ওজন হ্রাস জন্য শ্রেষ্ঠ workouts

এটা কি সত্যিই গ্রহণ করা হয়?

আপনি ওজন হ্রাস জন্য সেরা workout জানতে চান, উত্তর আসলে বেশ সহজ: এটি আপনি একটি নিয়মিত ভিত্তিতে আসলে কাজ করব। আমি জানি, এটি আপনার পক্ষে যে উত্তরটি খুঁজছেন তা অগত্যা নয়। আপনি যদি সত্যিই ফলাফল পেতে চান আপনি কি করতে হবে জানতে চান। এই উত্তরটি সহজ, কার্যকর করা কঠিন হলেও: আপনাকে সত্যিই সত্যিই কঠিন কাজ করতে হবে।

যখন এটি বিপাক উত্থাপন করা , চর্বি পোড়া , ওজন হ্রাস এবং আপনার পরকাল বৃদ্ধি করার সময় আসে, ভাল পুরানো উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের চেয়ে ভাল কিছু নেই নীচে আপনি ওজন কমানোর জন্য সেরা উচ্চ তীব্রতা workouts কিছু পাবেন।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ একটি কক্ষপথ যা পুনরুদ্ধারের ব্যবধানের সাথে এরিবিক (মধ্যপন্থী) বা অ্যারোবিক (সমস্ত-আউট) কার্ডিও ইন্টারভালের বিকল্প হয়। আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, কাজ অন্তর 10 সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিটের মধ্যে শেষ হতে পারে।

• কেন: বেনিফিট বর্ধন বৃদ্ধি, বর্ধিত ক্ষমতা এবং চর্বি ব্যবহার, ফিটনেস বৃদ্ধি স্তরে, সংক্ষিপ্ত workouts , কম boredom ফ্যাক্টর বৃদ্ধি ক্ষমতা অন্তর্ভুক্ত।
• কে: প্রারম্ভিক, অন্তর্বর্তী বা উন্নত ব্যায়ামকারী
• কখন : এক সপ্তাহে তিনবার, ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে
• কেন নয় : উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়াম, ব্যথা , আঘাত , খিটখিটে বা দুর্ভোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তারা প্রায়ই হার্টের হার বাড়ানোর জন্য উচ্চ প্রভাবের কার্যক্রমগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, যা বাতের বা অন্যান্য অবস্থার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে, যদিও কম প্রভাব বিকল্প আছে
• তীব্রতা স্তর : মাঝারি উচ্চ

নমুনা ব্যবধান প্রশিক্ষণ Workout

1. নিশ্চিত করুন যে আপনি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ হবেন।
2. হাঁটা বা 3 মিনিটের জন্য একটি মধ্যম থেকে- উচ্চ তীব্রতা চালানো, হাঁটা 1 মিনিট অনুসরণ।
3. ২0 থেকে 30 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

অন্তর্বর্তী Workout অগ্রগতি

• প্রাথমিক শিক্ষার্থীদের আরও বেশি অ্যাস্থোবিক ব্যবধানের সাথে ফিটনেস নির্মাণের উপর ফোকাস করা উচিত।
• অন্তর্বর্তী exercisers উচ্চতর তীব্রতা অন্তর কাজ করতে অগ্রগতি করতে পারেন।
• আরও উন্নত অনুশীলনকারীরা কঠোর পরিশ্রমের চেষ্টা করতে পারে, স্প্রিন্টস এবং পাহাড়ের সাথে এবং গতি ও ধৈর্যের জন্য যারা সহ।

উচ্চ তাত্পর্য বিরতি প্রশিক্ষণ

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিংয়ের একটি আরও তীব্র সংস্করণ যা ঘন ঘন বিশ্রামের কাজকে বিশ্রামের অন্তরগুলির সাথে সেট করে। এই প্রশিক্ষণের সাথে, আপনি 10 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের জন্য একটি অনুভূত শ্রেনী তালিকাতে একটি লেভেল 8 বা 9 এ কাজ করছেন, বিশ্রামের সময়সীমার সাথে, যা কাজের সেটের চেয়েও কম বা দীর্ঘ হতে পারে।

• কেন: উপকারীতা বৃদ্ধি বিপাক এবং পর পর, ফিটনেস বৃদ্ধি, ছোট, সময় দক্ষ workouts অন্তর্ভুক্ত, এবং আপনার শরীরের চর্বি বার্ন এ আরও দক্ষ হয়ে ওঠে।
• কে: অন্তর্বর্তী বা উন্নত exercisers যারা হার্ড কাজ মনে না।
• কখন: এক সপ্তাহে তিনবার, আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে।
• কেন নয়: উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামে আঘাত এবং ব্যথা নিয়ে ঝুঁকি বাড়তে পারে এই কঠিন কাজ খুব অস্বস্তিকর হতে পারে।
• তীব্রতা স্তর: উচ্চ

নমুনা HIIT ওয়ার্কআউট

1. নিশ্চিত করুন যে আপনি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ হবেন।
2. 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট
3. 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন
4. 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

30-60-90 মিশ্র ব্যবধানের কাজ এবং 10-20-30 HIIT প্রশিক্ষণ সহ আপনি অনেকগুলি বৈচিত্র করতে পারেন।

ট্যাবতা প্রশিক্ষণ

ট্যাবতা প্রশিক্ষণটি হিটলারের একটি হত্যাকারী ফর্ম যা 20 সেকেন্ডের জন্য খুব উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করে, 10 সেকেন্ডের বিশ্রামের পরে, মোট 4 মিনিটের জন্য 8 বার পুনরাবৃত্তি করে। তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করে, অবশেষে তাবার্টের শেষে একটি অনুভূত শ্রেনী তালিকাতে আপনাকে 9 অথবা 10 লেভেলে নিয়ে আসে।

• কেন: উপকারিতা বৃদ্ধি চ্যালেঞ্জ এবং afterburn, খুব সংক্ষিপ্ত workouts, উন্নত ফিটনেস এবং কন্ডিশনারী, এবং বিভিন্ন প্রচুর অন্তর্ভুক্ত।
• কে: উন্নত, অভিজ্ঞ exercisers যারা ব্যথা মন না।
• কখন: এক সপ্তাহে তিনবার, আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে।
• কেন নয়: এই উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম অস্বস্তিকর এবং ব্যথা, আঘাত, এবং ঘৃণা ব্যায়ামের ঝুঁকি বাড়ায়।
• তীব্রতা স্তর: অত্যন্ত উচ্চ।

নমুনা Tabata Workout

1. নিশ্চিত করুন যে আপনি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ হবেন।
2. আপনি যদি 20 সেকেন্ডের জন্য হার্ড হিসাবে কাজ, burpees বা froggy জাম্প হিসাবে একটি উচ্চ তীব্র ব্যায়াম করবেন।
3. 10 সেকেন্ডের জন্য মার্চ এবং 8 বার পুনরাবৃত্তি
4. আপনি এক 4 মিনিট Tabata সঙ্গে থাকুন, কিন্তু সেরা ফলাফলের জন্য, আপনি 20 থেকে 30 মিনিট পর্যন্ত Tabata এক বা একাধিক বার পুনরাবৃত্তি করতে চাইবেন।

Tabata cardio workouts এবং ট্যাবতা শক্তি workouts সহ বৈচিত্র রয়েছে

মেটাবলিকাল কন্ডিশন

মেটাবোলিক কন্ডিশনার (মেটিসন) ব্যায়াম একটি অত্যন্ত তীব্র ক্রম, সাধারণত সমগ্র শরীরের কার্ডিও এবং শক্তি মিশ্রিত একটি মিশ্রণ, প্রতিটি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য কোন বিশ্রাম বা খুব সংক্ষিপ্ত সঙ্গে মধ্যে স্থায়ী হয় কাজ সেটের সময় 1 থেকে 10 এর স্কেলে আপনার অনুভূত পরিমান প্রায় 9 বা 10 (সর্বোচ্চ) হওয়া উচিত।

• কেন: MetCon শরীরের সব শক্তি সিস্টেম লক্ষ্য করে, বৃদ্ধি পরের, একটি উচ্চ স্তরের ফিটনেস উত্পাদন করে, এবং বিভিন্ন প্রচুর প্রদান করে।
• কে: উন্নত, অভিজ্ঞ exercisers যারা সামান্য পাগল হতে পারে
• কখন : আপনার ফিটনেস পর্যায়ে অথবা আপনি যে প্রোগ্রামটি অনুসরণ করছেন তার উপর সপ্তাহে এক থেকে পাঁচ বার, যেমন P90X , উন্মাদনা , বা ক্রসফিট।
• কেন না: এটি একটি উচ্চ তীব্রতা ত্বরান্বিত করার জন্য উচ্চতর তীব্রতা পদ্ধতির কারণ হল আঘাত, ব্যথা, খিঁচুনি, শুকনো ইত্যাদি কারণে এটির শুরু হয় না।

নমুনা MetCon Workout

10 উচ্চ তীব্রতা সমগ্র শরীরের ব্যায়াম পছন্দ করুন, যেমন যৌগিক ব্যায়াম হিসাবে, এবং প্রতিটি জন্য 30 সেকেন্ডের মধ্যে, 10 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম সঙ্গে

উচ্চ তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ

উচ্চ তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ সার্কিট প্রশিক্ষণ একটি আরও তীব্র ফর্ম যা উভয় কার্ডিও এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ব্যায়াম একটি মিশ্রণ রয়েছে। ধারণা সম্পূর্ণ শরীরের চলন্ত নির্বাচন করা এবং উপরের এবং নিম্ন শরীরের চলমান মধ্যে ঘুরান চেষ্টা, তাই একটি পেশী গ্রুপ বাকি যখন অন্য কাজ আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়কাল জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করবেন এবং তারপর পরবর্তী ব্যায়াম অবিলম্বে যান।

• কেন: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ব্যায়াম শরীরের বৃহৎ পেশী জড়িত যা আরও চর্বি পোড়া জন্য অবদান। এই workout এছাড়াও বিপাক এবং afterburn বৃদ্ধি এবং চামড়া অধীন চর্বি ক্ষতি উপর একটি বড় প্রভাব থাকতে পারে, কিন্তু বিশেষজ্ঞদের কেন না নিশ্চিত হয়। এটা উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সময় এবং পরে মুক্তি একটি বৃদ্ধি হরমোন কারণে হতে পারে। বিভিন্ন ধরনের, সংক্ষিপ্ত কাজ এবং আরো দক্ষ দক্ষতা অনেক।
• কে: ইন্টারমিডিয়েট এবং উন্নত চর্চা তাদের সান্ত্বনা জোন থেকে বেরিয়ে আসতে প্রস্তুত।
• কখন: এক সপ্তাহে তিনবার, আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে।
• কেন নয়: তীব্রতা এই উচ্চ স্তরের খুব অস্বস্তিকর হতে পারে এবং শরীরের জন্য এটি প্রস্তুত না হলে সম্ভবত, ক্ষত এবং, সম্ভবত, আঘাতের অনেক কারণ হতে পারে। HICT করার আগে আপনার বেল্টের অধীনে কিছু ব্যায়াম করার সময় এবং যথাযথ ব্যায়ামের ফর্ম এবং কৌশল সম্পর্কে ভাল বোধ থাকা উচিত।

নমুনা এইচআইসিটি ওয়ার্কআউট

• 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, এর মধ্যে 10 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম দিন।
• প্রস্তাবিত ব্যায়াম জ্যাকিং জ্যাকস, প্রাচীর বসানো , ধাক্কা , বল crunches , ধাপগুলি আপ , squats , dips , planks , উচ্চ হাঁটু jogs , lunges , পাশ প্লেট , pushups বরাবর অংশ ।

আপনি কি আসলেই কিছু করবেন

উচ্চ তীব্রতা workouts হাইলাইট নিশ্চিতভাবে ফিটনেস এবং ওজন কমানোর বিশ্বের মাসে মাসের গন্ধ। এটা দেখতে সহজ কেন আপনি যখন সব হার্ড কাজ ফলাফল দেখুন যাইহোক, হার্ড কাজ একটি দামে আসে। কিছু জন্য, এটি আঘাত বা বিষণ্ণতা। অন্যদের জন্য, এটি burnout বা এমনকি overtraining হয় এবং কিছু লোক শুধু যে কঠিন কাজ করতে পারে না।

উচ্চ প্রভাব , উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম ওজন হারান একমাত্র উপায় নয়, তাই আপনি নিম্নোক্ত কারণে উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ এড়াতে চাইতে পারেন:

• আপনি একটি শুরু বা ব্যায়াম থেকে একটি দীর্ঘ বিরতি উপর হয়েছে
• আপনি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা মধ্যে আছেন বা একটি আঘাত সঙ্গে আচরণ করা হয়
• আপনি ব্যায়াম সঙ্গে আপনার সান্ত্বনা জোন খুঁজে অর্জিত না করেছি
• আপনি ঘাম ঘৃণা
• আপনি কোন ধরনের হৃদস্পন্দন আছে যা ঔষধের প্রয়োজন এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে প্রভাবিত করতে পারে, যা আপনার ডাক্তার আপনার ব্যায়ামের তীব্রতার সাথে আপনার সাথে আলোচনা করতে চান

একটি workout শুধুমাত্র তার চর্বিযুক্ত হিসাবে ভাল হিসাবে ভাল। আপনি যদি আসলে এটি না করেন তবে কোনও কাজকর্ম কাজ করবে না, তাই আপনার কাছে ভাল লাগে এমন ব্যায়ামের সাথে স্টিক করা ভাল। যে একটি শিষ্য কর্মসূচী সঙ্গে শুরু হতে পারে এবং সময়ের সাথে আরো তীব্র ব্যায়াম আপনার উপায় কাজ।

> সোর্স:

> Burgomaster কেএ, হাওরেথ কেআর, ফিলিপস এসএম, এট আল মানুষের মধ্যে কম ভলিউম স্প্রিন্ট বিরতি এবং ঐতিহ্যগত ধৈর্য প্রশিক্ষণ পরে ব্যায়াম সময় অনুরূপ বিপাকীয় অভিযোজন। জার্নাল অফ ফিজিওলজি । ২008; 586 (পটি 1): 151-160 ডোই: 10,1113 / jphysiol.2007.142109।

> ক্লেকা বি, জর্ডান সি। শারীরিক ওজন ব্যবহার করে উচ্চ-তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ: নূন্যতম বিনিয়োগের সাথে সর্বোচ্চ ফলাফল মে / জুন ২013। ACSM এর স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস জার্নাল , 17 (3), 8-13।

> টর্নেডো এ, লি এস, রগনিমো Ø। মেটাবোলিক সিনড্রোমের জন্য একটি চিকিত্সা হিসাবে ক্রমাগত মাঝারি ব্যায়াম বায়ুসংক্রান্ত এনারবিক ট্র্যাকিং। সঞ্চালন । 2008; 118: 346-354।

> ট্র্যাপ ইজি, চিশোলোম ডিজে, ফ্রিন্ড জে, এট আল উচ্চতর তীব্রতা ত্বরান্বিত ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ফ্যাট লস এবং দ্রুতনুযায়ী ইনসুলিন স্তরের যুবতী মহিলাদের প্রভাব ইন্ট জব ওবেস (লন্ড) । ২008 এপ্রিল; 32 (4): 684-91।

অধিক