কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ ব্যায়াম উভয় সঙ্গে দ্রুত, কার্যকরী workouts
উচ্চ-তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ (এইচআইসিটি) একই কার্টুয়েট উভয় কার্ডিও এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ মিশ্রন জড়িত। এটি উচ্চতর এবং নিচের শরীরের পাশাপাশি উচ্চ-তীব্রতা এবং নিম্ন-তীব্রতা ব্যায়ামকে পরিবর্তিত করে। ধারণা একটি চ্যালেঞ্জিং, মোট শরীরের রুটিন যা কম সময়ের মধ্যে ভাল ওজন কমানোর ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়।
HICT এর প্রধান সুবিধাটি হল যে আপনি আপনার afterburn- বৃদ্ধি ক্যালোরি সংখ্যা আপনার শরীরের পরে আপনার workout শেষ হয় বার্ন চলতে।
ওজন কমানোর সঙ্গে সাহায্য করতে পারে যা আপনার বিপাকীয়তা বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য কিছু কিছু দ্বারা অবহেলিত বা ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ (EPOC) বিবেচনা করা হয় যে , হৃদরোগ এবং শক্তি উভয় workouts এ কঠোর কাজ প্রবনতা সর্বত্র হয়। ক্রসফাইট এবং অরেঞ্জ থিওরি ফিটনেস উভয় তীব্র উচ্চ তীব্রতা বর্তনী-টাইপ workouts আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুতগতি পাঠাতে ডিজাইন।
উচ্চ ইন্টেন্টিটি সার্কিট প্রশিক্ষণ দেখানো কার্যকরী
ব্যায়ামের জন্য আদর্শ নির্দেশিকা সাধারণত দুটি ভিন্ন ধরণের ওয়াকআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে: সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিটের জন্য কার্ডিও এবং তারপর আলাদা শক্তি প্রশিক্ষণের কাজ যা আপনি বিকল্প দিনগুলিতে করেন। যদিও স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য আপনার কতটা ব্যায়াম প্রয়োজন , তা অনেকেই প্রতিদিন প্রতিটি ব্যায়াম ব্যয় করার জন্য বেশি সময় পায় না। অবশ্যই, একই workout মধ্যে শক্তি এবং কার্ডিও একত্রিত উপায় আছে, কিন্তু যে এখনও সময় লাগে। আপনার শরীরের প্রশিক্ষণ কম কার্যকর হতে পারে কার্ডিও প্রথম হতে পারে কিনা তা সম্পর্কে বিতর্ক রয়েছে, এবং তদ্বিপরীত।
একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ workouts যে স্ট্রিং এবং কার্ডিও এক 2013 একটি গবেষণা দেখিয়েছেন যে সার্কিট প্রশিক্ষণ, একটি উচ্চ তীব্রতা সম্পন্ন, সত্যিই কাজ করে। আপনি ক্যালোরি বার্ন এবং আপনি শক্তি নির্মাণ, একই workout সব। যে আপনাকে একটি কার্যকর workout দেয় যে সময় এবং শক্তি সঞ্চয় করে যে আপনি কঠিন ফলাফল দেবে
এইচআইসিটি ওয়ার্কআউট
এইচআইসিটি ওয়ার্কআউট স্থাপনের জন্য গবেষণাকারীরা নিম্নোক্ত প্যারামিটার ব্যবহার করেছেন:
- নয়টি থেকে 12 ব্যায়াম যে কার্ডিও এবং শরীরের ওজন ব্যায়াম একটি মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত। ব্যায়াম নির্বাচন করার সময়, তারা জন্য লাগছিল:
- তারা পেশী গ্রুপ এবং তীব্রতা মধ্যে alternated। উদাহরণস্বরূপ, একটি উচ্চ শরীরের ব্যায়াম (dips) একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম ( lunges ) দ্বারা অনুসরণ করা হয়, একটি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম (burpees) একটি নিম্ন-তীব্রতা ব্যায়াম (একটি মেড বল সঙ্গে হাঁটু lifts) দ্বারা অনুসরণ করা হয় পরে। এই পেশী গ্রুপ এবং শক্তি সিস্টেমের মধ্যে কিছু বাকি দেয় যাতে আপনি ভাল ফর্ম বজায় রাখতে পারেন এবং খুব দ্রুত bonking এড়াতে পারেন।
- তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, তারা প্রায় 15 থেকে 20 টি reps বা 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করেন।
- সর্বাধিক দক্ষতা জন্য, ব্যায়ামের মধ্যে বাকি ছিল সংক্ষিপ্ত, 15 সেকেন্ডের কম।
- সার্কিটটি একত্রে (নিচে তালিকাভুক্ত করা) ছিল সাত মিনিট দীর্ঘ এবং তারা সুপারিশ করে যে ব্যায়ামকারীরা 20 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য তিনবার পর্যন্ত সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করে।
নমুনা এইচআইসিটি ওয়ার্কআউট
নীচে স্টাডি লেখকদের একসঙ্গে কাজ করা হয় workout, 12 সরঞ্জাম যে কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন সঙ্গে সম্পূর্ণ, শরীরের সব পেশী কাজ, এবং ঠিক সম্পর্কে কোথাও করা সম্ভব। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন এবং এক থেকে তিনটি (বা আরও) বার পুনরাবৃত্তি করুন
- জামাকাপড় জ্যাক
- প্রাচীর বসতে
- পুশ-আপ
- বল crunches
- ধাপ-উপায়ে
- স্কোয়াডস
- ঝরছে
- তক্তা
- উচ্চ হাঁটু jogs
- Lunges
- ধাক্কা আপ পক্ষের আপ ধাক্কা
- সাইড প্লেক
এটি শুধু একটি নমুনা এবং আরও উন্নত অনুশীলনকারীরা ওজন যুক্ত করে বা আরও উন্নত ব্যায়ামের চেষ্টা করে তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারে।
HICT এর উপকারিতা
গবেষকগণ এইচআইসিটি এর কয়েকটি উপকারিতা সহ পাওয়া যায়:
- ওজন কমাতে এবং শরীরের চর্বি পোড়া একটি দ্রুত এবং কার্যকর উপায়।
- এইচআইসিটি আপনার পরকালকেও বৃদ্ধি করে- আপনার ক্যালোরির পর আপনার ক্যালোরিগুলির সংখ্যা।
- এই ধরনের workouts এছাড়াও আরও পেট চর্বি লক্ষ্য করতে পারে।
- HICT ওয়ার্কআউটগুলি ছোট এবং আরও দক্ষ দক্ষ।
- তারা VO2max বৃদ্ধি এবং সেইসাথে আপনার সামগ্রিক ফিটনেস।
HICT এর জন্য সাবধানতা
এই ধরনের প্রশিক্ষণ উচ্চ তীব্রতা সামান্য বিশ্রাম সঙ্গে মিলিত প্রথাগত workouts তুলনায় আরো শক্তি দাবি করে। আপনি দ্রুত চলছেন কারণ, আপনি ব্যায়াম সঙ্গে খুব পরিচিত হতে চান যাতে আপনি ভাল ফর্ম আছে, আপনি ক্লান্ত পেতে এমনকি যখন ব্যায়াম অনুশীলন করার চেষ্টা করুন যতটা বিশ্রাম প্রয়োজন এবং তারপর আপনার ফিটনেস উন্নতি হিসাবে resting।
আপনি যদি আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় না দেন তবে এটি অত্যধিক উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ, যে কোনও ব্যাপার কি ধরনের, আপনি overtraining , আঘাত, বা এমনকি burnout হতে পারে মনে রাখা অন্য জিনিস। সপ্তাহে দুইবার এই workouts করার চেষ্টা করুন মধ্যে মধ্যে থাকা বিভিন্ন পেশায় আপনার পেশী কাজ করার জন্য কার্ডিও, যোগ, বা Pilates মত অন্যান্য কার্যকলাপের সঙ্গে crosstraining বিবেচনা করুন।
> উত্স:
> ক্লেকা বি, জর্ডান সি। শারীরিক ওজন ব্যবহার করে উচ্চ-তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ: নূন্যতম বিনিয়োগের সাথে সর্বোচ্চ ফলাফল মে / জুন ২013। ACSM এর স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস জার্নাল , 17 (3), 8-13। সেপ্টেম্বর 8, ২013।