Gluteals, বা গুঁতা মাংসপেশী, আপনার প্যান্ট আপ অধিষ্ঠিত বা একটি সাথি আকৃষ্ট তুলনায় আরো জন্য হয়। নিতম্ব তিনটি পেশী একসঙ্গে কাজ করে: সর্বাধিক gluteus, gluteus মেডাল, এবং gluteus minimus পেশী।
Glutes সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ "পোস্টারিয়াল চেন" এর কেন্দ্রীয় টুকরা গঠন করে, যার মধ্যে রয়েছে পেছনের পিছনে হ্যামস্ট্রিংস, নীচের পিঠের পেশী এবং শরীরের পিছনের দিকের অন্যান্য পেশী।
সুবিশাল, ন্যায়পরায়ণ পদমর্যাদা বজায় রাখার জন্য সাদৃশ্যবিধানে কাজ করে এই অনুন্নত চেইন পেশীগুলি শরীরের স্থির (এক অবস্থানে) এবং গতিশীলভাবে (গতির একাধিক প্লেন) উভয়ই ভারসাম্য করতে জড়িত। উপরন্তু, একটি সুস্থ রেনের শেষ থাকার একটি সুস্থ, ব্যথা মুক্ত নীচের ফিরে বদ্ধ গুরুত্বপূর্ণ।
নির্দেশনা
একসঙ্গে একসঙ্গে বাট মাংসপেশী শক্তিশালী এবং toning এবং ভারসাম্য উন্নতি kettlebell এক পায়ের deadlift জন্য একটি সহজ এখনো কার্যকর ব্যায়াম।
- আপনার সামনে মেঝে উপর একটি kettlebell স্থাপন
- স্থায়ী লেগ সোজা (হাঁটু মধ্যে কোন বাঁক) এবং অন্য পা দৃঢ় সঙ্গে এক পায়ে দাঁড়ানো যাতে পা মাটিতে বন্ধ হয়; ব্যায়ামের সময় যে কোনও বিন্দুতে যদি আপনি ব্যালেন্স হারাতে শুরু করেন, তবে ফাঁকা ফাঁকা লেপটি সামান্যভাবে মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন যাতে ব্যালেন্স ফিরে আসে
- আপনার হাতে ঝুলানো আপনার হাতে, আপনার কাঁটা সঙ্গে ফিরে ঠেলে (যেমন একটি চেয়ারে বসতে হিসাবে) এবং আপনার উপরের শরীরের এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিয়ে কোমর ভাঁজ
- সমর্থন (সামঞ্জস্য) পাদদেশ সরাসরি রাখুন বা হাঁটু থেকে একটি সামান্য, মৃদু বেন্ডের অনুমতি দিন
- আপনার আঙ্গুলগুলি কেটব্লেল হ্যান্ডেলটি পর্যন্ত পৌঁছানোর আগে এগিয়ে রাখুন, তারপরে আপনার আঙুলগুলি মোড়ানো দ্বারা হ্যান্ডেলটি ধরুন
- আপনার শরীরের backside পেশী পেশী সঙ্গে pulling দ্বারা আন্দোলন সম্পন্ন - hamstrings এবং গুঁতা পেশী
- আপনার শরীর সম্পূর্ণরূপে ন্যায়পরায়ণ এবং সমর্থন লেগ সম্পূর্ণভাবে বর্ধিত হয় যখন এক পা ড্যাশলাইট সম্পূর্ণ হয়। আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কাঁধে এগিয়ে pushing দ্বারা গতি পূর্ণ পরিসীমা শেষ করতে ভুলবেন না, যাতে আপনার গুঁতা পেশী দৃঢ়
- আপনার ভারসাম্য সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ আছে আশ্বাস একটি সামান্য বিরতি নিন, তারপর নিয়ন্ত্রণ নিচে মেঝে থেকে KB ফিরে
একটি হালকা থেকে মাঝারি লোড সঙ্গে প্রতি পা পাঁচ repetitions দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে সেট সংখ্যা সংখ্যা বৃদ্ধি।
পরামর্শ
ছন্দ একটি ভাল নিয়ম এই ব্যায়াম প্রতিটি প্রতি পায়ে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি পাঁচ সেট সঞ্চালন হয়, তারপর একটি সামান্য ভারী কেটবলেল উন্নতি এবং প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি
এক লেড ডেডলাইট অনুশীলন করার একটি বিকল্প উপায় এক পরিবর্তে দুই কেটলবেল ব্যবহার করা হয়। এই আপনি লোড করা হয় মোট লোড বৃদ্ধি হবে, তাই ডবল ক্যাটলবাল এক পা দুরত্ব পর্যন্ত অগ্রগতি আগে আপনি প্রথম আত্মবিশ্বাসী এবং একক কেটলবেল সঙ্গে সক্ষম নিশ্চিত করুন।
লোড বৃদ্ধি ছাড়া চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি আরেকটি উপায় আপনার চোখ বন্ধ সঙ্গে এক পা ড্যাশলিফ্ট সঞ্চালন হয়। আপনার চোখ বন্ধ করে, আপনি চাক্ষুষ ইনপুট অপসারণ, পেশী আপনি ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন কাজ করতে হবে।
এক পা দুর্যোগের মতো একক পা ব্যায়াম, গ্লুট অ্যাক্টিভেশন বৃদ্ধি করুন কারণ বর্ধিত ব্যালেন্সের চাহিদা দুই থেকে এক পায়ে দাঁড়িয়ে আছে।
1 পাউন্ডের শেষ পর্যায়ে নিয়মিত অনুশীলন দ্বারা উন্নততর ভারসাম্য বজায় রেখে, আপনি কেবলমাত্র আপনার গ্লটসকে টোন এবং জোরদার করবেন না, তবে দৈনিক ক্রিয়াকলাপে সাধারণ অ্যাথলেটিক্স এবং আন্দোলনের স্বচ্ছন্দতা বৃদ্ধি করবেন।