উচ্চতর তীব্রতা একটি বিস্ফোরণ সঙ্গে অন্তর আপনার হৃদয় হার বাড়া একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি শুরু করতে যাবেন অন্তর্বর্তীকালীন কর্মক্ষেত্রের স্তর 1 থেকে । এই workout তীব্রতা লাগে এবং 25 মিনিট যাও workout সময় বৃদ্ধি।
অন্তর্বর্তী workouts নিম্ন তীব্রতা পুনরুদ্ধারের সময় সঙ্গে উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম বিকল্প জড়িত থাকে। উচ্চ তীব্রতা অন্তর যোগ করে, আপনি ধৈর্য তৈরি এবং আরও ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।
কোনও কার্ডিও মেশিন বা আউটডোর কার্যকলাপ কাজ করতে পারে। আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন ট্রেডমিল, এল্পটিকাল ট্রেনার, ব্যায়াম সাইকেল বা অন্যান্য জিম কার্ডিও সরঞ্জাম। এমনকি সহজ, চলমান, দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং বা স্কেটিংয়ের সাথে এটি বাইরে রাখুন।
ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী
- প্রতিটি 'কাজের সেট' জন্য, তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আপনার মেশিনের সেটিং (incline, গতি, প্রতিরোধের, ঢাল, ইত্যাদি) ব্যবহার করুন। বিদেশে ব্যায়ামের জন্য, আপনার গতি বৃদ্ধি বা যোগ করার জন্য একটি পাহাড় বা সিঁড়ি খুঁজে আপনি আপনার সান্ত্বনা জোন বাইরে কাজ করা উচিত, কিন্তু এত অদ্ভুত যে আপনি চটপট বা হালকা
- প্রতিটি 'বিশ্রাম সেট' এর জন্য, একই সেটিংসগুলি নিচু করে, ধীর গতিতে বা নিচে নেমে যান যতক্ষণ না আপনি একটি মধ্যম গতিতে ফিরে যান। আপনি পরবর্তী কাজ সেট আগে সম্পূর্ণরূপে উদ্ধার করা উচিত।
- আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী তীব্রতা পরিবর্তন করুন যদি আপনি 6 অথবা 7 পর্যায়ে এখনও আরামদায়ক না হন, তবে আপনি কম শ্রমসাধ্য স্তরে অন্তর করতে পারেন। এখনও, সহজ / কঠিন অনুক্রম সঙ্গে রাখা।
- তালিকাভুক্ত RPE মাত্রা (অনুমানকৃত ব্যায়ামের হার) আপনাকে 1 - 10 স্কেলে আপনার তীব্রতার নজর রাখতে সহায়তা করে। বাকি সেটের সময়, 4-5 RPE- র কাছাকাছি থাকুন। কাজের সেটের সময়, প্রায় 7 টি RPE থাকুন কাজ এবং বিশ্রাম সেটের মধ্যে একটি বড় পার্থক্য নেই, আপনি কেবল কাজের সেট সময় একটু কঠিন কাজ করতে চান। একটি স্তরের 5 এক যেখানে আপনি কঠিন এবং ঘাম, এবং 7 স্তরের দ্বারা শ্বাসাঘাত হয় হিসাবে আপনি সত্যিই হিসাবে বেশ ঘাম।
আপনি আপনার ব্যায়াম তীব্রতা নিরীক্ষণ করতে একটি টার্গেট হার্ট রেট ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
| সময় | গতি / ঢলা / প্রতিরোধ | উদ্যম |
| 5 মিনিট. | গা গরম করা | 3-4 |
| 4 মিনিট | বিশ্রাম সেট: উষ্ণ আপ থেকে গতি বৃদ্ধি এবং অন্তত 1% incline সেট। একটি মধ্যম গতি রাখুন। এটি আপনার বেসলাইন। | 5 |
| 1 মিনিট. | কাজ সেট: গতি বৃদ্ধি এবং incline, প্রতিরোধের এবং / অথবা ramps বাড়াতে। আপনি কঠিন কাজ করা উচিত এবং এটি কথা বলতে কঠিন খুঁজে। | 7 |
| 4 মিনিট | বিশ্রাম সেট: বেসলাইন ফিরে | 5 |
| 1 মিনিট. | কাজ সেট: গতি বৃদ্ধি এবং incline, প্রতিরোধের এবং / অথবা ramps বাড়াতে। | 7 |
| 4 মিনিট | বিশ্রাম সেট: বেসলাইন ফিরে | 5 |
| 1 মিনিট. | কাজ সেট: গতি বৃদ্ধি এবং incline, প্রতিরোধের এবং / অথবা ramps বাড়াতে। | 7 |
| 5 মিনিট. | একটি ধীর, সহজ গতিতে নিচে ঠকান | 3-4 |
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও আঘাতের বা দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা শর্ত থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করতে সর্বদা আলোচনা করুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই তিনি আপনাকে উত্সাহিত করবেন। কিন্তু আপনার ডাক্তার ঔষধগুলিতে আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি আরও ঘনিষ্ঠভাবে নজরদারি করতে বা সতর্কতা অবলম্বন করতে পারে।
আপনি এটি ব্যবহার করার আগে treadmill, উপবৃত্তাকার, বা অন্যান্য সরঞ্জাম সেটিংস এবং ফাংশন সঙ্গে নিজেকে পরিচিত নিশ্চিত করুন। আপনি ফিরে উড়ন্ত এবং নিজেকে আহত করা প্রয়োজন হবে না! বিদেশে, বিভ্রান্তিকর চলমান বা সাইক্লিং থেকে দূরে থাকুন - স্ক্রিন ডাউন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি ট্র্যাফিক এবং পরিবেষ্টনকারী শব্দ শুনতে পারবেন।