এই কম প্রভাব , উচ্চ তীব্রতা কাটিয়া অন্তর্বর্তী / উন্নত exerciser জন্য একটি হৃদয় কঠিন, কিন্তু জয়েন্টগুলোতে কঠিন যে একটি workout খুঁজছেন। এই একটি বর্তনী-শৈলী workout হয়, কার্ডিও চালনার একটি সিরিজ মাধ্যমে আপনাকে গ্রহণ, প্রতিটি ব্যায়াম মধ্যে সামান্য বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে প্রায় এক মিনিটের জন্য সঞ্চালিত।
নিরাপত্তা
আপনার ডক দেখুন যদি আপনার কোন আঘাত বা অসুস্থতা আছে।
কিভাবে
- ব্যায়ামের মধ্যে অল্প বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে অন্যান্য পরে, সব ব্যায়াম সম্পন্ন (যদি আপনি এটি প্রয়োজন!)
- একটি 12-মিনিট workout জন্য সব ব্যায়াম বা একটি দীর্ঘ workout জন্য বর্তনী মাধ্যমে দুই বা আরও বার যান।
- আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী পরিবর্তন করুন
- একটি লেভেল 5 এবং একটি লেভেল 8-9 এর মধ্যে থাকুন এই অনুচ্ছেদের এক্সারমেন্ট চার্টে
গা গরম করা
হালকা কার্ডিওর সাথে 2 বা আরো মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, যেমন ধাপে ছোঁয়া (দেখানো হিসাবে)। আপনার হার্ট রেট বেড়ে যাওয়ার জন্য সত্যিই আপনার অস্ত্র ব্যবহার করুন যদি আপনি একটি দীর্ঘ উষ্ণ জন্য সময় আছে, এটি ব্যবহার করুন!
উইন্ডমিল অস্ত্র সঙ্গে সাইড লুজ
প্রশস্ত পা দিয়ে দাঁড়ানো, বাহু পক্ষের বাহিরে সোজা এবং তলদেশে সমান্তরাল। ডানদিকে হাঁটতে হাঁটুন এবং পায়ে পায়ে বাম হাত রাখুন। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, পাশ থেকে পাশ থেকে ফুসকুড়ি এবং পাদদেশ দিকে বিপরীত হাত আনয়ন যত দ্রুত আপনি যান এবং নিম্নের আপনি কম, ততটা কঠিন হয় 1 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
একটি মেড বল সঙ্গে হাঁটু উত্তোলন
একটি হালকা ঔষধ বল বা ওজন সরাসরি আপ ওভারহেড রাখুন। হাঁটু থেকে ওজন স্পর্শ, অস্ত্র নিচে আনয়ন সময় কোমর স্তর ডান হাঁটু আপ উত্তোলন। বাম দিকে শুরু এবং পুনরাবৃত্তির দিকে ফিরে যান। বিকল্প হাঁটু এবং পুনরাবৃত্তি 1 মিনিট জন্য
স্কোয়াট সঙ্গে ফ্রন্ট কিট
ফুট একসঙ্গে দাঁড়ানো। ডান হাঁটু আপ আনুন এবং একটি সামনে কিক (হাঁটু লক না!) একটি নিম্ন squat (পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু) নিচে নিচে এবং তারপর বাম পায়ের সঙ্গে পদাঘাত। 1 মিনিটের জন্য (ডান কিক, ফেটে, বাম কিক) পুনরাবৃত্তি করুন
ডায়াগনসংক্রান্ত হাঁটু ধ্বংস
ডান ওজনে আপনার ওজনটি শিফট করুন এবং বাম পায়ের পাশে সরানো করুন, পায়ের আঙ্গুলের উপর হালকাভাবে বসা এবং অস্ত্র প্রসারিত এবং শরীরের ডানদিকে। বাঁশ হাঁটু আপ এবং শরীর জুড়ে আনতে যখন অস্ত্র নিচে এবং একটি ধাঁধা যষ্টি সঙ্গে বাম দিকে আনয়ন। বাম দিকের পাদদেশটি নিচে নিন, মেঝেটি ট্যাপ করুন এবং এক মিনিটের জন্য হাঁটু লিফট এবং আর্ম ধ্বংস করুন, যত দ্রুত আপনি যেতে পারেন। এক মিনিটের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন
পাঞ্চ সাইড লিংক সাইড
একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন এবং ডানদিকে বাঁকুন, বাম পায়ের পাশে সোজা করুন এবং বাম হাত দিয়ে গুঁড়ো করে ডান হাঁটুটিকে একটি লঞ্জিতে মোড়ান। বাম দিকের পাদদেশটি আবার অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন এবং বাম দিকে ঝুঁকে এবং ডান হাত দিয়ে মুছুন। ভাল ফর্ম রাখা এবং পুনরাবৃত্তি যখন আপনি পারেন হিসাবে দ্রুত সরান, এক মিনিট জন্য পক্ষের ঘুরান।
হাঁটু সাইড কিক সঙ্গে লিফট
ডান পায়ে ওজন শিফট এবং ডান বাম বাহু নিতে। কোমর দমনে হাঁটুতে দিকে বাম কাঁধ নেওয়ার সময় হিপ লেভেল পর্যন্ত বামের হাঁটু পর্যন্ত আনুন। লেগটি নিচের দিকে, আপনার ওজনটি বাম পায়ের দিকে সরান এবং ডান পা দিয়ে পাশে পদাঘাত করুন। হাঁটু লিফট পুনরাবৃত্তি, এক মিনিটের জন্য পার্শ্ব কিক, তারপর অন্য দিকে সুইচ এবং এক মিনিট জন্য একই জিনিস পুনরাবৃত্তি।
কম লুন সঙ্গে ফ্রন্ট কিক
ডান হাঁটু আপ আনুন এবং লকিং বা হাঁটু hyperextending ছাড়া একটি snapping ফ্রন্ট কাট মধ্যে লেগ প্রসারিত। লেগটি ফিরিয়ে আনুন এবং বাম পায়ের উপর আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন, আপনার নখদর্পণে মেঝে স্পর্শ করার সময় অবিলম্বে আপনার পিছনে পিছনে ডান পায়ের লেজটি নিন। এক মিনিটের জন্য লিক এবং কম লং ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন এবং এক মিনিটের জন্য অন্য দিকে ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন।
স্থান মধ্যে মার্চ
সমগ্র বর্তনী পুনরাবৃত্তি জন্য এটি একটি শান্ত ডাউন বা একটি রূপান্তর হিসাবে ব্যবহার করুন।
একটি 12-মিনিট workout জন্য এখানে থামুন বা একটি দীর্ঘ কর্মক্ষেত্রে জন্য বর্তনী এক বা একাধিক বার পুনরাবৃত্তি।