সম্ভব হিসাবে অনেক বৃত্তাকার বা Reps হিসেবে সার্কিট প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ
এমরাপ ক্রসফাইট দ্বারা জনপ্রিয় একটি আদ্যক্ষর যা "যতটা সম্ভব সম্ভাব্য রেনস" বা "যতটা সম্ভব রিপস" -এর জন্য দাঁড়িয়েছে, কার্নেটটির কাঠামোর উপর নির্ভর করে। নীরব প্রশিক্ষণ প্রোটোকল লাইভ এবং সময় ভিত্তিতে মরা - আপনি ঘড়ি বিরুদ্ধে, আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়সীমার মধ্যে যতটা পুনরাবৃত্তি বা ব্যায়াম চক্র সম্পন্ন করতে কাজ, আপনি সময়। যেমন, কর্মক্ষেত্রের সম্ভাব্যতাগুলি কার্যত অবিরাম, প্রদত্ত যে ব্যায়াম এবং সময় বরাদ্দ করা যায় এবং আপনার কর্মক্ষেত্রে লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তন করা যায়।
কিন্তু এএমআরএর আওতায় প্রায়শই উচ্চ-তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইটিএইচ) বা উচ্চ তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ (এইচআইসিটি) উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, তবে আপনার নিজের একটি রুটিন শুরু করার আগে কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা উচিত।
Reps এবং বৃত্তাকার মধ্যে পার্থক্য
নীরব ওয়ার্কআউটগুলি দুটি ভিন্ন উপায়ে স্থাপন করা যায়: সার্কিট হিসাবে সেট করা ব্যায়ামের চক্রের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়, অথবা একটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়, এটি একটি ব্যবধান হিসাবে সেট করা।
ফোকাস Reps হয় যখন, আশা:
- সংক্ষিপ্ত সময়সীমার উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রাক-সেট সময়কালের মধ্যে শুধুমাত্র burpees করছেন, তাহলে আপনার শরীরটি বর্শা, স্কোয়াট এবং কাঁধের চাপের মধ্যে পার্থক্য করার চেয়ে দ্রুত তাড়ানোর চেষ্টা করছে। সাধারনত, পুনরাবৃত্তি উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হলে, আপনি প্রায় 120 সেকেন্ড পর্যন্ত সময়সীমার পর্যন্ত আশা করতে পারেন, যদিও এটি 10 বা 20 সেকেন্ডের কম হতে পারে।
- অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ প্রোটোকল । একটি Tabata ব্যবধান পুনরাবৃত্তি উপর ভিত্তি করে একটি AMRAP প্রোটোকল এর নিখুঁত উদাহরণ। একটি Tabata সময়, আপনি আট মোট অন্তর সম্পূর্ণ, প্রতিটি 20 সেকেন্ডের কাজ এবং 10 সেকেন্ডের বাকি রয়েছে। প্রতিটি কাজের ব্যবধানের সময়, প্রশ্নে ব্যায়ামের সম্ভাব্য সম্ভাব্য ফলাফল হিসাবে আপনি অনেকগুলি পরিপূরক সম্পন্ন করুন। আপনি সম্পূর্ণ Tabata জন্য একটি একক ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন, অথবা আপনি প্রতিটি কাজ ব্যবধান ব্যায়াম সুইচ করতে পারেন। তবে, বিন্দু, যতটা সম্ভব সম্ভব হিসাবে অনেক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে প্রতিটি কাজের সময় আপনি হিসাবে হার্ড নিজেকে ধাক্কা হয়। এই একই ধারণা অন্যান্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোটোকলগুলিতে প্রয়োগ করতে পারে। আপনি কাজের দৈর্ঘ্য এবং বিশ্রামের সময়সীমা এবং অন্তরগুলির সংখ্যা পরিবর্তন করতে পারেন, কিন্তু যদি প্রতিটি কাজের সময় যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করা হয় তবে আপনি AMRAP- এর একটি ফর্ম সম্পাদন করছেন।
যখন ফোকাস হয় দৌড়, প্রত্যাশা:
- সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোটোকল । ফোকাস চক্রের উপর যখন, লক্ষ্য সাধারণত একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে বিভিন্ন ব্যায়াম অনেক রাউন্ড হিসাবে সম্পূর্ণ করতে হয়। এর মানে আপনি ব্যায়াম এবং বৃত্তের মধ্যে যতটা সম্ভব বিশ্রাম হিসাবে বেশ কিছু ব্যায়াম ব্যাক টু ব্যাক ফিরে পাবেন। অন্য কথায়, AMRAP একটি বর্তনী workout হিসাবে সেট আপ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি একক AMRAP অংশ হিসাবে বায়ু squats, ধাক্কা আপ, একক লেগ deadlifts , এবং renegade সারি সঞ্চালন করতে পারে।
- ব্যায়াম প্রতি পুনরাবৃত্তি একটি সেট সংখ্যা । রিমোটেশনের উপর ভিত্তি করে এএমআরপিগুলি উল্লিখিত হয়, যখন আপনি রাউন্ডগুলির উপর AMRAP গুলি ফোকাস করেন, আপনি নির্দিষ্ট নির্দিষ্ট সময়ের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সম্পাদন করছেন না, আপনি নির্দিষ্ট নির্দিষ্ট সময়ের জন্য পুরো বর্তনীটি সম্পাদন করছেন। এর মানে আপনি প্রতি ব্যায়াম প্রতিফলিত করা পুনরাবৃত্তি সংখ্যা প্রাক নির্ধারণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সার্কিট স্কোয়াটস, ধাক্কা-আপ, একক-লেড ড্যাডলাইট এবং রিনেগেড সারিগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি 15 টি squats, 10 টি ধাক্কা, 8 টি পায়ের একক পায়ের ড্যাডলাইট এবং প্রতি বাহুর 8 টি রেনগেড সারি পূর্ণ করতে পারেন। একক বৃত্তাকার তারপর আপনি যতটা সম্ভব সম্ভাব্য মোট বর্তনীর পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- দীর্ঘ সময়সীমার কারণ আপনি একটি ব্যায়ামের পরিবর্তে ব্যায়ামের চূড়ায় কাজ করছেন কারণ ডিফল্টরূপে এটি একটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করার জন্য বেশি সময় লাগে, কাজটি সম্পন্ন করার জন্য প্রদত্ত সময়সীমা সাধারণত সাধারণতঃ কমপক্ষে পাঁচ মিনিট এবং প্রায়ই 10, 15, বা এমনকি 20 মিনিট। লক্ষ্য যতটা সম্ভব আপনি সার্কিটের মাধ্যমে সাইক্লিং চালিয়ে যেতে পারেন, তা শুধু একবার বা একাধিক বার।
ফর্ম গতি বেশী গুরুত্বপূর্ণ
যদিও লক্ষ্য হিসাবে অনেক রাউন্ড বা পুনরাবৃত্তি হিসাবে সম্ভব সম্পন্ন করা হয়, এটি একটি অবস্থা যেখানে গতি trumps ফর্ম নয়।
রাউন্ড এবং রেপ শুধুমাত্র গণনা করে যদি তারা নিখুঁত ফর্মের মাধ্যমে সঞ্চালিত হয়, তাই এটি ধীর গতির থেকে ভাল এবং আন্দোলনগুলি ফর্মটি আপোষের চেয়েও ভাল এবং আহত হয়ে শেষ পর্যন্ত এটি বিশেষভাবে সত্য যে উচ্চ আরামপ্রদতার AMRAP ওয়ার্কআউটের প্রকৃতি দেওয়া হয়। তোমার শরীর ক্লান্ত হয়ে যাচ্ছে। আপনার পেশী বার্ন করতে যাচ্ছে আপনার শরীর ক্লান্ত হয় যখন আপনি ফর্ম আপোষ যখন, যখন আহত সবচেয়ে সম্ভবত ঘটতে পারে যখন।
বিশ্রাম প্রয়োজন হিসাবে
আপনি পুনরাবৃত্তি বা বৃত্তাকার উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করা হয় কিনা, আপনি আপনার শরীরের বিশ্রাম প্রয়োজন যখন নির্ধারণ করার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ করছি। নিশ্চিত, আপনার workout মধ্যে বিশ্রাম যোগ করার মাধ্যমে আপনি সম্ভবত আপনার মোট প্রতি কয়েকটি reps বা একটি বৃত্তাকার লুঠ করতে পারেন, কিন্তু আপনি ভাল ফর্ম বজায় রাখতে সক্ষম হবে।
যদি 90-সেকেন্ডের বার্পি এমরাপের সময়, আপনি পাঁচটি বার্পেস পরে একটি বিরতি নিতে চান, এগিয়ে যান এবং একটি বিরতি নিন। এটি যতক্ষণ সম্ভব যতটা ছোট হোক ততক্ষণ আপনার কাজটি চালিয়ে যেতে পারবেন।
সহজ ব্যবহার ব্যায়াম রাখুন
AMRAPs সময় আপনি আপনার পেশী করান এবং নিজেরাই নিজেকে আউট করা হবে। যথাযথ ফর্ম বজায় রাখার জন্য এবং আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য, ব্যায়াম সহজ এবং সহজবোধ্য, জটিল তুলনায় ভাল। এটি বিশেষভাবে সত্য যদি আপনি প্রতিটি ব্যায়ামে ওজন যোগ করছেন। উদাহরণস্বরূপ, squats, ধাক্কা আপ, pull-ups, সারি, lunges, কাঁধ presses, এবং deadlifts সব ভাল বিকল্প হয়, একক আর্ম dumbbell স্ন্যাপ বা পরিষ্কার এবং jerks হিসাবে আদর্শ নয়, যেখানে। আপনি যদি আপনার AMRAP এর সময় আরও জটিল ব্যায়াম বা পলোমেট্রিক আন্দোলন ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, প্রয়োজনে আপনার গতি বাড়িয়ে বিশেষ সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার গতি নষ্ট করুন। আহতদের শেষ করার চেয়ে নিরাপদ ও ধীর হওয়া ভাল।
রেকর্ড ফলাফল
লক্ষ্য যদি রেপ বা চূড়ান্ত করা হয়, তবে প্রদত্ত কার্যাভ্যাসে আপনি কতগুলি রেজুলেশন বা রাউন্ডগুলি সম্পূর্ণ করেন তা ট্র্যাক করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি না করেন, আপনার সময় এবং আপনার পরিবর্তনের এবং উন্নতিগুলি নিরীক্ষণ বা ট্র্যাক করার কোন উপায় থাকবে না।
আপনি নিজের বিরুদ্ধে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করছি
আপনার নিজের ফিটনেস পর্যায়ে পরিবর্তনগুলি নিরীক্ষণ করার একটি চমৎকার উপায় AMRAP ওয়ার্কআউট। আপনি আজ একটি AMRAP ওয়ার্কআউট সঞ্চালন এবং যদি আপনি একটি 10 মিনিটের সময়সীমার মধ্যে চারটি চক্র শেষ করতে সক্ষম, আপনি এখন থেকে এক মাস একই workout চেষ্টা করতে পারেন এবং একই সময় ফ্রেমে পাঁচ রাউন্ড ব্যায়াম জমা করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি আপনার লক্ষ্য পৌঁছান, আপনি জানেন যে আপনার ফিটনেস স্তর উন্নত হয়েছে।
মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে আপনি নিজের বিরুদ্ধে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করছি, অন্য কারো বিরুদ্ধে নয়। হ্যাঁ, আপনার পারফরম্যান্সটি আপনার সহকর্মীদের সাথে সম্পর্কযুক্ত স্থানগুলি দেখতে আপনার কাছে সহায়ক হতে পারে, তবে এটি শেষ পর্যন্ত আপনার কাজকর্ম। যদি আপনি নিজেকে ধাক্কা দেন এবং আপনার যথাসাধ্য করেন, তবে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি একটি নির্দিষ্ট রাউন্ড অথবা 10 রাউন্ড পূর্ণ করুন, অথবা নির্দিষ্ট সময়ের 10 টি পুনরাবৃত্তি বা 50 পুনরাবৃত্তি করুন। এটা আপনার বিরুদ্ধে আপনি, এবং অন্য কেউ এর স্কোর সম্পর্কে উদ্বেজক বরং, আপনার লক্ষ্য লাইন নিচে আপনার নিজের স্কোর বীট হতে হবে।