একটি ম্যারাথন সময় Bonking আটকান
যদি আপনি একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ করছেন, আপনি সম্ভবত ভয়াবহ "প্রাচীর" সম্পর্কে কিছু শুনেছেন যে কিছু marathoners একটি ম্যারাথন 20 মাইল মাইল পরে কিছু আঘাত। ম্যারাথনে বিন্দুটি হল যখন একজন রানারের গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত শক্তি) মাংসপেশীর মধ্যে হ্রাস হয়, তাকে তার গতি কমিয়ে দিতে বাধ্য করে, কখনও কখনও হাঁটতে হয়। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীত, প্রাচীর আঘাত থেকে এড়ানো সম্ভব। এখানে একটি ম্যারাথন মধ্যে প্রাচীর মারের জন্য কিছু টিপস।
1 - আপনার সপ্তাহিক দীর্ঘ রান করুন
আপনার সাপ্তাহিক দীর্ঘ রান প্রাচীর আঘাত থেকে এড়াতে সেরা প্রশিক্ষণ। ক্রমাগতভাবে প্রতিটি সপ্তাহে রান করে, আপনার শরীরের ক্ষমতাগুলি পেশীগুলির মধ্যে আরও গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করতে পারে। আপনার Glycogen স্টোরেজ বাড়িয়ে, আপনি আপনার গতি বজায় রাখতে সক্ষম হবে এবং আশা ক্লান্ততার শুরু বন্ধ ধাক্কা। উপরন্তু, গ্লাইকোজেন স্টোরেস হ্রাস হওয়ার পর দীর্ঘ রান শরীরকে ফ্যাক্ট স্টোরেজ সাইট থেকে টোকা ও শক্তি সঞ্চয় ব্যবহার করতে শেখায়।
2 - কমপক্ষে এক ২0-মিলার চালান
আপনি সত্যিই উপরে বর্ণিত দীর্ঘ রান বেনিফিট পেতে নিশ্চিত করতে, আপনার দীর্ঘতম প্রশিক্ষণ চালানোর হিসাবে 20 মাইল সম্পন্ন করার চেষ্টা করুন। এটি ২0 মাইলের বেশি চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় নয় কারণ প্রশিক্ষণের তুলনায় লম্বা চলার সম্ভাব্য নেতিবাচক প্রভাব আসলে কোন সম্ভাব্য উপকারিতা অতিক্রম করে। আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করুন এবং আপনি ম্যারাথন জন্য বহন না নিশ্চিত করা নিশ্চিত করুন।
3 - ম্যারাথন গোল প্রসারের ট্রেন
আপনি একটি নির্দিষ্ট ম্যারাথন সময় জন্য শুটিং করছি, প্রশিক্ষণ সময় আপনার লক্ষ্য জাতি গতির উপর ফোকাস করা উচিত। আপনি নিশ্চিতভাবে ম্যারাথন গতিতে (এমপি) আপনার পুরো দীর্ঘ রান রান করতে চান না, কিন্তু আপনার রান কিছু আপনার প্রত্যাশিত ম্যারাথন গতিতে আপনার দীর্ঘ রান শেষ 1/3 চালানোর জন্য সাহায্য করে।
আপনার রান শেষ দিকে এমপি থেকে চালানো ভাল প্রশিক্ষণ কারণ আপনার পা ইতিমধ্যে চর্বিযুক্ত যখন আপনি গতি বাড়াতে হবে। আপনার শরীরের আপনার লক্ষ্য ম্যারাথন গতি এ চলমান এ আরও বেশি পরিচিত এবং আরো দক্ষ হয়ে যাবে।
4 - খুব দ্রুত যান না
দৌড়ের মধ্যে সবচেয়ে বড় রুকি ভুলের মধ্যে একটি হচ্ছে শুরুর দিকের জাতিটি খুব দ্রুত চলছে। বেশিরভাগ রানার্সই প্রতিযোগিতার অন্তত এক কাহিনী আছে যখন প্রথম কয়েক মাইলের মধ্যে তারা এতটাই অনুভব করেছিলেন যে তারা দ্রুত গতিতে দৌড়াচ্ছে, শুধুমাত্র চূড়ান্ত মাইলের সময় ক্র্যাশ এবং বার্ন ("প্রাচীর" আঘাত করে)। যখন এটি দীর্ঘ-দুরত্বের দৌড়ে আসে তখন "ব্যাংকের সময় নিক্ষেপ" করার মত কোনও জিনিস নেই। যদি আপনি খুব দ্রুত বাইরে যান, আপনি খুব দ্রুত আপনার সঞ্চিত শক্তি মাধ্যমে বার্ন এবং আপনার পেশী দ্রুত ক্লান্তি, আপনি ক্লান্ত বোধ এবং আপনার জাতি শেষ দিকে নিপতিত ছেড়ে এই টিপস অনুসরণ দ্রুত আউট খুব দ্রুত আউট এড়ানোর জন্য ।
5 - আপনার ম্যারাথনে সময় বিচলন নিন
একটি ম্যারাথন সময় একটি হাঁটা বিরতি গ্রহণ আপনি সময় সম্পর্কে চিন্তিত যখন একটি বিট counterintuitive মনে হতে পারে, কিন্তু কৌশল প্রাচীর এড়াতে সাহায্য করার জন্য কাজ করে। এবং অধিকাংশ marathoners তারা তাদের ঘোড়দৌড় সময় ছোট, কৌশলগত হাঁটা বিরতি নিতে যখন তারা দ্রুত বার আছে যে খুঁজে।
আপনার ম্যারাথনের সময় প্রতি মাইলে মার্কারে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের হাঁটা বিরতির চেষ্টা করুন। আপনি যদি শেষ দূরত্বটি চালানোর চেষ্টা করেন তবে আপনি শেষ ছয় মাইলের মধ্যে কতটুকু অনুভব করবেন তার উপর আপনি বিস্মিত হবেন।
6 - আপনার ম্যারাথন সময় ক্যালোরি ভোজন
যখন আপনি 90 মিনিটের অধীনে চালাচ্ছেন, তখন আপনার বেশিরভাগ শক্তি সংরক্ষিত পেশী গ্লাইকোজেন থেকে আসে। কিন্তু 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চলতে থাকলে, আপনার রক্তে চিনি এবং লিভার গ্লাইকোজেন আরো গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে কারণ আপনার সংরক্ষিত পেশী গ্লাইকোজেন হ্রাস পায়। আপনার ম্যারাথন সময় carbs সঙ্গে জ্বালানীর শক্তি আউট চলমান এবং প্রাচীর আঘাত, এবং আপনার কর্মক্ষমতা বিকাশ থেকে প্রতিরোধ করা হবে। আপনার ম্যারাথনের সময় কি এবং কখন খেতে হবে তার উপর টিপস পান।