এই উন্নত workout বিপাকীয় কন্ডিশনার সম্পর্কে কিছু, কিছু বিশ্বাস ওজন হারাতে এবং মাপসই করা সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল বিশ্বাসী একটি টাইপ। এই workout উন্নত, যৌগিক ব্যায়াম যে সমগ্র শরীর কাজ জড়িত।
1 - 10 মিনিট মেট কন করুন
সম্পূর্ণ প্রভাবের জন্য, আপনি কাজের সেটের সময় সব সময়ই যেতে হবে, তবে মনে রাখবেন যে এটি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত একটি অত্যন্ত উন্নত উপায় এবং এটি দ্রুত আপনার সাথে ধরতে পারে। আমি পিছনে হিট সুপারিশ এবং, সম্ভবত, আরও প্রায় বিশ্রাম যোগ প্রায় প্রথমবার। এই উন্নত, অভিজ্ঞ exercisers জন্য যারা খুব কঠিন কাজ মনে করেন না
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, একটি কেটব্লব (ঐচ্ছিক)।
গা গরম করা:
3-5 মিনিটের জন্য মডারেট-জোরালো কার্ডিও
প্রস্তাবিত কর্মক্ষেত্র
সার্কিট স্টাইল : প্রতিটি ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, ব্যায়ামের মধ্যে থাকা 10 সেকেন্ডের বাকি অংশে একের পর আরেকটি করুন। আপনার সময়, ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, 3 বার পর্যন্ত বর্তনী পুনরাবৃত্তি।
2 - বর্পেস
কিভাবে:
স্কোয়াট এবং মাটিতে আপনার হাত রাখুন। একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, ফুট একটি প্যাড আপ অবস্থানে ফিরে লাফালাফি, হাত মধ্যে ফিরে পিছনে লাফ এবং দাঁড়ানো। আরো তীব্রতা জন্য শেষ এ আরেকটি জাম্প যোগ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, যতটা সম্ভব হার্ড কাজ।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
30 সেকেন্ড.
পরিবর্তন তীব্রতা:
একটি পরিবর্তন হিসাবে ফিরে ফুট হাঁটা, আরও তীব্রতার জন্য একটি লাফ যুক্ত করুন।
3 - ওভারহেড প্রেস সঙ্গে স্কোয়াট
কিভাবে:
কাঁধের পাশে ফুট তুলুন এবং কাঁধে ওজন ধরে রাখুন। আপনি যতটা কম ঘুরতে পারেন এবং হিলের দিকে তাকাতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত ওজন ওভারহেডের উপরে চাপ দিতে পারেন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, যতটা সম্ভব হার্ড কাজ।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
30 সেকেন্ড.
পরিবর্তন তীব্রতা:
একটি পরিবর্তন জন্য হালকা ওজন বা কোন ওজন ব্যবহার করুন।
4 - মাউন্টেন ক্লাইমবার্স
কিভাবে:
একটি pushup পজিশনে, যতটা সম্ভব আপনি হাঁটু হাঁটু এবং বাইরে চালাতে পারেন, পার্শ্ববর্তী পক্ষ। প্রতিটি রান সঙ্গে মেঝে toes টান বা বাতাসে তাদের রাখা। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, যতটা সম্ভব হার্ড কাজ।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
30 সেকেন্ড.
পরিবর্তন তীব্রতা:
একটি পরিবর্তনের জন্য চলমান পরিবর্তে হাঁটু হাঁটা।
5 - স্কোয়াট জাম্প
কিভাবে:
মাথার পিছনে হাত রাখুন, কোষ্ঠকাঠিন্য বের করুন। হাঁটুতে একটি ফেটে ঘুরান, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু এবং ধাপ সামান্য এগিয়ে ঝাঁকান। আপনি যেমন উচ্চ হিসাবে সোঁটা, একটি ফাঁপা মধ্যে নরম হাঁটু দিয়ে অবতরণ। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, যতটা সম্ভব হার্ড কাজ।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
30 সেকেন্ড.
পরিবর্তন তীব্রতা:
তীব্রতা কমানোর জন্য লাফ নিন
6 - প্লাইও লুজ
কিভাবে:
একটি লিংজ অবস্থান, ডান পা এগিয়ে, বাম পাদদেশ ফিরে, উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণ এ শুরু। বাম দিকে এগিয়ে যান এবং ডানদিকে ফিরে ডানদিকে হাঁটতে হাঁটতে বাতাসে পায়ে সুইচ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, যতটা সম্ভব হার্ড কাজ।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড।
পরিবর্তন তীব্রতা:
লাফিয়ে নিন বা পা ছিঁড়তে না পারলে ছোটোখাটো লাফ দিন।
7 - বিয়ার ক্রল
কিভাবে:
তলভূমিতে ঘুরে বেড়ান এবং আপনার হাত পর্যন্ত হাঁটবেন না যতক্ষণ না আপনি একটি তলপেটে অবস্থান করছেন। হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল উপর একটি pushup এবং তারপর একটি ফাটল ফিরে হাত হাঁটা এবং দাঁড়ানো। আরও তীব্রতা জন্য শেষ এ একটি লাফ যুক্ত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, যতটা সম্ভব হার্ড কাজ।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
30 সেকেন্ড.
পরিবর্তন তীব্রতা:
নিম্ন তীব্রতা জন্য pushup নিন, আরও তীব্রতার জন্য একটি লাফ যুক্ত করুন।
8 - সাইড প্লেস সঙ্গে ধাক্কা
কিভাবে:
Pushup পজিশনে, একসঙ্গে হাত বন্ধ করে, একটি ত্রিপিরেট ধাক্কা করুন। আপনি ধাক্কা হিসাবে, বাম দিকে ঘোরান, ডান হাত সোজা একটি পাশ প্লেইন মধ্যে গ্রহণ। অন্য ধাক্কা জন্য ফিরে ঘোরান, এবং তারপর অন্য দিকে একটি পাশ প্লেক না। পুনরাবৃত্তি, 60 সেকেন্ড জন্য পক্ষের ঘুরান।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
30 সেকেন্ড.
পরিবর্তন তীব্রতা:
হাঁটু হাঁটু উপর পরিবর্তন করতে হবে।
9 - Kettlebell সুইপ সঙ্গে লঞ্চার বাঁক
কিভাবে:
ডান হাতের মধ্যে কড়া, কেটলবেল বা ওজন তুলনায় প্রশস্ত ফুট সঙ্গে শুরু। পিভট এবং ডান দিকে শরীরের ঘুরুন এবং একটি লংয়ে মধ্যে কম। আপনি পিছনে ধাক্কা হিসাবে, আপনি ফিরে সামনে পিভট হিসাবে ওজন আপ এবং মাথা উপর সুইং। বাম দিকে হাত এবং পিভট সুইচ করুন, একটি লংয়ের মধ্যে হ্রাস এবং ওজন নিচে গ্রহণ। ওজন বাড়ানো এবং (যদি আপনি উন্নত হয়, আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য অন্যদিকে ওজন টান করতে পারেন গতির দিকে ঘুরে বেড়াতে পার্শ্বদন্ডে স্থির রাখুন) যতটা সম্ভব হার্ড কাজ করুন।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
30 সেকেন্ড.
পরিবর্তন তীব্রতা:
ওজন বাড়া বা lunges পরিবর্তন কমিয়ে রাখুন।