আপনি যদি ব্যায়াম করতে নতুন হন , তাহলে আপনি সম্ভবত অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং সম্পর্কে শুনেছেন, প্রশিক্ষণের একটি পদ্ধতি যা আপনি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে বের করে নিচ্ছেন এবং তারপর পুনরুদ্ধার করছেন।
অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিংয়ের ক্ষেত্রে কি কি আছে তা হল এটি করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আরও উন্নত ব্যায়ামকারীরা উচ্চ মাত্রার তীব্রতাতে কাজ করতে পারে, এনারোবিক শক্তি জোনটি পেতে যেখানে অক্সিজেন প্রিমিয়ামে থাকে।
কারণ ব্যবধান প্রশিক্ষণ এত জনপ্রিয় কারণ তীব্রতা উচ্চতর পর্যায়ে কাজ করলে আপনি আরও দ্রুত ধৈর্য গড়ে তুলতে সাহায্য করেন এবং এটি আপনার ওজন কমানোর জন্য বড় ক্যালোরি তৈরি করতে সহায়তা করে।
না শুধুমাত্র যে, কিন্তু এটি আপনার workout আরো আকর্ষণীয় করে তোলে। পুরো কাটার জন্য একই গতিতে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনি এমন জিনিসগুলি মিশ্রিত করেন যা প্রকৃতপক্ষে এটি তুলনায় কম কাজ করে।
শিক্ষানবিস অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ
আপনি যদি মনে করেন যে আপনি একজন অভিজ্ঞ ব্যাটসম্যান নন এবং আপনার উত্তর যদি হ্যাঁ হয় তবে আপনি বিরতির প্রশিক্ষণ করতে পারেন কিনা। প্রাথমিকরা ব্যবধান প্রশিক্ষণ থেকে অনেক কিছু পেতে পারেন।
না শুধুমাত্র আপনি আপনার workouts সুইচ করতে পারেন, তাদের আরো একটু মজা তৈরি, আপনি আপনার শরীরের একটি সামান্য কঠিন কাজ করতে ব্যবহার পেতে একটি সুযোগ দিতে।
ফলাফলটি হল, আপনি কেবলমাত্র খুব অল্প সময়ের জন্য কঠোর পরিশ্রম করেন, এটি আরও আরামদায়ক কাট। এটি একটি দীর্ঘ workout মাধ্যমে slogging তুলনায় অনেক ভাল বা, অন্য দিকে, আপনার workout দৈর্ঘ্যের জন্য একটি উচ্চ তীব্রতা কাজ করার চেষ্টা।
আপনার অন্তর্বর্তী Workout
যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন তাহলে নিম্নলিখিত workout শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা। এটা 21 মিনিট দীর্ঘ এবং আপনি আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে মাত্র একটি বিট ঠেলাঠেলি করছেন যে কাজ অন্তর অন্তর্ভুক্ত।
এর মানে আপনি বেহুঁশ বা দুশ্চিন্তা করবেন না, তবে কেবল নিজেকে একটু ধাক্কা দেবেন, স্বাস্থ্যকর ও ওজন কমানোর জন্য শক্তিশালী কার্ডিও ফাউন্ডেশন গড়ে তোলার নিখুঁত উপায়।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
স্পীড এবং ইনলাইনের পরিবর্তনের সাথে একটি ট্রিমমিল ব্যবহার করে কাজটি দেখানো হয়, তবে আপনি আপনার পছন্দের যে কোনও মেশিন ব্যবহার করতে পারেন বা বাইরে বাইরে কাজ করতে পারেন।
Elliptical trainer বা static bicycle ভাল পছন্দগুলিও ভাল, কিন্তু আপনি একটি দ্রুত হাঁটা, জগ বা বাইরে সাইকেল করতে পারেন।
আপনি কি ধরনের কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে আপনার গতি, ঢিলা এবং / অথবা প্রতিরোধের মাত্রা বাড়ানোর জন্য শুধুমাত্র কাজের অন্তর ব্যবহার করুন।
নির্দেশনা
- কাজ সেট : প্রতিটি 'কাজের সেট' জন্য, তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আপনার মেশিনের সেটিং (incline, গতি, প্রতিরোধের, ঢাল, ইত্যাদি) ব্যবহার করুন। বাইরে, গতি বৃদ্ধি বা একটি পাহাড় খুঁজে। আপনি আপনার সান্ত্বনা জোন বাইরে কাজ করা উচিত, কিন্তু এত অদ্ভুত যে আপনি চটপট বা হালকা এটা শুধু একটু অস্বস্তিকর।
- পুনরুদ্ধারের সেট : প্রতিটি 'বিশ্রাম সেট' এর জন্য, একই সেটিংস কমিয়ে দিন, অথবা আপনি একটি মধ্যম গতিতে ফিরে না হওয়া পর্যন্ত বহিরাগত ব্যায়ামের জন্য ডাউন ডাউন / ডাউন করুন। আপনি পরবর্তী কাজ সেট আগে সম্পূর্ণরূপে উদ্ধার করা উচিত।
- আপনার ফিটনেস পর্যায়ে গতি এবং তীব্রতা সংশোধন করুন: আপনি উচ্চতর তীব্রতা জন্য প্রস্তুত না হলে, এটি আপনি সঙ্গে আরামদায়ক তীব্রতা যেতে স্মার্ট। একইভাবে, যদি এটি আপনার জন্য যথেষ্ট বলে মনে হয় না, তাহলে অনুগ্রহ বা গতি বা গতি বাড়ানোর জন্য নিখুঁতভাবে অনুভব করুন।
- আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করুন : এই অনুভূত শ্রমচিহ্ন লেখচিত্রের 1 থেকে 10 স্কেলে আপনার তীব্রতা সম্পর্কে নজর রাখতে সাহায্য করার জন্য অনুভূত শ্রমের মাত্রা (RPE) এর হার আছে। বিশ্রাম সেটের সময়, প্রায় 4 থেকে 5 RPE এ থাকুন কাজের সেটের সময়, প্রায় 5 থেকে 6 টি RPE থাকুন কাজ এবং বিশ্রাম সেটের মধ্যে একটি বড় পার্থক্য নেই, আপনি কেবল কাজের সেট সময় একটু কঠিন কাজ করতে চান।
- আপনার যদি কোনো আঘাত বা শর্ত আছে আপনার ডাক্তার দেখান।
আপনি আপনার ব্যায়াম তীব্রতা নিরীক্ষণ করতে একটি লক্ষ্য হৃদস্পন্দন ক্যালকুলেটর এবং / অথবা টাচ টেস্ট ব্যবহার করতে পারেন।
| অন্তর | প্রারম্ভিক কার্ডিও অন্তর ওয়ার্কআউট - 21 মিনিট | RPE |
| 5 মিনিট | একটি সহজ গতিতে আপ উষ্ণ। শুধু এখানে সহজ শুরু এবং খুব ধীরে ধীরে দ্রুত যাচ্ছে, incline উত্থাপন বা প্রতিরোধের বৃদ্ধি দ্বারা আপনার তীব্রতা বৃদ্ধি। এই কি আপনার আসার জন্য শরীরের উষ্ণ এবং প্রস্তুত পেতে সময়। | স্তর 3-4 |
| 3 মিনিট | বিশ্রাম সেট : উষ্ণ আপ থেকে আপনার গতি বৃদ্ধি এবং incline বৃদ্ধি 1%। একটি মধ্যম গতি রাখুন। আপনি ব্যায়াম করছেন মত মনে করা উচিত, কিন্তু আপনি একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম হওয়া উচিত। | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | কাজ সেট : তীব্রতা স্তর বাড়াতে incline বৃদ্ধি 1-3%। আপনি আপনার তীব্রতা একটি সামান্য পরিবর্তন অনুভব করা উচিত, একটু দ্রুত শ্বাস এবং মাত্র একটু অস্বস্তিকর। আপনি যদি কোনও পার্থক্য অনুভব না করেন তবে আপনি আরো ক্রম বৃদ্ধি করতে পারেন। | স্তর 6 |
| 3 মিনিট | বিশ্রাম সেট : আপনার গতির হার হ্রাস এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্তরের ফিরে আপনার হৃদস্পন্দন কমাতে। পূর্ববর্তী বিশ্রাম সেট হিসাবে এটি একই সেটিংস হতে হবে না। | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | কাজ সেট : আপনার গতি বৃদ্ধি 3-5 বৃদ্ধি এবং ইনটেনশন বৃদ্ধি 1-2% তীব্রতা বাড়াতে। প্রস্তাবিত তীব্রতা এ কাজ করার জন্য এই সেটিংস সামঞ্জস্য করে বিনা দ্বিধায়। | স্তর 6 |
| 3 মিনিট | বিশ্রাম সেট : আপনার গতির হার হ্রাস এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্তরের ফিরে আপনার হৃদস্পন্দন কমাতে। | লেভেল 5 |
| 5 মিনিট | আপনার গতি হ্রাস এবং আপনার ঠান্ডা ডাউন জন্য একটি খুব আরামদায়ক গতি এমনকি আরো প্রবৃত্ত। | স্তর 3-4 |
একবার আপনি অগ্রগতির জন্য প্রস্তুত হলে, আপনি কেবল অন্য কাজ সেট / বিশ্রাম সেট জুড়ি যোগ করতে পারেন। আপনি যদি চালিয়ে যেতে চান, তাহলে প্রতিটি সপ্তাহে আরেকটি সেট যোগ করুন
অন্যান্য কার্যক্রমের সাথে এই ধরনের বিরতি প্রশিক্ষণগুলি চেষ্টা করুন যাতে জিনিষগুলি স্যুইচ করতে হয়, আপনার ধৈর্য উন্নত করতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। আপনার workout সময়ের মধ্যে এই স্থায়ী বৃদ্ধি আপনি কাজ আউট এড়াতে শুরু যাতে হার্ড কাজ ছাড়া আপনি ধীরে ধীরে ভাল আকৃতি মধ্যে পেতে অনুমতি দেবে।