কখনও কখনও আপনি সত্যিই আপনার আগে হাঁটা আগে ক্রল করতে হবে
আপনি হয়তো "কার্যকরী ব্যায়াম" বা "কার্যকরী আন্দোলন" বাক্যাংশগুলি শুনেছেন এবং আপনার কাছে চুপচাপ ভাবছেন, "ঠিক কি জন্য কার্যকরী,"? এবং প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার জন্য আপনি ভুল হবে না।
সত্য, শব্দটি "কার্যকরী" শব্দটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণার্থীদের এবং ফিটনেস প্রশিক্ষকদের দ্বারা অনেকগুলি বিশ্লেষণ ছাড়াই নিখুঁতভাবে ব্যাখ্যা করা হয় যা কার্যকরী আন্দোলন নিদর্শনগুলির মত, কেন তারা "কার্যকরী" হিসাবে যোগ্যতা অর্জন করে এবং তারা কীভাবে সামগ্রিকভাবে উন্নত করাতে ভূমিকা পালন করে সুস্থতা। আপনার জন্য ভাগ্যবান, যে পরিবর্তন করতে হয়।
জারলো ইলানো, একটি শারীরিক থেরাপিস্ট, অস্থির চিকিত্সাবিজ্ঞান সংক্রান্ত ক্লিনিকাল বিশেষজ্ঞ এবং GMB ফিটনেস এর ব্যবস্থাপনা পরিচালক, একটি অনলাইন কর্মক্ষেত্রের গন্তব্য যা বিশেষভাবে মানুষকে আরো দক্ষতার দিকে অগ্রসর করার জন্য বিশেষভাবে জোর দেয়, আপনার সমস্ত তাত্ক্ষণিক প্রশ্নের সমস্ত উত্তর রয়েছে, যার উপর ভিত্তি করে একটি সহজ সরল নির্দেশিকা রয়েছে আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করার চেষ্টা করার সময় মৌলিক আন্দোলন নিদর্শন আপনি ফোকাস করা উচিত। এখানে আপনার জানা দরকার।
কার্যকরী আন্দোলন প্যাটার্ন মূলসূত্র
কিছুটা বিভ্রান্তিকর শব্দ "কার্যকরী আন্দোলন নিদর্শন" শুধুমাত্র বিভ্রান্তিকর কারণ প্রকৃতির দ্বারা, এটি অনির্দিষ্ট। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যখন বলে, "আমরা আজ কার্যকরী ফিটনেস উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করছি," শুধুমাত্র উচ্চ এবং নিম্ন শরীরের ব্যায়াম একটি মারাত্মক মাধ্যমে আপনি নিতে, এটি আপনি আপনার মাথা স্ক্র্যাচ এবং মনে হতে পারে যে করে তোলে, "তাই প্রতিটি ব্যায়াম একটি কার্যকর ব্যায়াম হয় ? "
উত্তর নেই, সত্যিই নয়। ইলানো ব্যাখ্যা করেছেন, "কার্যকারিতার দ্বারা, নির্দিষ্ট কর্মের সাথে সম্পর্কযুক্ত অর্থ, এবং এই ক্ষেত্রে, টাস্ক একটি কার্যকর মানুষ হচ্ছে যা আপনার শরীরকে ব্যবহার করার ক্ষমতা দিয়ে আপনি যা করতে চান তা ব্যবহার করতে পারেন, এটি একটি বিশেষ কিনা খেলা বা শখ, বা সারা দিন আপনার পছন্দ বেশী সঙ্গে চলমান। "
এবং যদিও একটি "কার্যকরী মানুষ" হচ্ছে প্রত্যেকের জন্য আলাদা - উদাহরণস্বরূপ, একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদকে ব্যথা বা সীমাবদ্ধতা ছাড়াই চালানো, লাফানো, কাটা এবং ক্রক করতে সক্ষম হওয়া প্রয়োজন, যখন বাড়িতে মায়ের একটি থাকার প্রয়োজন হতে পারে তার বাচ্চাদের বাছাই, পার্কে খেলুন, মুদিখানার বহন করুন, ব্যথা বা সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ডিশওয়াশারটি লোড করুন- এই ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য প্রয়োজনীয় প্রকৃত আন্দোলন নির্ণায়ক যে সমস্ত ভিন্ন তা নয়।
"যখন আপনি কার্যকরী আন্দোলন নিদর্শনগুলির কথা ভাবছেন, তখন আপনার আন্দোলনগুলি যে আপনার বিভিন্ন শরীরকে বিভিন্ন ধরণের উদ্দীপক উপায়ে কাজে লাগানো উচিত, সেই পদ্ধতিগুলি যা আপনাকে স্বাভাবিক বসা এবং স্থির অবস্থান থেকে উদ্বুদ্ধ করে, যা কার্যকারিতার সময় এত সাধারণ হয়" ইলানো, "আন্দোলন যা আপনার ঊর্ধ্ব ও নিচু শরীরের সমন্বয় করে এমন এলাকাগুলির সাথে সমন্বয় করে যা স্থির থেকে স্থির হওয়ার পরিবর্তে আবার ফিরে যায়।"
সুতরাং যেখানে ফুসফুসের মত ব্যায়াম কার্যকরী বলে বিবেচিত হয় কারণ তাদের পূর্ণ-শরীরের সমন্বয়, স্থিতিশীলতা এবং শক্তি প্রয়োজন, বাইপাসের কার্ল মত ব্যায়াম কার্যকরী বলে বিবেচিত হয় না কারণ তারা সম্পূর্ণ শরীরের মানসিক এবং শারীরিক সম্পর্কের অভাব রয়েছে যা স্বাভাবিকভাবেই মৌলিক মানুষের চলাফেরার সাথে সম্পর্কিত।
কার্যকরী প্রশিক্ষণের গুরুত্ব
অবশ্যই, বাইপাস কার্ল জন্য একটি সময় এবং জায়গা আছে, কিন্তু সাধারণত বলতে, যে সময় এবং স্থান সীমিত। ইলানো ব্যাখ্যা করেছেন, "কার্যকরী প্রশিক্ষণের এবং অন্যান্য সাধারণ প্রচলনগুলির মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল যে, ব্যাসিপস কার্ল বা লেগ এক্সটেনশনের মতো ব্যায়ামগুলি একটি নির্দিষ্ট পেশীকে আলাদা করার চেষ্টা করে। এখন, এটি বড় হতে পারে এবং এমনকি প্রয়োজনীয়ও হতে পারে, কিন্তু এই বিচ্ছিন্নতা পুরো শরীরের পরিবর্তে একটি ধারাবাহিক অংশ হিসাবে আচরণ করে। "
স্পষ্টভাবে, আপনার শরীরের অংশ মাত্র একটি সিরিজ না এটি একটি সুন্দর ডিজাইন মেশিন, যেখানে সমস্ত অংশ একসঙ্গে কাজ করার উদ্দেশ্যে হয়। ইলানো বলেন, "বিচ্ছিন্ন আন্দোলনগুলির মধ্যে রয়েছে একটি কন্ডাক্ট, যা সেইসব অংশে একটি উদ্দীপনা তৈরি করবে, যখন একটি আরও কার্যকরী আন্দোলন একসঙ্গে আরো সমগ্র বিশ্বস্ততার সাথে আপনার পুরো শরীরের ব্যবহারকে উৎসাহিত করবে।"
এটি একটি সামান্য ভিন্ন উপায় ব্যাখ্যা করার জন্য, একটি মানব ক্রীড়াবিদ হিসাবে নিজেকে মনে একটি মুহূর্ত নিতে। অ্যাথলেটিক কোচগুলি জিনিসগুলি বলার জন্য বলা হয়, "আপনি অনুশীলন করার পদ্ধতিটি খেলতে যাচ্ছেন।" অন্য কথায়, যদি আপনি sloppily অনুশীলন, নিজেকে ধাক্কা না, এবং তাদের সংশোধন ছাড়া ক্রমাগত ভুল করতে, আপনি একই পঙ্কিল, একটি আড়ম্বরপূর্ণ, একটি খেলা সময় ভুল-প্রবল খেলা অভিজ্ঞতা চলুন।
একটি মানব ক্রীড়াবিদ হিসাবে, আপনি জীবনের খেলা বাজানো করছি। যদি আপনি আপনার শরীরকে সম্পূর্ণভাবে নিরীক্ষণ করা একক ইউনিট হিসাবে কার্যকরীভাবে চলাচলের জন্য প্রশিক্ষিত না করেন, তবে এটি আপনাকে ক্রুচ, স্লাইড, ডক বা পরিবর্তন করতে সক্ষম হতে পারে না যখন এটি আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী কার্যকর হয়। কার্যকরী ব্যায়াম সরঞ্জামগুলি আপনি "অভ্যাস" কার্যকরভাবে এবং দক্ষতার "খেলা" জীবনের খেলা সাহায্য করতে ব্যবহার করতে পারেন।
যদি আপনি একটি খুব স্ট্যাটিক, প্রশিক্ষণ বিচ্ছিন্ন শৈলী ব্যবহার করা হয়, একটি আরো কার্যকরী workout সুইচ ভিন্ন মনে হবে। হিসাবে Ilano এর ক্লায়েন্ট তাকে বর্ণিত হিসাবে, আপনি সম্ভবত আপনার শরীরের জুড়ে ভাল সংযুক্ত বোধ করা হয়, ঘষা বা শরীরের কিছু শরীরের ক্লান্ত বোধ। আরেকজন সাধারণ বক্তব্য ইয়ানানো শুনেছেন? "আমি মনে করি আমি পেশী ব্যবহার করেছি আমি জানি না আমি!" যা ঠিক পয়েন্ট। কার্যকরী প্রশিক্ষণ লক্ষ্যমাত্রা আপনি না শুধুমাত্র পৃথক অংশ, সব প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।
3 প্রয়োজনীয় কার্যকরী আন্দোলন ব্যায়াম
অবশ্যই, বাস্তব প্রশ্নটি হচ্ছে, এই অপ্রতিরোধ্য কার্যকরী আন্দোলন নিদর্শন কী এবং কীভাবে কার্যকরী ফিটনেসের জন্য আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন? জিএমফ ফিটনেস এ, ইলানো এবং তার সহকর্মীরা "হেলোমশন প্যাটার্নস" উপর দৃষ্টিপাত করে যা আপনার শরীরকে বিভিন্ন দিক এবং কোণের মাধ্যমে নিয়ে যায় যা শেখার জন্য বিশেষত সহায়ক যেখানে আপনার দুর্বলতাগুলির প্রয়োজন হয় যাতে সেটি সরে যায়। তারা তিনটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, যার প্রতিটিতে বেশ কয়েকটি আন্দোলন নিদর্শন রয়েছে এবং প্রতিটিগুলির মধ্যে একটি পরিবর্তন ও বৈচিত্র রয়েছে:
বিয়ার ভালুক উচ্চ বিদ্যালয় অ্যাথলেটিক্স মধ্যে আপনি সম্পন্ন হতে পারে ভালুক ক্রল ব্যায়াম ভালো অনেক "ক্রুইফ সমস্ত চারজন," জড়িত। যখন আপনি বিভিন্ন বিয়ারের বৈচিত্র্যের উপর কাজ করেন, আপনি শেষ পর্যন্ত শেষ পর্যন্ত আপনার কাঁধ, পিছনে, অস্ত্র এবং পায়ে শক্তি বজায় রাখেন, যখন হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের নমনীয়তা, মেরুদণ্ড এবং অঙ্গসংস্থান স্থিতিস্থাপকতা (বিশেষ করে কাঁধ, হাঁটু এবং কোষে) এবং সামগ্রিকভাবে উন্নত গতিশীলতা
বানর বানর একটি ফাটল অবস্থান থেকে hopping পাশ জড়িত থাকে মূলত আপনি একটি গভীর squat লিখুন (কল্পনা করুন একটি গুহা একজন ফায়ার-হিপ পাশে ক্রুখেড যখন পিছনে কম এবং আপনার পায়ে, হাঁটু সম্পূর্ণরূপে মূর্ত, মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ, এবং আপনার অস্ত্র সামনে সামনে মাটিতে স্থাপন ফুট), তারপর আপনি আপনার হাত ব্যবহার এবং প্রতিটি পাশে laterally সরানো সাহায্য করার জন্য আপনি এই কম squat অবস্থান বজায় রাখা।
দ্য ফ্রোগগার Frogger একটি squat অবস্থান থেকে এগিয়ে এবং পশ্চাদপদ hopping জড়িত। আপনি আবার গভীর ফাটল লিখুন, কিন্তু এই মুহূর্তে আপনি একটি গভীর ফাটল বজায় যখন আপনি হপ সাহায্য এবং এগিয়ে এবং পিছনে যেতে আপনার অস্ত্র ব্যবহার।
বানর এবং ফ্রেগার উভয় প্রকারের ব্যায়াম এবং তাদের সংশ্লিষ্ট বৈচিত্রগুলি মূল শক্তি, কাঁধের পাঁজর শক্তি এবং স্থিতিশীলতা, মেরুদন্ডের গতিশীল স্থিতিশীলতা, হিপ নমনীয়তা, হাত এবং কব্জি নমনীয়তা এবং শক্তি, ভারসাম্য, সমন্বয়, এবং মোটর নিয়ন্ত্রণ বিকাশ সাহায্য করে।
তাই কেবল মাত্র তিনটি চক্রের সাথে- বিয়ার, ফ্রোগার এবং বানর-আপনি মূলত মাথা থেকে পায়ে পুরো শরীরকে পরীক্ষা করছেন, আপনার নিজের শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি কীভাবে সরানো যায় এবং শক্তি, নমনীয়তা, এবং সমন্বয় প্রয়োজন একটি "কার্যকরী মানুষ।"
এটি একটি মানসিক Shift জন্য সময়
সৎ থাকো - সম্ভবত আপনি অনেক সময় জিমের চারপাশে ঘুরতে বা ঘুরে বেড়াচ্ছেন না, আপনি কি? এটা আপনার workout এই পদক্ষেপ মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটু অদ্ভুত বলে মনে করা বাধ্যতামূলক, এবং সম্ভাবনা হয়, তারা প্রথম এ অদ্ভুত এবং আশ্চর্যজনক চ্যালেঞ্জ বোধ করব।
কিন্তু আপনার পজিশন এবং নিদর্শন মধ্যে আপনার শরীরের বশত পরিবর্তে এটি জন্য প্রস্তুত না, Ilano জোর দেওয়া যে ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ লক্ষ্য সম্পর্কে আপনার মানসিকতা পরিবর্তন গুরুত্বপূর্ণ। "খুব প্রায়ই, লোকেরা পুরানো কৃশকায়, 'কোন ব্যথা, কোন লাভ নেই।' এবং দুর্ভাগ্যবশত, এই burnout বাড়ে, আরও আঘাত, এবং ব্যায়াম একটি সাধারণ অপছন্দ।
এই থেকে দূরে পেতে, আপনি আন্দোলন এবং ব্যায়াম হিসাবে আপনার নিজের সম্পর্কে শিখতে এবং অগ্রগতি এবং গতি যে স্বাভাবিকভাবেই ebbs এবং প্রবাহিত হয় পরিবর্তে যে বাধ্যতামূলক করা উচিত সুযোগ হিসাবে আচরণ করা উচিত। এটি আপনার আন্দোলনের গুণমান উচ্চ এবং যখন আন্দোলন সহজে উন্নতি অনুভব করে অগ্রগতি মানে। "
অন্য কথায়, ভ্রমণটি উপভোগ করুন এবং নিজের সময় নষ্ট করার কয়েক সপ্তাহের জন্য জিমটিকে আঘাত করার পরিবর্তে আপনার সময় নিন। আপনি যদি সামঞ্জস্যপূর্ণ হন, আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন। সম্ভবত আপনি সম্ভবত সম্ভব কল্পনা সম্ভবত সম্ভবত বেশী ফলাফল।