এই ট্যাবতা স্ট্রেনথ ওয়ার্কআউট একটি উন্নত উচ্চ তাত্পর্য বিরতির কাটা হয় যা আপনার শরীরের প্রতিটি পেশীকে কঠিন, পুরো শরীরের ব্যায়ামের সাথে চ্যালেঞ্জ করবে। প্রতিটি Tabata সেট 20 সেকেন্ড শক্তি প্রশিক্ষণ 10 সেকেন্ডের বিশ্রাম দ্বারা অনুসরণ করে, মোট 4 মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি। এই workout উন্নত চিকিত্সার জন্য ভাল যারা জটিল আন্দোলন এবং তীব্র প্রশিক্ষণ সঙ্গে আরামদায়ক হয়।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ওজন dumbbells
কিভাবে
- প্রতি ট্যাবটা সেটের ব্যায়ামের বিকল্পটি, ২0 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি কাজ করে, প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে 10 সেকেন্ডের মধ্যে থাকা
- ট্যাবটা সেটের মধ্যে 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিয়ে মোট 4 মিনিটের জন্য 8 বার ব্যায়াম করুন
- আপনার তীব্রতা নিখুঁতভাবে কাজ করুন এবং আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী বিশ্রাম দিন
- প্রয়োজন হিসাবে workout পরিবর্তন এবং ব্যথা বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো ব্যায়াম এড়ান
স্কোয়াট কার্ল প্রেস ডান তারপর বাম
একটি staggered রাস্তায় দাঁড়ানো, ডান পা এগিয়ে, বাম পায়ের পিছনে ফিরে। বক্ররেখা নিচে এবং একটি বাইপাস curl মধ্যে ওজন আপ curl। আপনি স্থায়ী অবস্থান ধাক্কা হিসাবে ওজন ওভারহেড টিপুন। ওজন কম, 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
পরের বার বাম পায়ের উপর এই পদক্ষেপটি করুন।
সামনে এবং রিয়ার Lunges ডান তারপর বাম
মাঝারি ওজন ধরে রাখুন এবং ডান পায়ের ধাপ এগিয়ে যান। ফিরে আসার জন্য ধাক্কা ধাক্কা, একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ জন্য হাঁটু উত্তোলন এবং ডান পায়ে একটি বিপরীত lunge মধ্যে ফিরে। 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
পরের বার বাম পায়ের উপর এই পদক্ষেপটি করুন।
প্রতিটি অনুশীলনের বিকল্প, 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করছেন, বাকি 10 সেকেন্ডের বাকি। মোট 4 টি চক্রের জন্য 8 টি চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।
1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
ক্ষমতা স্কোয়াট সঙ্গে হাতুড়ি কার্ল
উভয় হাতে ভারী ওজন রাখা ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে আপনি সামান্য হিসাবে ফিরে, আপনি হ্রাস হিসাবে নিচু হিসাবে squatting যখন একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে ওজন বাড়ানোর ক্ষমতা। আপনি ওজন কমানোর জন্য এবং 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম হিসাবে দাঁড়ানো।
ওভারহেড প্রেস সহ স্কোয়াট
আগের ব্যায়াম থেকে, আপনি দাঁড়ানো হিসাবে উল্টা ওভারহেড ঠেলাঠেলি, কাঁধ এবং squat থেকে ওজন নিতে। 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং 10 সেকেন্ডের বাকি।
প্রতিটি অনুশীলনের বিকল্প, 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করছেন, বাকি 10 সেকেন্ডের বাকি। মোট 4 টি চক্রের জন্য 8 টি চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।
1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
ধাক্কা হাঁটা Pushups
4 'হাঁটা' বাম দিকে pushups (বাম হাত এবং পায়ে বাম দিকে হাঁটা, একটি pushup মধ্যে যাওয়া তারপর, ডান হাত এবং পায়ে একসঙ্গে পায়চারি করা), তারপর 4 ডান। 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
কোর Kickbacks
প্রতিটি হাতে dumbbells অধিষ্ঠিত, হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি তলযুক্ত অবস্থান মধ্যে পান। Ribcage পাশে ডান কাঁধে টানুন এবং একটি kickback মধ্যে আর্ম প্রসারিত। প্রতিটি বৃত্তের জন্য অস্ত্র স্যুইচ করার জন্য 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
প্রতিটি অনুশীলনের বিকল্প, 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করছেন, বাকি 10 সেকেন্ডের বাকি। মোট 4 টি চক্রের জন্য 8 টি চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।
1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
স্পন্দিত ডাম্বল সারি
কোমর উপর বাঁক, ফ্ল্যাট এবং সমান্তরাল মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল নিচে ঝুলানো। কোবগুলি বাঁকুন এবং তিনটি সংখ্যা জন্য pulsing, একটি রোডিং গতিতে কান্ড পর্যন্ত ওজন টান। কম এবং 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
ডাবল বাহু সারির সাথে রিয়ার লুঞ্জ
ওজন রাখা এবং একটি সোজা লেগ লাঙ্গা ডান পায়ের সঙ্গে পিছনে পদক্ষেপ। হিপস থেকে পিছনে টিপ, ফিরে ফ্ল্যাট, এবং একটি ডবল হাত সারি মধ্যে কোঁচ আপ টানুন। 20 সেকেন্ডের জন্য একই দিকে পুনরাবৃত্তি করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। প্রতিটি বৃত্তাকার জন্য বিকল্প পার্শ্ব
প্রতিটি অনুশীলনের বিকল্প, 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করছেন, বাকি 10 সেকেন্ডের বাকি। মোট 4 টি চক্রের জন্য 8 টি চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।
1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
কুল ডাউন: 5 মিনিট হালকা কার্ডিও এবং স্ট্রেচিং
মোট ওয়ার্কআউট সময়: 30-35 মিনিট