আপনার 13.1 মাইল রেস থেকে উদ্ধার কিভাবে
একটি অর্ধ ম্যারাথন চলমান কোন সহজ কৃতিত্ব নয়, এবং পুনরুদ্ধারের খুব কঠিন হতে পারে, - বিশেষ করে যদি আপনি নিজেকে সঠিকভাবে যত্ন নিতে না। এখানে একটি অর্ধ ম্যারাথন থেকে পুনরুদ্ধার সাহায্য করার জন্য কিছু পরামর্শ এখানে।
দৌড়ানো বা হার্ড চালানোর জন্য আবেগ বিরোধিতা।
আপনার পেশী একটি বিরতি দিন, নিজেদের মেরামত করার সুযোগ। অর্ধেক ম্যারাথন থেকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধারের জন্য প্রায় দুই সপ্তাহ সময় লাগে, তাই সত্যিই দীর্ঘ রান না করার চেষ্টা করুন বা সেই সময় একটি তীব্র ব্যায়াম করবেন না। ছোট, সহজ রান বা ক্রস প্রশিক্ষণ থেকে স্টিক।
নিশ্চিত করুন যে আপনি rehydrate।
আপনার তরল ভারসাম্য পুনরুদ্ধারের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। হারিয়ে তরল, সোডিয়াম এবং ইলেক্ট্রোলাইট পুনরায় মিশন জন্য জল এবং ক্রীড়া পানীয় সমন্বয় পান ।
বরফ আপনার ব্যথা পেশী আইস
কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে বা কয়েক দিনের মধ্যে একটি বরফ স্নান গ্রহণ করা , আপনার অর্ধ ম্যারাথন পরে আপনার পুনরুদ্ধারের গতি সাহায্য করতে পারেন। যদি আপনি একটি বরফ স্নান সহ্য করতে না পারেন বা একটি বাথটবের অ্যাক্সেস না থাকে, বরফ এবং জল সঙ্গে একটি বালতি বা আবর্জনা ভরাট এবং অন্তত বরফ আপনার পায়ের নিচে এবং নিম্ন পা। এবং আপনার quads এবং হাঁটু হিসাবে বিরক্ত এলাকায় বরফ প্যাক ব্যবহার করুন।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া
ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে সংলগ্ন খাদ্যের সাথে আটকে রাখুন যা মেরামত ও ক্ষতিগ্রস্ত পেশীগুলির পুনর্নির্মাণে সহায়তা করে। আপনি এখনও সব সময় ক্ষুধার্ত অনুভব করতে পারেন, যেমন আপনি প্রশিক্ষণ সময় ছিল। ঘন ঘন ক্ষুধা কমানোর জন্য ছোট খাবার খাওয়া এবং অত্যধিক চর্বি এড়িয়ে চলা।
এছাড়াও দেখুন:
একটি ম্যাসেজ জন্য যান
ম্যাসেজ আপনার পেশী ব্যথা এবং শক্তির জন্য একটি মহান ত্রাণ হয় - শুধু অঙ্গুষ্ঠভাবে এটি কোমল রাখে নিশ্চিত করুন। কিছু অর্ধেক ম্যারাথন এমনকি ফিনিস লাইনে ম্যাসেজ টেন্ট রয়েছে, তাই আপনি শেষ হওয়ার পর দ্রুত ম্যাসেজ পেতে পারেন। আপনি একটি ম্যাসেজ হাতিয়ার যেমন একটি ফেনা বেলন বা লাঠি ব্যবহার করে স্ব-ম্যাসেজ করতে পারেন।
ব্লুজ বীট
আপনি খুব কঠিন প্রশিক্ষিত করেছেন, আপনার চলমান চারপাশে আপনার জীবন নির্ধারিত, এবং এখন আপনি আপনার লক্ষ্য সম্পন্ন করেছি এটা স্বাভাবিক - এবং আসলে বেশ প্রচলিত - অনুভূতি নিচে এবং বিচ্ছিন্ন হওয়ার পরে জাতি এর উত্তেজনার শেষ হয়েছে। পোস্ট-রেস ব্লুজগুলি পেতে সেরা উপায় হল একটি নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করা। পুনরুদ্ধার এবং অন্য একটি জাতি বাছাই কয়েক সপ্তাহ নিজেকে দিন। এটি অন্য অর্ধেক ম্যারাথন হতে হবে না। হয়তো আপনি 5K s বা 10K s এর মত ছোট দূরত্বের উপর নির্ভর করতে চান, অথবা হয়তো একটি পূর্ণ ম্যারাথন চেষ্টা করুন।
আরো একটি খারাপ রেস উপর পেতে কিভাবে
ঘুম অনেক পান
পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ এবং চলমান শারীরিক এবং মানসিকভাবে ক্লান্তি হয়। আপনার শরীর পুনরুদ্ধার, মেরামত, এবং বিশ্রামের সুযোগ প্রয়োজন। আপনার শরীরের শুনুন এবং অনেক ঘুমের সম্পর্কে দোষী মনে করবেন না - এটি স্বাভাবিক
আপনার উপলব্ধি সুস্বাদু
আপনি কি সম্পন্ন করেছেন একটি অবিশ্বাস্য কৃতিত্ব নিজেকে স্মরণ করিয়ে রাখুন। দিন relive যাও জাতি থেকে আপনার ছবি তাকান। আবার আপনার মেডেল রাখুন এবং মনে রাখবেন যে অর্ধেক ম্যারাথন ফিনিস লাইন অতিক্রম করার মতো অনুভূতি কি।