রয়োজন। এক কিলোগ্রাম ২২ পাউন্ডের সমান, তাই 165 পাউন্ড (75 কেজি) কে প্রতিদিন 60 গ্রাম প্রোটিন দরকার।

কিছু ওজন কমানোর খাবারগুলি আপনার প্রোটিন খাওয়ানোর পরামর্শ দেয়, তবে এটি অবশ্যই প্রয়োজনীয় হতে পারে না। কিন্তু, প্রতিটি খাবারের সাথে সামান্য প্রোটিন খাওয়ার ফলে আপনি আরও বেশি সময় অনুভব করতে পারেন, নিশ্চিত হোন যে আপনার প্রোটিন উৎসগুলি আপনার জন্য ভালো।

সেরা প্রোটিন সোর্স কি?

প্রোটিন উদ্ভিদ এবং পশু উত্স উভয় থেকে আসে।

আপনি কি ফর্মটি ব্যবহার করেন তা আসলে কোনও ব্যাপারই না (যদি না আপনি কোনও নিরামিষ বা শৌচাগার হন), তাহলে কী কীভাবে আপনি রান্নাঘরে প্রোটিন ব্যবহার করেন। একটি ভালো প্রোটিন উত্স হলো এমন একটি পদ্ধতি যা অতিরিক্ত চর্বি, চিনি বা অতিরিক্ত সোডিয়াম যোগ করে না।

মুরগির মাংস, হাঁস, মাছ, সীফুড, ডিম এবং দুগ্ধজাত প্রোটিন প্রোটিনের সবকটি উত্স।

মাংসের কম চর্বি কমাতে বা চিকেন এবং টার্কি থেকে ত্বক মুছে ফেলার ফলে অতিরিক্ত ক্যালোরি কাটাতে ভাল উপায়। স্যামন, টুনা এবং হেরিং হিসাবে শীতল জল মাছ ভাল প্রোটিন পছন্দ কারণ তারা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হন ।

আমি প্রোটিন উদ্ভিদ উত্স সম্পর্কে ভুলবেন না করতে চান লেজ, বাদাম এবং বীজ প্রোটিন সব ভাল উৎস, কিন্তু এমনকি সবজি এবং শস্য ছোট পরিমাণ আছে। এবং যেমন আমি পশু-উত্সাহিত প্রোটিনগুলির জন্য বলেছি, আপনার উদ্ভিদের প্রোটিনগুলিকে রেসিপি এবং রান্নার পদ্ধতিগুলি বেছে নেওয়ার দ্বারা সুস্থ রাখুন যা তাদের পুষ্টির ভালোবাসা সংরক্ষণ করে। এটার মত:

• একটি স্নেহ-ভাজা মধ্যে মাংসের জায়গায় tofu ব্যবহার করুন
• অতিরিক্ত চিনি ধারণ করে স্বাদযুক্ত বা চিনি-লেপা বৈচিত্র্যের পরিবর্তে তাজা বা পাকা বাদামি বাদামগুলি চয়ন করুন
• একটি বড় বাগান সালাদ যাও বাদাম বা বীজ যোগ করুন এবং একটি খাবার হিসাবে এটি পরিবেশন করা।
• কয়েকটি খাবারের জন্য আপনার প্রাথমিক প্রোটিন উত্সের মত শুকনো মটরশুটি যেমন কিডনি, নৌবাহিনী বা কালো মটরশুটি ব্যবহার করুন।
• একটি ডিশ হিসাবে চাল বা আলু পরিবর্তে quinoa চেষ্টা করুন।

প্রোটিন এবং বোঝার পরিবেশন আকার

এখানে অনেক প্রোটিন ভোজনকারী ভুল হয়ে যায় এক প্রোটিন এক ডিম, 3 থেকে 5 ounces মাংস, হাঁস বা মাছ, পনির 1.5 আউন্স বা প্রায় 12 আখরোট। তাই মাংস, হাঁস বা মাছের পরিবেশন আপনার হাতের পাম্পের আকারের মতো, এবং পনিরের একটি পরিবেশন দুটি পাঁজরের মতো একই আকারের (নিয়মিত 6-পার্শ্বযুক্ত পাশা নয়, 12- বা ২0-পার্শ্বযুক্ত অতিরিক্ত বড় বড় ঘোড়দৌড় এবং ড্রাগন পাশা)।

_উৎস:

_{মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ, আমার প্লেট চয়ন করুন "সব প্রোটিন ফুডস গ্রুপ সম্পর্কে।"}