শক্ত মাংসপেশী নির্মাণ কিভাবে খাওয়া

যদি আপনি আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তন করতে চান তাই আপনার আরো পাতলা পেশী ভর আছে, আপনার খাদ্য দেখায় এটি করতে, একটি কঠিন পেশী দৃঢ়ীকরণ প্রোগ্রাম সঙ্গে পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টির খাওয়ার একটি সমন্বয় প্রয়োজন। এখানে পেশী লাভ উত্সাহিত করার জন্য পুষ্টির বিল্ডিং ব্লক হয়।

শালিজাতীয় পদার্থ

কার্বোহাইড্রেট একটি শক্তি প্রশিক্ষণ workout সময় ব্যবহৃত উত্সাহ শক্তি শক্তি।

মাংসপেশীতে গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়, এটি শক্তির জন্য ক্ষুদ্র, তীব্র বিস্ফোরণের শক্তি সরবরাহ করে। কঠিন এবং আরো আপনি কাজ, আপনার পেশী আরো গ্লাইকোড প্রয়োজন। একবার এই গ্লাকজেনের দোকান চলে গেলে আপনার শক্তি স্তর কমে যাবে এবং আপনি বিদ্যুৎ পেশী সংকোচনের জন্য জ্বালানি থেকে বেরিয়ে যাবেন। এই কারণে, শরীরচর্চা পেশী নির্মাণের আশাে ক্রীড়াবিদ শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করছেন যাতে সারিবদ্ধ কার্বোহাইড্রেট খাওয়াতে হবে।

আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের তীব্রতা এবং দৈর্ঘ্য উপর নির্ভর করে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন পরিবর্তনের পরিবর্তে। যারা এক ঘণ্টারও কম সময় ধরে মধ্যপন্থী কাজ করে, তাদের জন্য কেবল মাত্র প্রতিদিন 2 গ্রাম শরীরের ওজন প্রতি কেজি করে কার্বোহাইড্রেট দরকার হয়। দুই ঘন্টা বা তার বেশী দীর্ঘ, তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য যারা প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ডের 3-4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হতে পারে। এটা অনেকটা মনে হতে পারে কিন্তু, যদি আপনি যথেষ্ট carbs খাওয়া না, আপনার শরীর আপনার workout প্রচেষ্টার জ্বালান করতে পেশী নির্মাণ করবে (এবং যে আপনি কি করতে চান ঠিক বিপরীত হয়, ডান?)

স্পোর্টস পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা দৈনিক প্রায় 400-600 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পর্যন্ত সুপারিশ করেন যে পুরুষের পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেজগুলি উচ্চ রাখার জন্য নিয়মিত তাত্পর্য এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কোর্স সম্পাদনের গড় পুরুষের জন্য। ব্যক্তিগত কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয়তা তীব্রতা এবং workouts এর দৈর্ঘ্য পাশাপাশি আপনার শরীরের আকার উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত।

প্রোটিন

জোরালো ব্যায়ামের পরে সব ক্রীড়াবিদ প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিন হার্ড ব্যায়াম সময় ভাঙ্গা হয় যে পেশী টিস্যু মেরামত এবং পুনর্নির্মাণে সাহায্য করে। কারণ প্রোটিন পেশী টিস্যু জন্য মৌলিক বিল্ডিং উপাদান, আপনি যদি শক্তি ট্রেন, বা পেশী আকার বৃদ্ধি করতে চান, আপনি বাসস্থল ব্যক্তি বা অ ক্রীড়াবিদ তুলনায় আরো প্রোটিন গ্রাস করতে হবে যাইহোক, অধিকাংশ শক্তি ক্রীড়াবিদ তাদের প্রোটিন চাহিদার অবাঞ্ছিত হতে পারে।

ইউএসডিএ (ইউনাইটেড স্টেটস এগ্রিকালচার অব এগ্রিকালচার), সুপারিশ করে যে গড় মানুষের প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডের 0.4 গ্রাম প্রয়োজন। স্পোর্টস পুষ্টিবিজ্ঞানীরা বলছেন যে শক্তি অ্যাথলেটগুলি দৈনিক 1.2 থেকে 1.7 গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন প্রতি সেকেন্ডে শরীরের ওজন প্রতি সেকেন্ডে ২ গ্রাম / পাউন্ড / দিনের বেশি না। একটি ক্রীড়াবিদ 90 কেজি (200 পাউন্ড) যার একটি দৈনিক 108 থেকে 154 গ্রাম প্রোটিন আছে।

স্পোর্টস পুষ্টি ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অব স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নালে প্রকাশিত গবেষণার মতে, শরীরের দৈহিক দৈর্ঘ্যের প্রতি ২.২0 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের ফলে প্রতিবন্ধী প্রতিবন্ধী ব্যক্তিদের মধ্যে শারীরিক গঠন সম্পর্কিত কোন প্রভাব পড়ে না।

মনে রাখা আরেকটি বিষয় হল যে আপনার শরীর শুধুমাত্র এক সময়ে অনেক প্রোটিন শুষে নিতে পারে- সঠিকভাবে 30 গ্রাম প্রোটিন ছাড়া।

তাই আপনার একক প্রোটিন ভর্তুকি এক পাউন্ডে আনার চেষ্টা করার পরিবর্তে, পাঁচ বা ছয় ছিদ্রের মধ্যে এটি ছড়িয়ে দেওয়ার সর্বোত্তম।

আপনি একটি সুস্থ খাদ্য খাওয়ার পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারেন যার মধ্যে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, ডিম, ময়দা এবং মুরগির মতো পাতলা খাবার এবং বিভিন্ন ফল, বাদাম, এবং লেজুস রয়েছে। কিছু অ্যাথলিটস একটি প্রোটিন পানীয়, বা বার দৈনিক প্রোটিন ভোজনের বৃদ্ধি অন্য সুবিধাজনক উপায় এটি।

চর্বি

চর্বি একটি অপরিহার্য পুষ্টি এবং আপনি সুস্থ থাকার একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রয়োজন। আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 30% সুস্থ ফ্যাট থেকে আসে, যেমন জলপাই তেল, পাতলা খাবার এবং মাছ, বাদাম, বীজ এবং এভোকাডোস।

পানি

প্রতিদিন নিয়মিত আটটি গ্লাস জল ছাড়াও, আপনি ব্যায়াম সময় হারিয়ে গেছে যে তরল প্রতিস্থাপন করার জন্য পানীয় প্রয়োজন। আপনি আন্ডারগ্র্যাড আগে ভাল হাইড্রোলস্টেড হতে পারেন, ব্যায়াম 2 ঘন্টা আগে 2 কাপ তরল পান। আপনার workout সময়, প্রতি 15 থেকে 20 মিনিট 4 থেকে 8 ounces পান। ব্যায়ামের পরে, 16 ounces জল সঙ্গে আরও তরল ক্ষতি প্রতিস্থাপন। যদি আপনি সুনির্দিষ্ট হতে চান, আপনি workouts আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করতে পারেন ব্যায়ামের সময় প্রতিটি পাউন্ডের জন্য হারে, আপনি 16 ounces তরল পান করা উচিত।

ব্যায়াম পরে খাওয়া

কিছুক্ষণ আপনার পোস্ট ব্যায়াম খাবার আপনার লক্ষ্য এবং আপনি কি করছেন ব্যায়াম ধরনের উপর নির্ভর করে। বৈজ্ঞানিক সাহিত্যের কোন কিছুই নেই যা বলে আপনার অনুপাত এবং পরিমাণ কী হওয়া উচিত। দুঃখিত, কোন জাদুকরী সূত্র নেই। এই যেখানে আপনার সাধারণ জ্ঞান খেলতে আসে।

এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন: ট্রিমমিলের উপর দীর্ঘ এবং কঠোরভাবে চলার মাধ্যমে, এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে কথা বলুন, পুনরুদ্ধার বা ব্যায়ামের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তাগুলি পেশীর শক্তি সংরক্ষণের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনার পুনরুদ্ধার পুষ্টি একটি বড় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকবে, কিন্তু আপনি প্রোটিন উপেক্ষা করতে চান না।

অন্যদিকে, ওজন কক্ষের মধ্যে দীর্ঘ এবং দৃঢ় থাকা, এটি একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ পোস্ট-ব্যায়ামের খাবারের জন্য একটি রেসিপি যা থেকে গ্লাইকোজেন শক্তি সঞ্চয় কর করানো হয় না এবং ক্যালোরি বার্ন কম হয়। লক্ষ্য পেশী মেরামতের জন্য খাওয়া হয় মূলত, প্রোটিন খাওয়া প্রোটিন সংশ্লেষণকে উত্তেজিত করে, যা পেশীগুলির গঠন এবং মেরামত করতে সাহায্য করে। তবে ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া উদ্দীপিত করার জন্য এটি একটি কার্বোহাইড্রেট বিট করা গুরুত্বপূর্ণ। ইনসুলিন হলো হরমোন যা পেশী কোষগুলিকে প্রোটিন শোষণ করে। এটি একটি কারণ কেন চকলেট দুধ একটি পোস্ট-ওয়ার্কশপ জলখাবার হিসাবে কিছু জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে; এটি একটি প্যাকেজ মধ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন একটি মহান মিশ্রণ।

একটি পুষ্টিকর পুষ্টিবিদ , চিকিত্সক বা ব্যক্তিগত পুষ্টির পরামর্শ জন্য অন্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন। এই তথ্য উপযুক্ত চিকিৎসা চিকিত্সার জন্য একটি বিকল্প হিসাবে উদ্দেশ্যে করা হয় না।

_{সূত্র:}

_{অ্যান্টোনিও জে, পিওকক সিএ, এলারব্রুক এ, ইফরফ বি, সিলভার টি। প্রতিরোধী প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের শরীরের গঠনতে উচ্চ প্রোটিন খাদ্য (4.4 গ্রাম / কেজি / ঘ) গ্রহণের প্রভাব। স্পোর্টস পুষ্টি 2014 11:19 আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল। DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19।}

_{ল্যাম্বার্ট সিপি, ফ্রাঙ্ক এলএল, ইভান্স ডব্লুজাই। শরীরচর্চা ক্রীড়ার জন্য macronutrient বিবেচনা। স্পোর্টস মেড 2004; 34 (5): 317-27। পর্যালোচনা।}

_{সিমন্স টিবি, শেফিল্ড-মুর এম, উল্ফ আরআর, পেডন-জোনস ডিএ উচ্চমানের প্রোটিনের মধ্যপন্থী মধ্যপন্থী তরুণ ও বয়স্কদের মধ্যে কঙ্কাল পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সর্বাধিক উত্তেজিত করে তোলে। জে আম ডায়েট অ্যাসোক ২009 সেপ্টেম্বর; 109 (9): 1582-6 doi: 10.1016 / জে.জেড। ২009.06.369}

_{ইউএসডিএ, ডিআরআই টেবিল ডায়রিটি রেফারেন্স ইন্ট্যাক্স: ব্যক্তিদের জন্য প্রস্তাবিত ইন্ট্যাক্স}

_{খেলাধুলা এবং ব্যায়ামের জন্য পুষ্টি, ২005, জ্যাকলিন আর। বার্নিং, সুজেন নেলসন স্টেইন, ISBN 0763737755।}