Paleo, Atkins, এবং দক্ষিণ সৈকতে ক্রীড়াবিদ ক্রীড়াবিদ জন্য একটি ভাল পছন্দ হতে পারে
উচ্চ প্রোটিন খাদ্য অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ হতে থাকে, কর্ম সঞ্চালনের ভূমিকা পুষ্টি নাটক পরীক্ষা আরও গবেষণা হিসাবে বৃদ্ধি করা হয়। উল্লেখ্য, পলিয়ো এবং প্যাগান মত খাদ্য প্রবণতা, পাশাপাশি পরিষ্কার খেয়ে ফেলার দর্শন, জনপ্রিয়তা অর্জন
ব্যাপার সত্য যে প্রশিক্ষণ পদ্ধতি মত বিভিন্ন ক্রীড়াবিদ, বিভিন্ন ফলাফল দেবে; বিভিন্ন খাদ্য পরিকল্পনা বিভিন্ন ক্রীড়াবিদ ভিন্নভাবে সঞ্চালন করতে হবে।
সবকিছুই ব্যক্তিগত। যাইহোক, গবেষণা এবং শক্তি উভয় শক্তি এবং ধৈর্য ক্রীড়াবিদ জন্য কর্মক্ষমতা জন্য উচ্চ প্রোটিন খাবার ব্যবহার সমর্থন করে থাকে।
উচ্চ প্রোটিন খাদ্য এবং ওজন হ্রাস
উচ্চতর প্রোটিন খাবার জনপ্রিয়তা ক্রীড়াবিদদের দ্রুত ওজন কমানোর চাইতে যারা যায়। উচ্চ প্রোটিন ডেট যা ব্রেড, পাস্তা, এবং আলু এবং কাটা ক্যালোরি আকারে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেয়, প্রায়ই কিছু পেশী গ্লাইকোজেন হ্রাসের সঙ্গে দেখা দেয় এমন পানি ক্ষতির কারণে প্রাথমিকভাবে ওজন কমে যায়। যদি আপনি উচ্চ তীব্রতা বা ধৈর্য প্রশিক্ষণ সঞ্চালন আপনি সম্ভবত গ্লাইকোজেন হ্রাস কারণ অ্যাথলেটস 'bonk' এক বা ধৈর্য প্রতিযোগিতায় 'প্রাচীর আঘাত' এক যে জানি। শক্তির অ্যাক্সেস সহজে ছাড়া, গ্লাইকোজেনের আকারে, আমরা কেবল জ্বালানি চালাই।
উচ্চ প্রোটিন খাবার এবং ধৈর্য অ্যাথলেট
গ্লাইকোজেন পেশী মধ্যে সংরক্ষিত শক্তি, এবং এটি পেশী পানি বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই সমন্বয় উচ্চ তীব্রতা ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্সের জন্য সমালোচনামূলক।
এই শক্তি সঞ্চয় হ্রাস দুর্ভাগ্যবশত কিছু অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নতি হবে। যাইহোক, ওহাইও স্টেট ইউনিভার্সিটির গবেষণাটি দেখায় যে আমাদের সংস্থাগুলি অন্যান্য স্থানে শক্তির সন্ধানের উপযোগী করে তুলতে পারে, যেমন ফ্যাট স্টোরেজগুলি থেকে এবং ক্রীড়া পুষ্টিটি সহজবোধ্য নয় যেমনটা ব্যবহার করা হতো।
বিশেষ করে, গবেষকরা এলিট ম্যারাথনর্নার দিকে তাকিয়ে থাকেন যারা সাধারণত কম ক্যারব ডায়েট খেতে থাকে যা 10 শতাংশ কারবয়েজ, 19 শতাংশ প্রোটিন এবং 70 শতাংশ চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে তুলনা করে এবং তাদের তুলনায় অন্যান্য অভিজাত ম্যারাথনদের সাথে তুলনা করে যারা 59 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট খেতে পছন্দ করে, 14 শতাংশ প্রোটিন, এবং 25 শতাংশ চর্বি।
তাদের খাদ্য ছাড়া, ক্রীড়াবিদ তাদের অভিজাত অবস্থা, বয়স, কর্মক্ষমতা, প্রশিক্ষণ ইতিহাস, এবং সর্বোচ্চ অক্সিজেন ক্ষমতা অনুরূপ।
এখন এখানে পাগল অংশ: ক্রীড়াবিদ 'সর্বোচ্চ অক্সিজেন ভোজনের নির্ধারণ একটি টেস্ট সময় এবং carb- এবং চর্বি বার্ন হার, উচ্চ carb ক্রীড়াবিদ জন্য হার চেয়ে কম carb রানার্স' শীর্ষস্থানীয় চর্বি-পোড়া হার 2.3-গুণ বেশি ছিল : 1.5 বনাম। প্রতি মিনিটে 67 গ্রাম। আরো কি কি: অক্সিজেন খরচ, অনুভূত শ্রমের রেটিং , বা ক্যালোরি খরচ উভয় গ্রুপ উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক না।
যদি আপনি একটি ধৈর্য ক্রীড়াবিদ হন, এটি একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য সম্পাদন করতে ব্যবহার পেতে সময় নিতে পারে, অথবা এমনকি এক এই গবেষণা হিসাবে আরো চর্বি যদি। কিন্তু আপনি আপনার বার উন্নত করার একটি উপায় খুঁজছেন যদি এটি একটি চেষ্টা মূল্য হতে পারে।
উচ্চ প্রোটিন খাদ্য এবং স্ট্রেংথ অ্যাথলেট
মোটা ডেট শক্তি অ্যাথলেট এবং ক্রস-ফিট উত্সাহীদের সঙ্গে সমার্থক হয়। প্রোটিন ক্রীড়াবিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পেশীগুলি যে স্ট্রেস থেকে ব্যায়াম করে, বিশেষত উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম থেকে তাদের সাহায্য করে, তাদের উপর রাখে এটি সুপারিশ করা হয় যে দৈহিক সক্রিয় ব্যক্তি 0.64 থেকে 0.91 গ্রাম প্রতি কেজি অর্ধেক দেহে খাওয়াবে। কিন্তু আপনি কি দ্বিগুণ হয়ে যাবেন?
একটি নির্দিষ্ট থ্রেশহোল্ড উপরে প্রোটিন এর বেনিফিট সীমা থাকতে পারে চালু আউট।
স্পোর্টস পুষ্টি ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অব স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নালে প্রকাশিত গবেষণার মতে, শরীরের দৈহিক দৈর্ঘ্যের প্রতি ২.২0 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের ফলে প্রতিবন্ধী প্রতিবন্ধী ব্যক্তিদের মধ্যে শারীরিক গঠন সম্পর্কিত কোন প্রভাব পড়ে না। অতএব, সর্বাধিক সাধারণ সুপারিশ দৈনিক দৈর্ঘ্য শরীরের প্রতি পাউন্ড 1.2 থেকে 1.7 গ্রাম প্রোটিন, পাঁচ থেকে ছয় খাবার ছড়িয়ে ছড়িয়ে হয়। একটি ক্রীড়াবিদ 90 কেজি (200 পাউন্ড) যা মোট 108 - 154 গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন।
আরও কি: গবেষণা দেখিয়েছেন যে যখন আপনি একটি সময়ে 30 গ্রাম প্রোটিন খাওয়াবেন তখন আপনার শরীরটি সবগুলি শোষণ করবে না।
আমাদের উদাহরণে, এর মানে আপনি 5 টি খাবার বা খাবার পেতে পারেন যা 30 গ্রাম প্রোটিন থাকবে কর্মক্ষমতাটির জন্য অনুকূল হবে।
কত প্রোটিন যে ?
আপনার খাবার তৈরি করতে, প্রোটিনের উচ্চ, পরিকল্পনার সাধারণ খাবারের নীচের গাইডটি ব্যবহার করুন।
| খাদ্য | ভজনা আকার | প্রোটিন (গ্রাম) |
|---|---|---|
| শুষ্ক তাপে মাছ, কড, রান্না করা | 3 ওজ | 19 গ্রাম |
| চিকেন, 1/2 স্তন, মাংস শুধুমাত্র, রোস্টেড | 3 ওজ | ২7 গ্রাম |
| তুরস্ক, স্থল, রান্না করা | 4 আউন্স | 22 গ্রাম |
| গরুর মাংস, শীর্ষ সেরলিন, 0 "চর্বি, broiled থেকে ছাঁটা | 3 ওজ | ২5 গ্রাম |
| দুধ, ভিটামিন A- কে ফ্যাটযুক্ত করে চর্বি কমিয়ে ২% করে | 8 oz | 8 গ্রাম |
| টফু, কাঁচা, দৃঢ় | 1/2 কাপ | ২0 গ্রাম |
| দোগ, প্লেইন, গ্রিক, ননফ্যাট | 6 oz | 17 গ্রাম |
| পনির, কুটির, নিম্নফুট, ২% দুধফাট | 4 আউন্স | 13 গ্রাম |
| চিনাবাদাম মাখন, প্রাকৃতিক, কোন লবণ, মসৃণ | 2 টেবিল | 7 গ্রাম |
| ডিম, গোটা, রান্না, ভাজা | 2 বড় | 1২ গ্রাম |
সুতরাং একটি ক্রীড়াবিদ খাওয়া উচিত কি?
মূলত, প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার চাহিদা মেটাতে একজন ক্রীড়াবিদের পুষ্টি পরিকল্পনা ব্যক্তিগতকৃত হওয়া উচিত। এটি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং চর্বি এর নিখুঁত অনুপাত পেতে কিছু পরীক্ষা এবং ত্রুটি নিতে পারে যে আপনার শরীরের অপ্টিমাইজান সঞ্চালন করতে সাহায্য করবে। এই প্রচেষ্টাটি মূল্যবান হবে।
> সোর্স:
> অ্যান্টোনিও জে, পিওকক সিএ, এলারব্রুক এ, ইফরফ বি, সিলভার টি। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের শরীরের গঠনতে উচ্চ প্রোটিন খাদ্য (4.4 গ্রাম / কেজি / ডি) গ্রহণের প্রভাব। স্পোর্টস পুষ্টি 2014 11:19 আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল। DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19।
> সিমন্স টিবি, শেফিল্ড-মুর এম, উল্ফ আরআর, প্যাডন-জোনস ডিএ উচ্চমানের প্রোটিনের মধ্যপন্থী মধ্যপন্থী তরুণ ও বয়স্কদের মধ্যে কঙ্কালের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সর্বাধিক উত্তেজিত করে তোলে। জে আম ডায়েট অ্যাসোক ২009 সেপ্টেম্বর; 109 (9): 1582-6 doi: 10.1016 / জে.জেড। ২009.06.369
> ভেলেক জেসি, ফ্রাইডেনরেইচ ডিজে, স্যাঞ্জ সি, কুনসেস এলজে, ক্রেইটন বিসি, বার্টলে জেএম, ডেভিট পিএম, মুনিজ সিএক্স, অ্যান্ডারসন জেএম, মারেশ সিএম, লি ইসি, শ্যুংক এমডি, এরিনি জি, ক্রেইমার ডব্লিউ জে, ফিনি এসডি। কেটো-অভিযোজিত আল্ট্রা-ধৈর্য রানার্স এর মেটাবোলিক বৈশিষ্ট্য। বিপাক। 2016 মার্চ; 65 (3): 100-10 doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028। ইপব 2015 নভেম্বর 2
> পুষ্টি এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স - আমেরিকান ডায়োটেকটিক অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ), কানাডিয়ান ডিত্তীয়ানস (ডিসি) এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (এসিএসএম) দ্বারা যৌথ অবস্থান বিবৃতি। মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স এ স্পোর্টস অ্যান্ড ব্যায়াম, মার্চ ২009 - ভলিউম 41 - ইস্যু 3