আপনি শুধু একটি অর্ধ ম্যারাথন সমাপ্ত করেছেন - অভিনন্দন! সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যে অন্য একটি করছেন সম্পর্কে চিন্তা করা হয়, বা হয়তো আপনি এখন থেকে ছোট ঘোড়দৌড় লাঠিচারী করছি যে চিন্তা করছেন। আপনার ভবিষ্যত লক্ষ্য হতে পারে যাই হোক না কেন, অর্ধেক ম্যারাথন পরে প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ আপনার পুনরুদ্ধারের উপর ফোকাস করা হয়।
হাফ ম্যারাথন পুনরুদ্ধার - প্রথম সপ্তাহের মাধ্যমে শেষ লাইন
আপনার অর্ধ ম্যারাথন পুনরুদ্ধার যত তাড়াতাড়ি আপনি যে ফিনিস লাইন অতিক্রম হিসাবে শুরু হয়, তাই আপনি নিজের যত্ন নিচ্ছেন নিশ্চিত করুন।
(এবং আপনার সিদ্ধি উদযাপন করতে ভুলবেন না!) ফিনিস রিহাইড্রটিং এবং একটি স্ন্যাক যা কিছু প্রোটিন, carbs এবং সামান্য লবণ অন্তর্ভুক্ত থাকে না skimp না। এটি আপনার পেশী এবং শক্তি সিস্টেম পুনরুদ্ধার সাহায্য করবে।
আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রথম কয়েকদিনের মধ্যে অর্ধেক ম্যারাথনের পরে বিশ্রাম পাবেন। আপনি কয়েক দিনের জন্য বিরক্ত মাংসপেশি এবং অচির সংমিশ্রণ থাকতে পারে, তবে আপনি প্রতিটি দিন ভাল বোধ করা উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেশীগুলি মেরামত করতে সাহায্য করার জন্য প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সহ একটি সুস্থ খাদ্য খাচ্ছেন। ভালভাবে হাইড্রিয়াল থাকুন যাতে আপনার শরীরের বর্জ্য পদার্থ পরিষ্কার করার জন্য এবং আপনার পেশীগুলিকে পুষ্টি সরবরাহ করতে যথেষ্ট তরল থাকে। অ্যালকোহল সঙ্গে খুব বেশি উদযাপন ডিহাইড্রেশন হতে পারে - শুধু বলছে!
আপনি জাতি (অথবা পরে যদি আপনি এখনও চলমান মত মনে না পরে) পরে দিন চলমান ফিরে পেতে পারেন, কিন্তু গুরুতর প্রশিক্ষণ ফিরে ডান ঘুরুন না। আপনার শরীর এখনও আপনার প্রশিক্ষণ এবং জাতি থেকে ক্ষতি মেরামত করা হয়।
এমনকি যদি আপনি সম্পূর্ণভাবে ব্যথা মুক্ত এবং অনুপস্থিত থাকেন, তবে আপনাকে এক বা দুই সপ্তাহের জন্য এটি সহজে গ্রহণ করা উচিত। যদি আপনি এখনও একটি সপ্তাহের অর্ধেক ম্যারাথন ব্যথা অনুভব করছেন, তাহলে আপনি একটি শারীরিক থেরাপিস্ট বা ক্রীড়া ডাক্তার দেখতে প্রয়োজন হতে পারে।
একটি হাফ ম্যারাথন থেকে উদ্ধার করার সময় আমি কতটা চালাতে পারি?
অর্ধ ম্যারাথন শেষ করার পর, কিছু রানার্স সিদ্ধান্ত নেয় যে তারা প্রশিক্ষণে ফিরে আসার আগে এক বা কয়েক মাস ধরে চলার জন্য বিরতি নিতে চায়।
অন্য রানাররা অর্ধ ম্যারাথন বাগকে ধরেন এবং সিদ্ধান্ত নেন যে তারা আরও শীঘ্রই চান।
হাফ ম্যারাথন পরে মোমবাতি বিপরীত
যদি আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে চান, একটি "বিপরীত মোমবাতি" দুই সপ্তাহের জন্য পোস্ট আধা ম্যারাথন আপনার অর্ধ ম্যারাথন ধীরগতির সময়কালে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার মাইলেজটি কেটে ফেলেন। এখন ধীরে ধীরে এটি আপনার অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরুর শেষ দুই সপ্তাহের বিপরীত পিছনে এটি নির্মাণ ব্যাক আপ করার সময়। তাই আপনার দুই সপ্তাহের পোষ্টের অর্ধেক ম্যারাথন সময়সূচী এইরকম কিছু দেখতে পারে। (সবই সহজ গতিতে চলছে।)
দিন 1: হাফ ম্যারাথন জাতি
দিন 2: বিশ্রাম বা 20 মিনিট চালানো বা হাঁটা
দিন 3: 20 মিনিট রান বা হাঁটা
দিন 4: বিশ্রাম বা 30 মিনিট সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 5: 30 মিনিট রান
দিন 6: বিশ্রাম
দিন 7: 4 - 5 মাইল
দিন 8: বিশ্রাম বা 30 মিনিট সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 9: 40 মিনিট রান
দিন 10: 3 - 4 মাইল
দিন 11: বিশ্রাম বা 30 মিনিট সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 12: 4 - 5 মাইল
দিন 13: বিশ্রাম
দিন 14: 8 - 10 মাইল
আপনি এই দুই সপ্তাহের সময়ের মধ্যে এটি তৈরি করার পরে, আপনি সঠিক সপ্তাহে নিরাপদভাবে একটি অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করতে পারেন।
এছাড়াও দেখুন: